ragazzi aiuto!!

[Lorenzo78]

c**o non riesco ad mettere manco su un grammo,ho iniziato lunedi questa dieta,ed ero arrivato a pesare di mattina 60.5,stamane mi alzo e pesavo 60 uffi.....come mai?

Ma che t'aspetti? Di aumentare in un attimo? Se aumenti di 10g al giorno di puro muscolo é già tanto.

Considera poi che potresti aver perso liquidi: sono questi che causano i più grandi sbalzi di peso, anche 1-2 kg da un giorno all'altro. Una giornata calda, qualche alimento diuretico, la diarrea, un allenamento intenso senza aver reintegrato tutta l'acqua persa possono causare questi problemi.

Pesati ogni due settimane o anche più raramente. Non ha senso pesarsi così frequentemente.

[teo_cattivo]

eh lo so...e un mio viziaccio pesarmi sempre!!!
proverò a resistere alla tentazione...grazie cmq personal trainer

[Lorenzo78]

eh lo so...e un mio viziaccio pesarmi sempre!!!
proverò a resistere alla tentazione...grazie cmq personal trainer

Prego, fa sempre piacere aiutare un body-builder!

Comunque sei in buona compagnia... anch'io quando vedo un numero che non mi piace sulla bilancia sono in fase di sclero. Il mio peso deve cominciare per 9... e possibilmente essere a due cifre!

[teo_cattivo]

[teo_cattivo]

secondo voi e giusto ad ogni serie arrivare al cedimento?o rischi di fare un sovraccarico?attendo risposte ciao

[Lorenzo78]

secondo voi e giusto ad ogni serie arrivare al cedimento?o rischi di fare un sovraccarico?attendo risposte ciao

Non è né giusto né sbagliato. Devi periodizzare l'allenamento, ossia alternare dei periodi in cui ti alleni come un toro ad altri in cui vai un po' più tranquillo. Questo per evitare di cadere nel sovrallenamento. Come fai a capire se ci sei già o ci stai per finire? Molto semplice.

1) Appena ti alzi mettiti una mano sul collo e conta i tuoi battiti per trenta secondi, poi moltiplica per due. Questo è il tuo battito a riposo. Se il battito aumenta di 10 per un periodo di cinque giorni di fila sei in sovrallenamento.
2) Se il peso ha un trend negativo (non un picco occasionale, ma una discesa lenta e costante) per un paio di settimane nonostante tu non abbia modificato nulla nella tua dieta che invece prima ti faceva salire, sei in sovrallenamento.
3) Se hai spesso raffreddore, tosse o altri piccoli malanni nonostante tu non ti sia esposto al freddo più del solito, sei in sovrallenamento.
4) Se hai disturbi del sonno, difficoltà ad addormentarti, grande sonnolenza durante il giorno, nervosismo o ansia per diversi giorni consecutivi sei in sovrallenamento.

Qual é il problema? Il problema é che non ti basta una dormitina o un centinaio di grammi di carbo in più per rimetterti a posto dal sovrallenamento, ma ci vogliono molte più cose.

1) Una settimana di riposo totale dall'allenamento intenso; al massimo una breve sessione di pesi leggerissimi e stretching a giorni alterni o una corsetta di 2-3 km.
2) Aumentare l'apporto di carboidrati dalla dieta.
3) Prendere supplementi di vitamina C e altri antiossidanti (vitamine A, E, selenio, té verde...).

(... continua ...)

[Lorenzo78]

Tutto questo si traduce in uno spreco di tempo prezioso. Dunque è consigliabile alternare tre settimane ad intensità crescente (media, medio-alta, alta) ad una settimana a bassa intensità in modo da prevenire il sovrallenamento.

Si può fare anche diversamente. Supponi di avere allenamenti A, B, C, D. Ad esempio A - gambe, B - petto e bicipiti ecc. Ora potresti fare anche così:

1°sett. A Alta, B Medio-alta, C Media, D Bassa
2°sett. A Bassa, B Alta, C Medio-alta, D Media
3°sett. A Media, B Bassa, C Alta, D Medio-alta
4°sett. A Medio-alta, B Media, C Bassa, D Alta
5°sett. come la 1°sett.
ecc.

Il ciclo è uguale (tre settimane crescenti ed una di scarico), ma "incrociato". Questo ultimo sistema ha però un difetto: tu puoi sentire il muscolo "riposato", ma il corpo nel suo complesso non ha mai un riposo "lungo", come invece ce l'hai con lo schema classico. Questo può comunque portare ad un sovrallenamento, sebbene in un tempo ragionevolmente lungo.

[eirinn]

Interessante questa cosa del sovrallenamento. Quando mi capitò l'anno scorso, semplicemente non scendevo di peso nonostante la dieta e l'allenamento...
Invece, a ben vedere ora, faccio molta fatica ad addormentarmi e non dormo mai profondamente (raffreddore a parte, che qui a milano credo sia impossibile non avere)...pensavo fosse dovuto all'aumento di proteine a cena (sapevo che ad esempio la pasta alla sera rilascia serotonina e fa dormire meglio), ma dovrei vedere il discorso sui battiti...
Comunque, staccare la spina ogni tanto, allenandosi meno intensamente, penso possa essere utile anche a livello mentale, non solo fisico; è un modo per ricaricare le batterie e le motivazioni...

[teo_cattivo]

lorenzo se io riesco a fare 6 serie per 10 ripetizioni senza arrivare al cedimento va bene?

[Lorenzo78]

pensavo fosse dovuto all'aumento di proteine a cena (sapevo che ad esempio la pasta alla sera rilascia serotonina e fa dormire meglio)

Dipende dalla fonte proteica. Tacchino e latte hanno una buona quantità di triptofano, che ha lo stesso effetto "soporifero".

[Lorenzo78]

lorenzo se io riesco a fare 6 serie per 10 ripetizioni senza arrivare al cedimento va bene?

Guarda dipende da molte cose. Formule magiche non esistono. Non è che se fai 6x10 funziona e se fai 6x11 non funziona, intendiamoci. In che esercizio? Quando? In quali allenamenti? Personalmente penso che se fai 6x10 senza mai arrivare al cedimento c'è qualcosa che non va. Tieni 6x10 aumentando sempre il peso in modo da fare le prime due serie medio-leggere, le altre due intermedie e le ultime due pesanti.

[Lorenzo78]

Interessante questa cosa del sovrallenamento. Quando mi capitò l'anno scorso, semplicemente non scendevo di peso nonostante la dieta e l'allenamento...

Se eri in sovrallenamento in un regime dietetico per definizione, perdevi muscoli, il tuo metabolismo si abbassava, accumulavi acqua per via dello stress e del mancato recupero e dunque il tuo peso non scendeva. Così molto probabilmente ti allenavi ancora di più perché non vedevi risultati, peggiorando la situazione, e così via fino all'esaurimento. In casi estremi, il metabolismo scende precipitosamente, il catabolismo muscolare aumenta e paradossalmente potresti addirittura ingrassare.

Quando si tratta di soldi... più è meglio. Quando si parla di allenamento... non é sempre vero, anzi spesso vale il contrario!

[eirinn]

Se eri in sovrallenamento in un regime dietetico per definizione, perdevi muscoli, il tuo metabolismo si abbassava, accumulavi acqua per via dello stress e del mancato recupero e dunque il tuo peso non scendeva. Così molto probabilmente ti allenavi ancora di più perché non vedevi risultati, peggiorando la situazione, e così via fino all'esaurimento. In casi estremi, il metabolismo scende precipitosamente, il catabolismo muscolare aumenta e paradossalmente potresti addirittura ingrassare.

esattamente!!!

[teo_cattivo]

ok lorenzo
cmq,esempio per il petto alla bench:

le prime 2 serie medie
la altre due medio alte
e le ultime due alte

per ogni esercizio che faccio tengo questo tipo di allenamento?

[Lorenzo78]

ok lorenzo
cmq,esempio per il petto alla bench:

le prime 2 serie medie
la altre due medio alte
e le ultime due alte

per ogni esercizio che faccio tengo questo tipo di allenamento?

Potrebbe essere un'idea. Però io per gli esercizi base (panca, squat, stacchi, rematore, lento avanti o dietro) userei questo schema:

1 serie da 15 rip senza arrivare al cedimento, poi 1'30'' recupero
1 serie da 12 rip senza arrivare al cedimento, 2' recupero
1 serie da 10 rip al cedimento, 2' recupero
1 serie da 8 rip al cedimento, 2'30''
1 serie da 6 rip al cedimento, 3' recupero
1 serie (tentativo) da 4-6 rip al cedimento, in cui cerchi di mettere quei 2-4 kg in più e provare a vedere quante ne vengono, seguita da 3 o 4 min. di recupero

Per curl e french press un paio di serie in meno, ma schema identico.
Poi per gli esercizi monoarticolari fai tranquillamente 3x10, 3x12, 4x10 o cose simili, magari facendo le ultime uno-due serie un po' più leggere, ma senza andare troppo nello specifico. Dipende anche da come ti senti quel determinato giorno.