Diario di Teknou

[Corvette]

Concentrati sullo stacco tradizionale e lascia perdere il sumo.

[Teknou]

corvette.. perchè? Non mi sembra male come movimento! Porterei avanti entrambi, se mi riesce.

[Teknou]

MER 21.11.07 (squat e stacco)

Ho alzato un po' i pesi, ho perso un po' della pulizia d'esecuzione ma sono comunque soddisfatto.

stacco sumo 3x80 kg
http://www.youtube.com/watch?v=D9Mgb3Kk-OA

stacco sumo 1x100 kg
http://www.youtube.com/watch?v=_zwMTO1jCG0
Il bilanciere è andato su piaaaaaaaano ma non credo di essermi scomposto troppo

stacco 3x100 kg
http://www.youtube.com/watch?v=boe_geyMTfo
Il primo e il secondo colpo li controllavo, nel terzo ho rubato da qualce parte

Nel sumo mi trovo meglio per il discorso tibie ma è più difficile aiutarsi salendo di culo e tirando di schiena (o almeno lo è per me), quindi sviluppo meno forza

quacosa che somiglia ad un box squat ancora in stato embrionale con 60 kg
http://www.youtube.com/watch?v=5R49VVPAX9M

[Teknou]

LUN 26.11.07

Dopo una settimana di pseudo riposo e ricerca tecnica (?!) riprendo ad allenarmi con il seguente canovaccio, seppure ancora da perfezionare e programmare nelle progressioni di carico negli esercizi fondamentali.
Intanto vado di 5x5 e doppie/triple a sensazione per abituarmi ai movimenti, ai carichi e alla modulazione del volume/pesi/intensità:

LUN: SQUAT, stacco da terra, front squat, standing calf
(squat triple a salire + 6x3 target o 5x5, stacco 5x5 "morbido" o 6x3, front squat 5x5 impegnativo)
Inserirei anche alcuni sets di good morning, magari in s/s con i calf per compattare temporalmente il tutto (il lun e mar sono stretto con i tempi)

MER: PANCA, rematore, parallele, spalle dietro, curl, extrarotatori
(panca triple a salire + 6x3 target o 6x2, rematore 5x5 impegnativo, parallele 4 sets, alzate laterali busto flesso)

VEN: STACCO, box squat, mezzi stacchi, sitting calf, addome
(stacco triple a salire + 6x3 target o 6x2, box squat a sensazione, mezzi stacchi alla rumena 3x8 o 4x6)

SAB: PANCA, lento manubri, trazioni, tricipiti, extrarotatori
(panca massa 4x8, lento 5x5 impegnativo, trazioni supine 5 sets, tricipiti panca inclinata presa stretta pesante)

[Teknou]

LUN 26.11.07 (SQUAT)

SQUAT
5(70) 5(80) 5(80) 5(80) 5(80)
In pratica il mio 5rm come dimostra la sofferenza.
Posto qui le ultime 2 serie premettendo che ancora non ci siamo, cioè vado a cercare tanto i quadricipiti, mi sembra di essere culo a terra e sono si e no parallelo e quando scendo di più il bacino che puntava indietro tende ad avanzare (sarebbe questa la fantomatica retroversione?).
Detto questo, mi sembra di essere sceso di qualche millimetro (letteralmente) perlomeno negli ultimi 2 colpi della 4a serie e in buona parte della 5a (notare l'incertezza alla seconda rep nella quale stavo scendendo "scarico").
Forse dovrei allargare ancora un po' lo stance, oppure fare solo box

4a serie - 80 kg
http://www.youtube.com/watch?v=K6O9c9VAM58

5a serie - 80 kg
http://www.youtube.com/watch?v=fG7r4BnTcyM

STACCO da terra
6x3(80)
Approssimativamente il mio 5RM, ho faticato comunque tanto dopo lo squat ma bisogna abituarsi!

FRONT SQUAT
8(40) 6(60) 4(70) 4(70) 6(60)
Non conosco una tecnica precisa al momento, mi aggancio sotto il bilanciere a braccia incrociate, stacco, vado giù, e torno sù.
As simple as that. O forse no

CALF in piedi
5 serie fino a 110 o 120 kg, non ricordo.
Comunque buon feeling e discreto peso.

[Corvette]

Va bene così lo squat.

[Teknou]

MER 28.11.07 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
5(40) 5(50) 4(60) 3(70) 2(70) 2(70) 3(70) 2(70) 3(70) - 90"/2'
Ho provato a fare un piccolo arco, in verità, e per la precisione, volevo fare una grande arco ma è uscito un archetto che sarebbe stato interessante filmare per rendersi conto dell'entità.
La seconda serie da 70 stavo per farmi male muscolarmente in zona cervicale perchè in quella posizione (pseudo archetto) è difficile staccare da soli il bilanciere, infatti quando ho spinto in alto e tirato verso di me ho sentito qualcosa che iniziava a contrarsi in maniera anomala in zona trapezio superiore laterale ma sono riuscito a scaricare prima del danno totale.
Comunque sono tornato ad appoggiare la schiena piatta sulla panca per sicurezza.
Curioso l'alternarsi di doppie e triple a parità di riposo.
Quando mi riusciva la tripla sentivo molto meglio il bilanciere nelle mani, la posizione delle spalle, l'efficacia della spinta già dal primo colpo.
Comunque, ridete pure eh, pesava!

REMATORE bilanciere buso flesso
8(60) 6(70) 5(70) 8(60) 9(60) - 2'
Volevo fare un 5x5 "pesante" ma all'aumentare del peso, fino ad arrivare a quello consono per 5 reps, perdo la forma esecutiva e mi sento tirare giù la schiena a livello lombare, seppur non la pieghi non sento la posizione tanto sicura quindi non so bene che fare. Dovrei farmi crescere dei lombari come canotti, no?

PARALLELE
8 8 8 7 (bw) - 90"/2'
Fatte abbastanza piegato in avanti e con le mani in pronazione

ALZATE laterali busto flesso
3 serie con manubri fino a 8kg, pochi ma buona esecuzione (credo)

CURL manubri bicipiti
4 serie

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Piacevole (e stancante) allenamento e meno male che non mi sono acciaccato al collo!

[Teknou]

Va bene così lo squat.

Grazie corvette! Devo sciogliere di più le articolazione ma non riesco nemmeno a mettermi in posizione per fare stretching... probabilmente nulla che dei buoni colpi di sega e martello non possano risolvere
E poi va bhè... 80 kg sono, ma confido in una fioritura primaverile

[Teknou]

VEN 30.11.07 (STACCO)

STACCO da terra
5(50) 3(60) 3(70) 3(80)
3(90) 3(100) 3(100) 3(100) 3(100) 3(100) - 2'
Direi il mio 3RM, globalmente difficle e pesante. Qualche serie l'ho fatta male e mi sembrava molto più pesante, qualcun'altra il peso schizzava su.
Comunque molto impegnativo.

BOX SQUAT (49 cm)
5(60) 5(60) 5(60) 5(70) 4(70)
Male, molto male (tecnicamente parlando). Dopo lo stacco è difficile e mooolto faticoso tenersi compatti con la schiena e piegarsi in avanti quanto necessario per arretrare bene di culo, cosa che comunque alla fine non mi è riuscita.
Praticamente un sitting down cascando sul box, faccio difficoltà a concentrarmi sul movimento, lo stacco mi ha prosciugato forza fisica e mentale.
Comunque eseguo sempre in sicurezza e, anche se sento la zona lombare affaticata, resto duro.

LEG CURL seduto
in sere composta con
CALF seduto
12(50) 10(60) 8(65) 8(65)
Pesi riferiti al curl, superserie per risparmiare tempo.
Il curl viaggia abbastanza MA in programma avevo mezzi stacchi alla rumena di cui ho abbozzato una serie ma che risultano impossibili da eseguire decentemente dopo lo stacco ed il box squat (ovviamente parlo per me, non che sia una realtà assoluta)

LEG CURL disteso con busto sollevato
in serie composta con
CRUNCH alla macchina
4 superserie per risparmiare tempo

ALZATE GAMBE in sospensione
3 serie + 2 su panca inclinata

Allenamento lunghissimo e faticosissimo e difficile da gestire.
I leg curl hanno contribuito ad allungare i tempi ma dovevo dare un po' di volume specifico ai femorali visto che non sono riuscito a fare i mezzi stacchi alla rumena.
E' plausibile che debba rivedere il frazionamento settimanale poichè non riesco ad allenare bene squat e stacchi dare volume e tutto il resto...
Forse devo solo abituarmi o trovare delle modulazioni di intensità adeguate al primo esercizio pesante in sintonia con il secondo esercizio tecnico o dinamico.
Insomma sono in alto mare ma confido nell'esperienza sul campo per trovare il mio percorso.

[.:überfranz:.]

io direi che nello squat ci siamo.
bravo progressi velocissimi!

[Teknou]

Grazie uber, sarà merito delle All Star nuove
Comunque non ho la sensazione di padroneggiare i movimenti, cioè sono io che seguo un po' il peso invece di "condurlo" a modo.
Quello che ancora trovo alieno è il box squat.

[Teknou]

SAB 01.12.07 (PANCA2)

PANCA piana bilanciere
6x2(60) - 30"
Movimento più esplosivo possibile, almeno nell'intenzione

PANCA INCLINATA manubri
8(22) 6(26) 5(28) 4(26)/5(18) - 90"/2'
Buon feeling e pompaggio

TRAZIONI (bw) - 90"/2'
prone 6 6 6
supine 6 6
neutre 6 6
Molto buone le prime 2 serie in termini di esecuzione e feeling, le altre a riempire e far volume. Sempre poche reps ma che ci posso fare?

LENTO manubri seduto
6(22) 5(22) 5(22) 5(20) 5(20) - 2'
Volevo fare 5x5 con 22kg ma ad un certo punto non andavano più su cos' scalo e proseguo

DIP tricipiti tra 2 panche
in serie composta con
CROCI alte inverse
13(bw) 8(+10) 11(+20) 11(+20)
Misteriosi i soli 8 colpi della seconda serie con un disco da 10kg appoggiato sulla pancia/gambe visto che poi ne ho fatte 11 con un disco da 20.
Comunque questo esercizio mi piace e lo sento strizzare bene i tricipiti, anche se in origine pensavo di fare delle distensioni a presa stretta.
Croci inverse per i deltoidi posteriori in superserie per risparmiare tempo.

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Nella panca resto sempre una pippa a livello di carichi eppure esteticamente parlando non è che mi manchi il petto, buh.
Allenamento gradevole e gestibile, a differenza di quello di ieri.
Resta ancora da settare una progressione. Faccio fatica a trattenermi dall'arrivare (quasi) sempre a cedimento nell'assistenza.

[Teknou]

LUN 03.12.07 (SQUAT)

SQUAT
4(80) 2(90) X(100) 1(95) 5(80) 5(80) 5(80)
Provo carichi maggiori, la doppia con 90 mi sembra discreta.
Fallisco i 100 ma la discesa mi sembra buona e composta, poi non c'è propulsione ed il gioco finisce. Allora provo i 95 che chiudo ma non tanto composto perchè sono memore del fallimento precedente e per "paura" cerco maggiormente i quadricipiti, comunque lo considero il mio 1RM valido.
Do un po' di volume con le serie da 5 con 80 kg che rispetto alla volta precedente sono tutte mediamente profonde (nel limite del mio livello attuale), pptenti e composte.
Qualche video:

2 x 90 kg:



fallimento dei 100 kg:



1 x 95 kg:



STACCHI da terra
5x3(70)
Continuo a scrostarmi una ferita sulla tibia quindi sono sempre distratto dal fastidio. Alcune serie sono pesantissime, altre sono esplosive e "leggere".

FRONT SQUAT
8(40) 3x6(60)
Mi piace questo esercizio, posto un video per valutarne l'esecuzione:




CALF in piedi
4 serie fino a 110 kg

Devo ancora ingranare e "capire" gli allenamenti di squat/stacco e stacco/squat perchè mi sembra di perdere tanto tempo senza lavorare abbastanza intensamente anche se nei giorni successivi sono lesso

[Teknou]

MAR 04.12.07 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
3(70) 3(70) 3(70) 3(70) 3(70) 3(70) - 2'
Ho omesso tutte le triple di riscaldamento. Ho provato di nuovo a fare un piccolo arco ma dovrei riprendermi per valutare se lo faccio realmente o se esiste solo nei miei sogni. Rispetto la sessione precedente riesco a fare tutte le triple e con maggior sicurezza, sebbene qualche terzo colpo sia un po' spinto e alla moviola. Nel mio piccolo... sono soddisfatto

REMATORE bilanciere buso flesso
8(60) 7(70) 7(70) 6(70) 6(70) - 2'
Forse un pelo meglio anche se è sempre una gran fatica tenersi in posizione, cosa che peraltro dubito mi riesca sempre. Le ultime serie le faccio meglio perchè eseguo più lentamente, ed è così dovrei fare sempre

PARALLELE
9 7 7 7 (bw) - 2'
Fatte abbastanza piegato in avanti e con le mani in pronazione, un po' sottotono rispetto la volta precedente ma sono andato meglio sulla panca

ALZATE laterali busto flesso
4 serie con manubri fino a 8kg

CURL bilanciere in piedi
4x5(30)
Lo so, sono pesi ignobili ma sono veramente una pippa sui bicipiti che oltretutto sono i muscoli che in assoluto mi piace meno allenare (seguiti a ruota dagli addominali)

CURL hammer alternato manubri
3 serie con manubri da 12kg, leggi sopra!

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Come sempre nessun picco di performance ma ho apprezzato la maggior sicurezza, se non un aumento di carico, nella panca.

[Teknou]

GIO 06.12.07 (STACCO)

STACCO da terra
4(70) 3(90) 3(100)
2(110) 2(110) 2(110) 2(110) 2(110) 2(110) - 2'
Meglio dell'altra volta come sensazione ed esecuzione sebbene non riesca a tirare le spalle dietro il bilanciere in partenza.
Per non farmi distrarre dallo sfregamento alle tibie mi sono attrezzato con calzettoni da sci lievemente più grossi sul davanti, pantaloni della tuta e 2 striscioline in neoprene scuoiate da un locale tappetino interposte sotto le calze (idea presa a prestito da somoja)
Per chi ha voglia e tempo posto 3 serie tra le ultime.
3a serie 2x110 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=if4zfWUD0OQ
4a serie 2x110 kg (si e no valida visto che temporeggio tra le reps):
http://www.youtube.com/watch?v=FdZC0lnV1KA
5a serie 2x110 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=75ulqzLCMlk

BOX SQUAT
5(60) 5(60) 4(70) 4(70) 4(70)
Sempre duro dopo lo stacco ma meno della volta scorsa.
Sicuramente ancora troppo sit down rispetto al sit back ma almeno le tibie mi sembrano abbastanza ortogonali al terreno. Ancora tanto da lavorare, sia in termini di irrobustimento della catena posteriore che in termini di tecnica di esecuzione. Posso dire che, almeno per me, sto box è proprio c.azzuto!
Ecco 2 delle serie:
3a serie 4x70 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=G1qmgGU596g
4a serie 4x70 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=t39n6d6MxEM

MEZZI STACCHI rumeni
in serie composta con
AFFONDI in movimento bilanciere
12/10(50/30 ) 12/10(50/30) 10/10(70/30)
I mezzi stacchi li potevo fare con abbastanza più peso ma ho preso i bilancieri che ho trovato ed ho pompato, idem per gli affondi anche se non avrei avuto tanto margine con più peso su 10 reps.
Perchè in superserie? Perchè avevo un bel po' di stress a sfogare!
Comunque veramente esaltante la sensazione di sfascio che ne consegue, al di là dell'utilità o meno ai fini del potenziamento

CALF seduto
12(45) 13(50) 15(55) 12(50)
Fatti proprio bene e con carichi interessanti, bravo! (pacca sulla spalla)

Avevo poco tempo perchè sono arrivato molto tardi in palestra, c'era anche poca gente il che però mi ha permesso di muovermi agevolmente, non ho perso tempo in chiacchiere, ho spinto bene sugli stacchi, non ho sofferto troppo nel tentativo di box squat, mi sono stra pompato con la superserie e sono stato accademico nei calf.
Ho il posteriore, glutei e femorali, frullati ma tant'è... anche per questo vado in palestra.