Diario di Orizon81

[orizon81]

Allenamento B SCARICO

Stacchi 2 serie 95kg a esaurimento (10 ripetizioni-9 ripetizioni)
Lat inversa 2 serie 65kg a esaurimento (9 ripetizioni-8 ripetizioni)
bicipiti bilanciere 2 serie 35kg a esaurimento (10 ripetizioni-9 ripetizioni)

[orizon81]

Allenamento C SCARICO

Lento avanti 2 serie 52,5kg a esaurimento (10 ripetizioni-9 ripetizioni)
Panca stretta 2 serie 52,5kg a esaurimento (10 ripetizioni-8 ripetizioni)
Calf in piedi 2 serie (20 ripetizioni-16 ripetizioni)

[orizon81]

Ipertrofia A (prima settimana)

Squat 2s*8r con rest pause a 20 ripetizioni 100kg
Affondi 3s*12r (2 manubri da 14kg-12kg-10kg)

Lento avanti 4s*4r-6r-8r-10r (60kg 55kg 45kg 40kg)
Lento manubri 3s*12r (14kg-12kg-8kg)

Crunch 4s*25r


Allenamento bello tosto, ma finalmente è ipertrofia (ero stufo dei programmi di forza!!!

[orizon81]

Ipertrofia B (prima settimana)

Panca inclinata 4s*4r-6r-8r-10r (70kg-67.5kg-62.5kg-57.5kg)
Croci su panca piana 3s*10r (18kg-16kg-14kg)
Panca stretta 4s*4r-6r-8r-10r (65kg-60kg-55kg-50kg)
Calf in piedi 4s*20r


Attualmente sfioro gli 80kg; non sono mai stato così pesante, anche se in realtà non mi vedo affatto grosso. Piuttosto mi vedo un po' di panzetta che inizia a farsi prominente (è sempre stata piattissima). Non so cosa fare con l'alimentazione perchè l'ipertrofia vera e propria la ho iniziata solo adesso (a partire da settembre ho fatto preparazione e forza), e quindi è il momento di mangiare come si deve, però non vorrei arrivare alla fine dell'inverno come un porcello. Boh...

[orizon81]

Questo programma di ipertrofia mi provoca dei DOMS non forti, ma piuttosto prolungati; l'allenamento di lunedì lo sento sulle gambe ancora oggi!!!

[orizon81]

Ipertrofia C (prima settimana)

Stacchi da terra 4s*4r-6r-8r-10r (130kg-125kg-120kg-115kg)
Lat inversa 4s*4r-6r-8r-10r (85kg-75kg-65kg-55kg)
Curl bilanciere 4s*4r-6r-8r-10r (45kg-40kg-35kg-30kg)
Crunch 4s*25r

Recupero di 2' e 1' sui crunches

[orizon81]

Ipertrofia A (seconda settimana)

Squat 4s*4r-6r-8r-10r (125kg-115kg-105kg-95kg)
Affondi 2s*12r (2 manubri da 16kg-14kg)

Lento avanti 4s*4r-6r-8r-10r (62.5kg 57.5kg 47.5kg 35kg)
Lento manubri 2s*12r (14kg-10kg)

Crunch 3s*25r

[orizon81]

Mi viene da fare una considerazione e quindi chiedere consiglio a chi dovesse passare da queste parti.
Se faccio un bilancio dei risultati ottenuti da quando mi alleno posso dire le seguenti cose: spalle, bicipiti e schiena sono decisamente aumentati di spessore (si deduce anche dalla crescita dei carichi), mentre petto e tricipiti stentano a crescere, almeno come impatto visivo (i carichi sono cresciuti anche qui); le gambe le vedo crescere ultimamente, ma non mi preoccupo (dalle gambe mi aspetto ovviamente una crescita più lenta del resto). Complessivamente sono aumentato di 6kg circa dalla scorsa estate, e credo siano visibili soprattutto nello spessore della schiena, sulle spalle e un po' sulle gambe (che prima erano inesistenti); sul petto (che a mio parere è uno dei gruppi muscolari che definisce maggiormente l'impatto visivo del fisico) non vedo sostanziali miglioramenti.
A questo punto mi si impone una riflessione: continuo ad insistere ed impegnarmi su tutto come adesso, o in nome di una crescita più armonica (i miei pettorali sono davvero scarsi a mio parere) rallento un po' l'impegno sui distretti muscolari che crescono con più facilità?
La metto in termini di rallentamento sui distretti che crescono meglio perchè un impegno più intenso di quello che ho adesso non riesco a immaginarlo.

Qualche passante esperto ha un consiglio da darmi?!?!

[orizon81]

Ipertrofia B (seconda settimana)

Panca inclinata 4s*4r-6r-8r-10r (72.5kg-67.5kg-62.5kg-57.5kg)
Croci su panca piana 2s*9r (20kg-18kg)
Panca stretta 4s*4r-6r-8r-10r (65kg-60kg-55kg-50kg)
Calf in piedi 3s*20r


Se qualcuno volesse intervenire sul mio penultimo post è benvenuto...

[orizon81]

Ipertrofia C (seconda settimana)

No stacchi
Lat inversa 4s*4r-6r-8r-10r (85kg-75kg-65kg-55kg)
Curl bilanciere 4s*4r-6r-8r-10r (45kg-40kg-35kg-30kg)
Crunch 4s*25r

Ultimo allenamento prima della pausella natalizia; adesso dovrei affrontare la settimana di scarico che spalmerò nei tre o quattro allenamenti che riuscirò a fare da qui al 6 gennaio.

Buon Natale a tutti!!!!

[orizon81]

Che giornata....
Piove/nevica, quindi niente sciata di S. Stefano. Tutto chiuso; non rimane altro che stare in casa e mangiare ancora. Ideri èstata la giornata più proteica dell'anno. Se faccio un rapido conto penso di aver mangiato almeno 200g di proteine...
Direi che ogni schema alimentare è saltato e rimarrà così almeno fino al 2 gennaio. Domani tenterò un allenamento solo se sarà brutto tempo (se sarà bello me ne andrò a sciare (ovviamente spero più nella seconda)...
A fine feste posterò nel diario delle foto per ricordarmi ogni giorno come NON si mangia!!!!

[orizon81]

Stasera allenamento di scarico (in questi giorni è tutto quello che riesco a permettermi).

Ipertrofia A (terza settimana SCARICO)

Squat 1s*8r con rest pause fino a 20 ripetizioni (95kg)
Affondi 1s*12r (2 manubri da 14kg)

Lento avanti 2s*8r-10r (45kg 37.5kg)
Lento manubri 1s*12r (12kg)

Crunch 2s*25r

[orizon81]

Equazione di questo pomeriggio:
(Noia di un giorno di ferie)+(un paio di ore solo in casa)=mi facio qualche foto

Il punto è che le foto che ho fatto testimoniano solo ed escluisivamente lo stato pietoso della mia panza; dire che sono coperto è poco, e anche se sono in massa e se le feste non sono ancora finite forse è il caso di dare una regolata alla dieta. Stavo pensando di togliere un po' di carboidrati e grassi (ultimamente credo di aver ecceduto) e magari integrare con un po' di proteine in polvere... Boh!!!
Comunque ecco le foto...

P.S. ho fatto un po' di punping su petto e braccia

[smallville]

a me non pare poi cosi eccessivo il grasso corporeo che hai, al massimo abbassa un po la quota di calorie ma senza troppi stravolgimenti e continua come stai facendo. nella posa laterale stai bene. Per quanto riguarda la domanda che facevi un po di post sopra, secondo me nel fare palestra si deve anche mettere da parte l'ego quindi il gruppo muscolare che cresce piu facilmente si puo anche allenare meno spesso mentre si deve insistere sui punti carenti in modo che diventino forti anche loro. cmq non capisco il nesso mangiare meno= proteine in polvere

[smallville]

a me non pare poi cosi eccessivo il grasso corporeo che hai, al massimo abbassa un po la quota di calorie ma senza troppi stravolgimenti e continua come stai facendo. nella posa laterale stai bene. Per quanto riguarda la domanda che facevi un po di post sopra, secondo me nel fare palestra si deve anche mettere da parte l'ego quindi il gruppo muscolare che cresce piu facilmente si puo anche allenare meno spesso mentre si deve insistere sui punti carenti in modo che diventino forti anche loro. cmq non capisco il nesso mangiare meno= proteine in polvere