Mi presento: Laura5

[laura5]

Beh...sono appena tornata dalla palestra e il bilancio è decisamente positivo. Riesco ad allenarmi senza sentire un affaticamento eccessivo come prima...
E dirò di più...visto che comincio a vedere i primi piccoli risultati sul fisico, sto abbandonando le mie massacranti sedute di cardio senza il minimo senso di colpa!!!
Per quanto riguarda l'alimentazione, ho pianificato i prossimi 2 giorni in modo diverso, per vedere come reagisce il mio corpo:
-domani mangio il solito, ossia latte di soia, cereali, yogurt con marmellata e noci;
-martedì mangio una frittatina di albumi con 2 sottilette e mezzo pacchetto di pavesini (non può mancare il dolce...)

Per il pranzo, ho previsto :
-insalata di riso con tonno e 1 uovo sodo per domani
-400g patate bollite con prosciutto cotto e 1 arancia per martedì

Per la cena, infine:
-filetto e verdura domani
-ricotta e carote al vapore martedì.

Gli spuntini sono uguali, ossia pane integrale con bresaola o crudo e noci
Il bilancio calorico è di circa 1600-1700 kcal (leggermente più degli altri giorni, visto che sto perdendo peso ).

Che ne dite??? Può andare???

Grazie mille...buon pomeriggio

[GIOVANNI87]

Va bene! Fossi in te sostituirei un po' i carbo con i grassi, per esempio per il pranzo niente arancia e un cucchiaio di olio d'oliva sulle patate...

Per il resto va bene...è giusto aumentare le calorie perchè devi trovare il bilancio calorico tale che ti mantiene allo stesso peso: solo così riuscirai a rendere al massimo negli allenamenti...

[laura5]

Vi aggiorno su come procede il mio nuovo stile di vita...
Per quanto riguarda l'alimentazione è ok! Ormai ho imparato a gestirmi benissimo. Ho scoperto cibi semplici e tanto gustosi (fiocchi di latte ad esempio) e tante nuove ricettine per cucinarli (frittatina di albumi...buonissima!!!)
Cerco di mantenere 1500 kcal al giorno divise in 50% carbo,35% prot e 15% grassi. Per ora sono di peso stabile, anche se mi sono visivamente asciugata (penso che la massa magra stia sostituendo quella grassa! ).
Concentro i carbo nella prima parte della giornata e li evito la sera. Mi mangio un frutto o uno yogurt prima dell'allenamento verso le 17 e una barretta proteica subito dopo.BEvo moltissimo.

E sto benissimo!!!

Per quanto riguarda l'allenamento, seguo la scheda che mi avete aiutato a comporre. Il primo giorno gambe, glutei, spalle e addome. Secondo giorno dorso, bicipiti e tricipiti. Terzo giorno spalle e gambe ma con esercizi più leggeri, alle macchine, e addome. Cardio ne faccio poco... lo riservo alla domenica per smaltire la pizza del sabato sera !!!

Secondo voi sono sulla buona strada???

Grazie per avermi dato lo stimolo a cambiare!

[vitrum]

Non male.

Ciao,
Vitrum

[Very]

Avanti Savoia

[Corvette]

Oggi giornata fantastica! Questa alimentazione così ricca mi riempie di forze!!!
Per domani ho fatto i dovuti calcoli e correzioni e ho pensato:
-colazione: 200ml latte soia,30g cereali,1 yogurt con 30g marmellata senza zucch,2 noci
-spuntino: 60g pane integrale con 40g bresaola e 3 noci
-pranzo:1 uovo+5 albumi,1 pacch.crackers,400g spinaci lessati
-merenda pre-allenamento: 40g bresaola+crackers
-cena:100g ricotta, 400g cavolini di bruxelles a vapore con aceto balsamico

Ho già l'acquolina...ditemi che va bene...

P.S. Già che ci sono vi posto la mia scheda:

PARTE BASSA:
- 8 min tappeto
-squat con bilancere (18kg) 3x20
-affondi in avanzamento con bilancere (12kg) 3x20
-abductor machine 30kg 3x20
-adductor machine 25kg 3x20
- 8 min tappeto

PARTE ALTA
- 8 min ellittica
-distensioni con manubri panca inclinata 6kg per braccio 4x10/8
-lat machine al petto 20kg 4x10/8
-lento con manubri 5 kg 4x10/8
-bicipiti in piedi 4kg 3x10/8
-tricipiti alla torre push down con rotazione 7kg 3x10/8
-addominali a piacere
-stretching su pancafit

Che ne dite???
Devo avere un allenamento che mi faccia tonificare e snellire dalla vita in giù e aumentare un po' sulle braccia.
P.S. Adoro i muscoli della schiena e i lombari sporgenti!!!Come si ottengono???

La scheda va abbastanza bene.

Per la parte bassa farei
1) Squat
2) Stacchi alla rumena
3) Back extension (lombari)
4) Affondi manubri

Per la parte alta
1) Lento avanti bilancere (partendo dal petto)
2) Press manubri in piedi alternati con intrarotazioni ed extrarotazioni
3) Fench press bilancere angolato
4) Rematore bilancere

Addominali

[laura5]

Grazie mille dei consigli Corvette, li metterò in pratica. Per ora il workout che sto facendo comincia a dare i suoi risultati. Mi sto pian piano modellando...

Ma mi spiegheresti che cosa sono gli stacchi alla rumena? Leggendo il forum ne ho sentito parlare spesso, ma in palestra non credo di averli mai fatti.
E un'altra domanda: cosa ne pensi dello step-up con il bilancere su un gradino abbastanza alto??? Ultimamente nella mia palestra è uno degli esercizi "di moda"...

COmunque ornai mi sono abituata alla nuova alimentazione. Ora mangio:

COLAZIONE
-1 yogurt intero con dentro 1 cucchiaino di marmellata sz oppure con un albume montato a neve (viene una mousse fantastica)
-200 ml latte di soia con 40g cereali
-20g noci

SPUNTINO
-40g bresaola
-1 panino integrale da 50g

PRANZO
-pasta o riso 50g
-tonno, bresaola,fiocchi di latte, ricotta, pollo grigliato con contorno di spinaci, zucchine grigliate, broccoli, cavolini
oppure
-omelette di soli albumi farcite con ricotta e spinaci o prosciutto cotto e formaggio (buonissime.....) e 40g pane integrale

MERENDA
-1 panino integrale 50g
-40g bresaola

POST ALLENAMENTO:
-barretta proteica (ora che le ho assaggiate mi piacciono un sacco)

CENA
carne o pesce o formaggio magro (alterno rispetto a quello che mangio a pranzo) con un contorno di verdura

Comunque tengo il conto al computer e rimango sempre sul 35% pro, 15% grassi e 50 % carbo

Che ne dite???

[GIOVANNI87]

35% di pro è un po' tantino e 15% di grassi è un po' pochino ; cerca di andare almeno a 30% pro e 20% grassi...e comunque anche così saresti al limite...oltre il 30% di pro che io sappia non ci vanno neanche gli atleti di sport di superpotenza a livello agonistico...
Ci sono due cose da considerare:
1. Il corpo non è in grado di utilizzare oltre un certo quantitativo di pro, per cui le pro in eccesso vengono eliminate...Ora, non so se ricordo bene ma pesi intorno ai 57kg? Se è così, ai 100 di pro sei già intorno al massimo (dipende dalla massa magra, ma per fare una stima va bene...) andare oltre non ha senso...
2. Il corpo per trarre energia utilizza carbo e grassi in determinate percentuali: se tu non gli fornisci abbastanza grassi (in percentuale) o abbastanza carbo, se il bilancio calorico è normale ottieni lo stesso l'energia, ma costringi il tuo organismo a fare un lavoro di "trasformazione" inutile...sinceramente non so tutte le reazioni chimiche che intervengono in questo processo, ma in sintesi è così...

[laura5]

Va bene...mi confesso!!!
Ecco un po' tutti i dubbi che mi sono sorti.
Ve li espongo in corsivo mentre vi ricopio la mia giornata-tipo:


COLAZIONE
-1 yogurt intero con dentro 1 cucchiaino di marmellata sz oppure con un albume montato a neve (viene una mousse fantastica)
-200 ml latte di soia con 40g cereali
-20g noci

se volessi mangiare un arancia cosa dovrei sostituire? In giornate ricche di carbo (es. giornata della pizza) è meglio magari mangiare delle belle omelette di albumi e rinunciare ai carbo?

SPUNTINO
-40g bresaola
-1 panino integrale da 50g

Andrebbe bene eventualmente dello yogurt magro? Quanto?

PRANZO
-pasta o riso 50g
-tonno, bresaola,fiocchi di latte, ricotta, pollo grigliato con contorno di spinaci, zucchine grigliate, broccoli, cavolini
Visto che adoro le insalate di riso, posso mangiare tranquilla i sottaceti o no? Devo dire addio per sempre alle mie amate carote o qualche volta posso inserirle (al posto di cosa?)? Per un frutto a pranzo a cosa devo rinunciare?

oppure
-omelette di soli albumi farcite con ricotta e spinaci o prosciutto cotto e formaggio (buonissime.....) e 40g pane integrale

MERENDA
-1 panino integrale 50g
-40g bresaola


POST ALLENAMENTO:
-barretta proteica (ora che le ho assaggiate mi piacciono un sacco)

CENA
carne o pesce o formaggio magro (alterno rispetto a quello che mangio a pranzo) con un contorno di verdura

Meglio evitare carbo la sera, vero?

Restavo sempre sul 35% pro, 15% grassi e 50 % carbo ma se mi dite che le pro sono troppe scendo a 30%.

Che ne dite???

Thanks for help!!!

[GIOVANNI87]

Per le pro: non si ricavano in percentuale ma in grammi, indipendentemente dalla percentuale; come ti ho detto, in genere si usa la "regoletta" di 2-2,3g per kg di massa magra...e questo per gli uomini (per te dovrebbe anche essere un po' meno...ma fa poca differenza..)

Per le sostituzioni in generale: dato che mi sembra che tu abbia familiarità con le calorie, se vuoi sostituire una cosa con un'altra basta che ti fai il calcolo...Magari se ti va di mangiare un frutto cerca di mangiarlo al posto di altre fonti di carbo...in generale cerca di sostituire i simili con i simili...ma anche se non sei rigidissima in queste cose non è che fa tanta differenza; l'importante è che, ad esempio, non sostituisci 200g di carne con 150g di pane...

[GIOVANNI87]

Meglio evitare carbo la sera, vero?

...anzi: se hai fatto allenamento nel tardo pomeriggio ti servono i carbo...

[laura5]

Grazie per i preziosi consigli. Sto imparando veramente tanto da quando sono iscritta al forum!
Sono partita da un peso di 55kg con scarsa tonicità e in un mesetto ho messo su un paio di kiletti di bei muscoli e mi sono progressivamente asciugata! E pensare che avevo tanta paura di ingrassare...

Da domani fino a mercoledì sarò a Mantova per un corso di aggiornamento e dovrò sospendere l'allenamento purtroppo...
Ma cercherò ugualmente di mantenere le mie nuove abitudini alimentari. Magari tenendo la mattina leggermente low-carb per poter inserire più carbo a pranzo visto che mangerò fuori...
E per gli spuntini, non potendo portare il "cestino della merenda" come faccio a lavoro, ho comprato delle barrette proteiche.

E poi da giovedì si riprende il tran tran...

Baciotti e buon inizio di settimana a tutti visto che non ci sentiremo!!!

[Corvette]

Ma mi spiegheresti che cosa sono gli stacchi alla rumena?

http://www.youtube.com/watch?v=x2RjFXpPT-M

[laura5]

Eccomi tornata da Mantova, dopo 3 lunghissimi giorni di corso su strumenti di investimento/finanziamento...
Dopo questi 3 giorni di prelibatezze mantovane, da domani prometto di riprendere il mio piano alimentare e i miei allenamenti per ritornare in forma!!!

Grazie mille Corvette per il filmato, ora ho capito cosa sono gli stacchi alla rumena...ma adesso ho la curiosità di sapere se sono più efficaci rispetto a quelli a gambe tese che faccio io (e, comunque, in quali casi li consiglieresti).

Per il resto...ho un po' di domande da fare che mi sono venute in mente in questi 3 gg di trasferta. Ma sono talmente stanca che per stasera vi saluto e basta...e le domande ve le faccio domani.

Baciotti a tutti

[Corvette]

Se esegui bene gli stacchi alla rumena e con la giusta profondità, sono ottimi per la catena posteriore femorali compresi.
Gli stacchi GT servono solo a sovraccaricare la schiena e li reputo davvero poco produttivi.

PS: lavori in banca?