un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

5 marzo 2013
bw: 75.7kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
4 x 65
3 x 1 x 75
3 x 1 x 79
backoff:
5 x 55
4 x 4 x 65
55 x 5 + 5 push press

bel volume e buona intensità

Curl manubrio: 10x10x10kg
tricipiti ai cavi: 10 x 10\15\20\25\30\25\20\15\10
alzate laterali 1 braccio: 5 x 10 x 8kg

[°°sOmOja°°]

6 marzo 2013
bw: 75kg

Stacco
scarpe da pesista
5 x 60
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
1 x 180
1 x 200
3 x 1 x 180

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

Sto accumulando un pò di fatica ma serve a prepararmi alla settimana di scarico passivo (si fa per dire)
sabato parto per la Spagna (barcelona), starò via 7gg

[°°sOmOja°°]

7 marzo 2013
bw: 75.2kg

Hang clean + press
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 5 x 65kg

hang clean + push press
3 x 3 x 75kg

hang clean + press
1, 2, 3, 4, 5 x 55kg

hang clean + push press
6, 7, 8 x 55kg

curl manubrio
50, 25, 25 x 10kg

[Tetsujin]

In Spagna? 7 giorni???? Beato te, spero si tratti di una vacanza!

[°°sOmOja°°]

assolutamente si!

[°°sOmOja°°]

8 marzo 2013
bw: 75.4kg

panca
5 x20
5 x40
5 x60
5 x80
5 x 100
3 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 146kg
3 x 120
13 x 100

niente male
non mi sentivo in forma e avevo dei dolorini ai deltoidi dovuti al gran volume di spinte di ieri sera eppure la forza non mancava

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
1 x 180kg
10 x 120

anche qui non posso lamentarmi, 180kg dopo una settimana di allenamento (di cui lunedi 180kg di squat e mercoledi 200 di stacco)
posso andare in vacanza sereno

Trazioni varie prese
20\10\10

[°°sOmOja°°]

18 marzo 2013
bw: 76.4kg

ritorno agli allenamenti dopo 9 giorni di stop
Bellissima settimana di vacanza a Barcelona, ho goduto di tutto ciò che la città poteva offrirmi in termini di ricchezze monumentali, paesaggistiche, umane e gastronomiche
Sono stato davvero bene e se non siete mai stati a BCN ve la consiglio assolutamente

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
3 x 5 x 140
5 x 120

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
2 x 10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

pulley
3 x 10 x 55

curl bilancere
3 x 10\15\20 x15kg

[°°sOmOja°°]

19 marzo 2013
bw: 76.1kg

Powerclean + press
(1 clean per ogni ripetizione di press)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
10 x 5 x 55kg

alzate laterali con manubrio
10 x 10 x 10kg

curl con manubrio
5 x 10 x 10kg

shrugh
5 x 20 x 55kg

[°°sOmOja°°]

20 marzo 2013
bw: 75.4kg

Stacco
scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
5 x 135
cinta
9 x 1 x 175kg

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
2 x 10 x 60
10 x 80
10 \ 8 \ 6 x 100kg

trazioni presa prona stretta
3\ 6 \ 9 \ 12 \ 15

[°°sOmOja°°]

21 marzo 2013
bw: 75.7kg

hang clean & press
(clean ad ogni ripetizione)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65

push press
hang clean alla 1°
5 x 65
5 x 5 x 75

hang clean
4 x 10 x 55

curl manubrio
5 x 10 x 10

concentrato manubrio
5 x 10 x 8

alzate lat. 1 braccio
3 x 10 x 8

[°°sOmOja°°]

22 marzo 2013
bw: 75.7kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120
2 x 10 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
6 x 1 x 160
3 x 140
5 x 120

lat machine presa neutra stretta
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

[°°sOmOja°°]

25 marzo 2013
bw: 77.4kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 3 x 160

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
2 x 10 x 80
2 x 8 x 90
2 x 6 x 100

trazioni presa prona stretta
5 x 10

[°°sOmOja°°]

26 marzo 2013
bw: 77.3kg

Powerclean + press + powerclean + push press
x 15
x 25
x 35
x 45
x 55
x 57
x 59
x 61
x 63
x 65
x 67
x 69
x 71
x 73
x 75
x 79

press + push press
powerclean alla 1°
1 + 1 x 65kg
2 + 2 x 65kg
3 + 3 x 65kg
4 + 4 x 65kg
5 + 5 x 65kg

[°°sOmOja°°]

27 marzo 2013
bw: 77.3kg

Stacco
(scarpe da pesista)
5 x 55
5 x 95
5 x 115
cinta
4 x 9 x 135kg

Panca presa stretta
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 90
6 x 100
8 x 90
3 x 10 x 80

trazioni presa stretta prona
5, 10, 15, 10, 5

curl manubrio
20, 15, 10 x 10kg

[.:überfranz:.]

Ora ti banno per doppio post