Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 28 Febbraio 2011

Pettorali-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su panca piana ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@60kg,70,kg,80kg,90kg (Rest 2'00'') (spotterato nell'ultima serie)

Distensioni bilanciere su inclinata -------------->>3x8-10@50kg
in serie tripla con:
Croci su piana ------------------------>>3x12-15@16kg
Cross-over ai cavi -------------------->>3x15-20@20kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su piana presa stretta ---------->> 3x10-12@40kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali al cavo presa inversa -------->>2x12-15@20kg (Rest. 1'00'')

Gladiator press (lato SX + Lato DX) ------->>3x25
in superserie con:
Crunch al cavo ------->>3x15@80kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

Mi sento bene. Soddisfatto della scheda e dei carichi che a passo di lumaca, pian pianino, tentano di superarsi. Questa è la terza settimana. Credete che ne debba fare un'altra? Stoppare e farne una di scarico? Sento di poter andare avanti... L'unico "problema" è il carnevale. Qui è festa ed è difficile tenere duro rimanendo lontani dai festeggiamenti

[NastyChris]

se ti senti un treno intercity, carico e spedito (sopratutto di testa), procedi

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 2 Marzo 2011

Gambe- Polpacci

Leg. Press ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@160kg, 180kg, 210kg, 236kg (Rest 2'00'') (ultima serie in Rest Pause)

Squat -------------->>3x8-10@97kg
in serie tripla con:
Leg Extension -------------------->>3x10-12@35kg
Leg Curl ------------------------>>3x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise seduto alla macchina -------->>5x15@50kg
in superserie con:
Calf Raise in piedi alla Smith Machine ---------->> 5xMAX@110kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 3 Marzo 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Shoulder press manubri ---------->>4x8@32kg (Rest. 1'00'')

Alzate laterali seduto -------------->>3x8-10@12kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto ------------------------>>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo -------------------->>3x15-20@10kg (Rest. 2'00'')

Alzate di gambe in sospensione --------->>5x15@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in piedi --------------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

[gael89]

GIOVEDI' 3 Marzo 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Shoulder press manubri ---------->>4x8@32kg (Rest. 1'00'') QUI NON VAI A CEDIMENTO? SOLO NELL'ULTIMA?

Alzate laterali seduto -------------->>3x8-10@12kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto ------------------------>>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo -------------------->>3x15-20@10kg (Rest. 2'00'')

Alzate di gambe in sospensione --------->>5x15@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in piedi --------------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

L'ultima serie ho bisogno di essere spotterato... Giusto per evitare di tirarmeli in testa... La prossima settimana credo che potro' mettere qualche altro mezzo chilletto comunque...

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 25 Febbraio 2011

Dorsali-Deltoidi posteriori-Bicipiti

Stacchi da terra ----------->> 4x10,8,6,4+4+4@91kg, 111kg, 131kg, 151kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso --------------->>3x8-10@80kg (schienato troppo forse)
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto --------------->>3x12-15@40kg
Pull down a braccia tese ----------->>3x15-20@40kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali busto a 90° ----------->>3x15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ Panca Scott ---------->>2x10-12@28kg (Rest. 1'00'')
Curl al cavo basso unilat. --------------->>2x12-15@15kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 7 Marzo 2011

Pettorali-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su panca piana ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@60kg,70,kg,80kg,90kg (Rest 2'00'') (spotteratissimo nell'ultima)

Distensioni bilanciere su inclinata -------------->>3x8-10@52kg
in serie tripla con:
Croci su piana ------------------------>>3x12-15@16kg
Cross-over ai cavi -------------------->>3x15-20@20kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su piana presa stretta ---------->> 3x10-12@40kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali al cavo presa inversa -------->>2x12-15@20kg (Rest. 1'00'')

Gladiator press (lato SX + Lato DX) ------->>3x25
in superserie con:
Crunch al cavo ------->>3x15@80kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 9 Marzo 2011

Gambe- Polpacci

Leg. Press ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@160kg, 180kg, 210kg, 240kg (Rest 2'00'') (ultima serie in Rest Pause)

Squat -------------->>3x8-10@107kg
in serie tripla con:
Leg Extension -------------------->>3x10-12@35kg
Leg Curl ------------------------>>3x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise seduto alla macchina -------->>5x15@60kg
in superserie con:
Calf Raise in piedi alla Smith Machine ---------->> 5xMAX@110kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 10 Marzo 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Shoulder press manubri ---------->>4x8@32kg (Rest. 1'00'')

Alzate laterali seduto -------------->>3x8-10@12kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto ------------------------>>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo -------------------->>3x15-20@10kg (Rest. 2'00'')

Alzate di gambe in sospensione --------->>5x15@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in piedi --------------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 11 Marzo 2011

Dorsali-Deltoidi posteriori-Bicipiti

Stacchi da terra ----------->> 4x10,8,6,4+4+4@93kg, 117kg, 137kg, 157kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso --------------->>3x8-10@75kg
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto --------------->>3x12-15@40kg
Pull down a braccia tese ----------->>3x15-20@40kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali busto a 90° ----------->>3x15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ Panca Scott ---------->>2x10-12@26kg (Rest. 1'00'')
Curl al cavo basso unilat. --------------->>2x12-15@15kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

Questo fine settimana, sotto gentile consiglio di Gael, mi sono preoccupato di andarmi a leggere alcuni interessanti articoli sul p/rr/s e sul fd/fs. Li ho trovati molto interessanti e sono certamente dei programmi da testare. Ho stilato, grazie all'aiuto prezioso di google, un mini-programmino seguendo le regole delle 3 settimane del p/rr/s strutturato secondo le stabilite reps e i determinati esercizi. Al p/rr/s farò seguire 3 settimane di fd/fs e poi AMEN, tirerò le somme.

Ecco quanto scritto a proposito del p/rr/s

1° Settimana, Power: http://www.fileden.com/files/2007/1/...414//Power.jpg

2° Settimana, RepRange: http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/RepRange.jpg

3° Settimana, Shock:http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/Shock.jpg

Dite che ne pensate vi prego O_O

[Bl4cKCrOw]

Al di là delle vostre opinioni, questa è la prima tornata e devo dire che è andata piuttosto bene:

LUNEDI' 14 Marzo 2011

Pettorali-bicipiti

Spinte manubri panca piana -------------->>3x4-6@42kg
Distensioni bilanciere su inclinata ----------->>3x4-6@70kg
Dip alle parallele con sovraccarico ---------->>2x4-6@BW+10kg

Curl bilanciere EZ alla Scott ----------------->>2x4-6@34kg
Curl alternato a martello seduto ----------->>2x4-6@20kg

Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X = negative lentissime e controllate. In alcuni esercizi nelle ultime serie ho avuto bisogno di aiuto nelle positive (ad esempio alle spinte, alle distensioni su inclinata e con i bicipiti alla Scott). Andiamo avanti. E' ovviamente troppo presto per tirare le somme, ma diciamo che partiamo con il piede giusto.
Riscopro il rest prolungato che è veramente un toccasana

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 16 Marzo 2011

Gambe-Polpacci

Squat ----------->>3x4-6@137kg
Leg. Press ------>>3x4-6@240kg
Leg. Extension ---->>2x4-6@50kg
Leg. Curl ----------->>3x4-6@50kg

Calf Raise alla Smith ----->>3x4-6@130kg

Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X (che non riesco a rispettare durante lo squat)