Kickboxer's S.O.W.

**kickboxer_87** · 22-11-2006, 01:02 AM

lunedì :
dinamic bench press : 9 x 3 col 70 % del massimale pause di 45"

close grip bench press 5 x 6-8
military press 5 x 6-8
JM press 4 x 6-8
calf 6 x 6-8
abs

mercoledì :
box squat 8x2xun peso che mi permetta l'esplosivita... tra il 60 e il 70% rest 45"
deadlift 1/3/1/3/1/3, contrasto. max % singola 80% rest 45"/1'15"

bent over row : 5 x 6-8
pull-up : 5x 8-10
curl : 3 x 6-8
front/zercher squat 4 x 6-8
leg curl 4 x 6

venerdì :
bench press : 4x2x90%/92%/95% 120"

rainbow press 5 x 6-8
decline dumbell press 5 x 6-8
skull crasher 4 x 6-8
calf 6 x 6-8
abs

sabato:
squat :4x2x90%/92%/95% rest 2/3' + 2x6 rest 1'30"
deadlift 4x1 col 90% del massimale pause di 120"

good morning 4 x 4
chin-up 5 x 6-8
bent-over row 5 x 8-10
scott curl 3 x 6-8

tutte le altre serie rest 2'.
così a me sembra bene.

**°°sOmOja°°** · 22-11-2006, 07:51 AM

ok.
mi sembra una buona base di partenza su cui iniziare a sperimentare.
occhio che le sessioni di stacco\squat dureranno tanto

per la panca ti consiglio, nel giorno pesante di provare alcuni (nn necessariamente su tutte le serie) fermi al petto prolungati (p.e. 4'')
in modo da eliminare il riflesso miotatico

nei giorni dinamici invece sfrutta al massimo il riflesso lavorando velocemente in discesa e esplosivamente in salita (fatta eccezione per il box squat, in cui l'esecuzione è differente)

**Corvette** · 22-11-2006, 08:37 AM

Per le JM press ti devo vedere kick, altrimenti rischi di fare una cosa immonda. Sono difficili.

**kickboxer_87** · 22-11-2006, 09:49 AM

@Somo, ok, allora veda x i fermi

@Corvette: si, immagino che l'esecuzione sia un casino, oggi provo e riproviamo insieme sabato.

**kickboxer_87** · 23-11-2006, 06:04 PM

Bench press
2x2x70kg
1x2x70kg fermo
1x2x72kg

ok.

Rainbow press
3x8x40kg
2x6x40kg

pensavo fosse + facile... minkia se picchia

JM press
3x8x28kg
2x7x28kg

qua devo vedere se la tecnica va bene...

Incline Flies
3x12x12kg

Barbell Curl
4x6x32kg

Hanging pikes
3x15xBW

Crunch
2x20

tempo:1h10'
commento: bel wo, proprio divertente, mi sono accorto che non ho fatto le spinte manubri e allora un due serie di croci ci stavano...curl fatti xkè sennò stavo in palestra troppo poco tempo. cmq era da tempo che non stavo così bene in palestra.A parte un dolore al tendine del tricipite destro nel JM press che però è passato verso la quarta serie.

**ungeheuer** · 23-11-2006, 06:25 PM

Complimenti per la driving license

**kickboxer_87** · 23-11-2006, 06:34 PM

thanx

ero abb tranquillo cmq...
ah, x chi non lo sa:

Ho preso la patente!!!

**°°sOmOja°°** · 23-11-2006, 07:10 PM

Bene kick, anche se credo tu sappia come la penso riguardo all'uso di esercizi come le croci..
fossi stato in te avrei preferito delle spinte, poi a fine allenamento se hai tempo puoi fare ANCHE delle croci (però leggere)

**kickboxer_87** · 23-11-2006, 07:18 PM

ero convinto di aver finito l'allenamento x il petto. ma non sentivo una mazza. allora ho optato x le croci (che fanno cag°are pure a me...). pensavo di aver già fatto le spinte ma invece me le sono dimenticate, solo io posso fare una cosa simile

**°°sOmOja°°** · 23-11-2006, 07:19 PM

tu fai panca senza arco vero?

**kickboxer_87** · 23-11-2006, 07:22 PM

no,un minimo di arco lo tengo... minimissimo, ultimamente sto tentando di capire come 'azz si usano le gambe etc... tento di fare le cose con calma. devo dire però che più prima che poi devo tentare un max di panca perchè mi sa tanto che si è alzata. non so come spiegare ma da un certo punto in poi tutti i pesi diventano uguali... per dire,i 66kg li "sento" come i 72 o poco via...

**°°sOmOja°°** · 23-11-2006, 07:32 PM

provalo la prossima volta

il leg drive è difficile da fare se non usi l'arco.
se vuoi usare l'arco devi.. fare l'arco
cioè in pratica si migliora solo tentativo dopo tentativo

**IO64** · 23-11-2006, 07:38 PM

Auguri neopatentato

**kickboxer_87** · 23-11-2006, 08:31 PM

@Somo:la prossima volta provo a inarcare + che posso (senza farmi male)

@Io: grazie!

p.s.: oggi sono uscito x andare a lavorare in macchina e....
1-mi ero sbagliato, stasera non lavoro (infatti eccomi di nuovo qui)
2-dopo aver parcheggiato in centro (davanti al lavoro) la macchina non partiva... per fortuna dopo 10 min di tentativi è ripartita, macinino del *****... ma tanto tra poco mi lasceranno usare la MIA macchina (ex del nonno), un BMW 918S del 2000... 1800 cilindrata, una bella bestia

**circle69** · 23-11-2006, 09:35 PM

complimenti

complimenti anche per la cucca-mobile
okkio però ai velox sono dolorosi peggio di uno strappo e costano piu di un anno di palestra, esperienza (-10 poi -2 ) docet