un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

i bilanceri di cui dispongo (non sono olimpici ma hanno delle estremità libere di ruotare con un diametro di 5.5cm) pesano 15, 16, 18kg
in genere piazzo 2 dischi da 2kg sul bilancere da 16kg per fare panca e stacco con cifra tonda, 2 dischi da 1kg in quello da 18 per lo squat e non uso nulla per il powerclean (15kg)
questo in linea di massima, poi capita di cambiare.

[Tetsujin]

quindi 83 kg senza accosciare?

mandibola cascante: ON

domanda: se non sei tu a infilarti sotto il bilanciere, come caspita fa a salire? tutto di muscle snatch?

che corrispondono al bilancere da 15kg + 2 dischi da 20kg per lato, giusto per sfizio

certo che vedere 2 pizze da 20 è proprio un bell'effetto

[°°sOmOja°°]

non è che non accosci proprio, fletto un pò le ginocchia come in una normale versione power di un'alzata olimpica
la tecnica è questa
http://www.youtube.com/watch?v=Fddf1...K3OuBQ&index=1

[Tetsujin]

si avevo capito che pieghi un poco le ginocchia, è che per me resta un mistero come facciano a salire così tanti kg senza fiondarsi sotto il bilanciere, ma le alzate olimpiche sono tutte un mistero per ora. comunque resta il fatto che è impressionante

[°°sOmOja°°]

24 gennaio 2013
bw: 73.9kg

Stacco - no cinta - scarpe da pesista
5 x 60
4 x 100
3 x 140
2 x 160
2 x 180kg
3 x 3 x 150

Press
powerclean alla 1°
10 x 20
10 x 40
6 x 6 x 60kg

alzate laterali manubrio
10 x 8 \ 10 \ 12 \ 14 \ 12 \ 10 \ 8kg

[°°sOmOja°°]

25 gennaio 2013

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 84

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 110

lat machine presa neutra stretta
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 70
10 x 60

tricipiti ai cavi
qualche set da 20reps leggero

[°°sOmOja°°]

28 gennaio 2013
bw: 75.7kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
5 x 5 x 144

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 5 x 120

trazioni presa stretta prona
3 x 12

allenamento compatto ma tosto

[°°sOmOja°°]

29 gennaio 2013
bw: 75.5kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 45
4 x 55
4 x 65

push press
powerclean alla 1°
4 x 4 x 73kg
83kg N
2 x 83kg
83kg N, N
2 x 83kg
6 x 75kg

con 83kg è sufficiente una minima distrazione per sbagliare la tirata e oggi avevo gente che mi passava dietro

press
powerclean alla 1°
3 x 5 x 55

hang clean + press
3 x 3 x 55

curl manubri: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

30 gennaio 2013
bw: 74.3kg

questa settimana ho fatto un piccolo reimpasto delle sedute, rimuovendo uno squat che, alla luce della fatica cumulata e degli impegni lavorativi\con colleghi non sarei riuscito a sostenere

oggi stacco + panca leggera (se tutto va bene domani sera dovrei avere la seduta di panca pesante)

Stacco
no cinta - scarpe da pesista
5 x 60
4 x 100
3 x 140
1 x 150
2 x 170
2 x 190
3 x 3 x 140

Panca presa media - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 60
5 x 3 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

[SeNsHi]

gran stacco!!!

[°°sOmOja°°]

grazie, pian piano cerco di tornare ai vecchi livelli!

[SeNsHi]

occhio che per lo stacco... sto arrivando!!! ahaahaah (magari!)

[°°sOmOja°°]

ti aspetto, non preoccuparti! (purtroppo)

31 gennaio 2013
bw: 74.3kg

oggi pranzo con i colleghi per festeggiare la nascita di una bimba
mi ero tenuto solo la panca come esercizio tosto ed è filata liscia anche se mi sento un pò al limite del recupero

Panca
5 x 16
5 x 26
5 x 46
5 x 66
3 x 86
3 x 106
3 x 3 x 126

come assistenza ho deciso di lavorare su movimenti dinamici

Hang snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 3 x 45

high pull (presa snatch)
3 x 5 x 45

hang power clean + press
5 x 35
3 x 45
3 x 3 x 55
3 x 45

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps leggero

curl manubri
qualche set da 10 reps leggero

[°°sOmOja°°]

1 febbraio 2013
bw: 74.9kg

Squat
(no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
4 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
4 x 4 x 152kg

squat tosto, considerata anche la fatica cumulata in questa settimana
la settimana prossima finalmente scarico (attivo)

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
10 x 60

trazioni presa prona stretta
3, 6, 9, 12, 15

[°°sOmOja°°]

4 febbraio 2013
bw: 75.7kg

primo allenamento di scarico attivo di questa settimana

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
cinta
2 x 120
6 x 2 x 140

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
6 x 2 x 110

trazioni presa prona stretta
5 x 10

muscle snatch: 5x10x10kg
curl manubrio: 10x10x10kg