Diario di Tets

[Tetsujin]

LU 04/02/13 - SETTIMANA 5

BW 78.4

Stacchi rumeni: 3x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x57.5
3x67.5
5x4x65

Squat: 4x65 (5° serie) https://www.youtube.com/watch?v=cf2A-zTXFlg

OHS:
7x12.5
7x17.5
7x20
7x22.5
7x25
7x27.5
7x30
5x32.5
5x35
3x37.5
3x40 -> PR

Ho risolto gran parte del problema ai palmi utilizzando il bilanciere da 12,5 kg che ha le zigrinature più ampie. Con quello da 17,5 invece i palmi appoggiano fuori dalle zigrinature, cosa che comporta un lento scivolamento con relativo dolore.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 7 4 3 2
+
2x10x55-50 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
-

[Tetsujin]

MA 05/02/13 - SETTIMANA 5

BW 77.2

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x62.5
2x72.5
2x80
15x62.5

Il miglioramento nell'OHS del giorno prima (dovuto al cambio di bilanciere) si è trasformato in inaspettati doms alle spalle che hanno reso un pò fiacco l'allenamento di oggi.

Push press + fermo: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5
5x50
5x52.5 (5RM)
2x55
+
5x47.5
+
3x5x42.5

Muscle snatch: 3x7
7x20
7x25
7x30
+
3x7x35 -> PR volume

Fly: 2x20
-

[Tetsujin]

Aggiungo un video del muscle snatch di martedi:

Muscle snatch: 7x35 https://www.youtube.com/watch?v=4LtjeW4TKeY

GI 07/02/13 - SETTIMANA 5

BW 76.7

Ieri pomeriggio mi sono caricato e scaricato 400 kg di materiale edile, spuntino (in ritardo), palestra (in ritardo), prendo la scheda e leggo: 6x6x80%. Bene, se proprio doveva capitare questo extra-wo, non poteva che essere oggi.
Ero un pò dubbioso sulla mia resistenza residua, ma nonostante un pò di affaticamento non ho avuto bisogno di ricorrere alla cintura, segno che qualcosa è finalmente cambiato a livello di solidità generale.

Stacchi rumeni: 2x5x20 kg (ero già caldo)

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
6x6x70

Squat: 6x6x70 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=GilZi2pqoYg

Squat: 6x6x70 (6° serie) https://www.youtube.com/watch?v=tspUukMf8Cs

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
3x90
+
3x3x100
+
3x3x80

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 2 - recuperi brevi
+
- lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
-

[Tetsujin]

VE 08/01/13 - SETTIMANA 5
BW 76.2

Stacchi rumeni: 5x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
3x52.5
3x4x62.5

Dopo il volume di giovedi, ieri ero davvero rigido di femorali, nonostante il riscaldamento le prime serie sono state all'insegna dei doms. Tuttavia il vorobyev è davvero un programma ben calibrato e la sessione è stata positiva.

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
7x60
2x7x65 -> PR volume

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
3x7x20+20 -> PR volume

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P 3x15-20
cavi 3x15x15+10 kg

Per recuperare il wo corto di ieri, ho aggiunto:

Lat machine av. 3x10x50-45 kg

Curl man. alt. 2x10x14+14 kg

[Tetsujin]

LU 11/02/13 - SETTIMANA 6
BW 78.5

Stacchi rumeni: 3x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
2x6x70

OHS:
7x12.5
7x15
7x20
7x25
7x30
7x35
7x40 -> PR volume
5x45 -> PR

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 7 4 3 2
+
2x10x55-50 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
-

[Tetsujin]

MA 12/02/13 - SETTIMANA 6

BW 77.6

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x65
2x75
2x82.5
12x65

Push press + fermo: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM) -> PR
+
5x50
+
3x5x45

Dato che i rack erano entrambi occupati ho eseguito il push press partendo con il bilanciere all'altezza del bacino, e facendo una girata tipo muscle snatch. Nonostante il deficit ho migliorato il 5RM, ma devo cominciare a fare una girata corretta, perchè anche nell'OHS sto cominciando ad avere difficoltà a portare il bilanciere sopra la testa.
Lo spessore della cinta mi causa qualche problema in fase di girata in quanto per due volte ho urtato il bilanciere con conseguente fallimento dell'alzata (e rischio per l'articolazione del polso sx)

Muscle snatch: 3x7
3x7x35

Fly: 2x20
-

[Wildcat]

Belli i tuoi allenamenti Tetsu, abbiamo parecchi punti di contatto
Venerdì ho fatto l'overhead: prima con un bilanciere corto (8 o 12 kg, non ricordo), poi con l'olimpionico, poi due serie con due piastre da 5. Il tutto dopo 3 serie di squat con submassimale al 95% più riscladamento, 5 serie di squat frontale... un totale di circa 114 ripetizioni, contando anche 10 thrusters... una roba da furiosi, abbiamo sbragato e ho avuto DOMS spaventosi agli adduttori fino a lunedì sera... comunque molto bello l'overhead, per migliorare la tecnica ho deciso di farlo stabilmente nel circuito con sandbag.

[Tetsujin]

Ti ringrazio, i miei allenamenti sono di chiara ispirazione "somojana" e prossimamente mi piacerebbe imparare ad eseguire lo snatch ed il clean & jerk, ma prima devo imparare il front squat, che ancora non so fare.
L'OHS secondo me da dipendenza, più lo fai e più lo faresti, solo che i palmi delle mani possono protestare vivamente

[Tetsujin]

GI 14/02/13 - SETTIMANA 6

BW 76.5

Ieri, San Valentino, ho provveduto a regalare un bel mazzo di fiori alla mia bella per guadagnarmi l'accesso in palestra

Stacchi rumeni: 3x5x20 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
2x6x75

Comincia la fase di intensità, si sale all'85%. Tenuta del core solida anche senza cinta. L'ultima serie ho voluto però farla con la cinta mantenere un pò di feedback (presto mi servirà) eccezionale quanto sia di aiuto nella fase di ripartenza dalla buca.

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
4x80
4x90
3x100
+
2x107.5
+
3x3x87.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 2 - recuperi brevi
+
- lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
-

[Wildcat]

E' strano imparare a fare prima l'overhead che il front... in presa olimpica a serie lunghe è uno spacca polsi, io uso la presa olimpica solo quando faccio i thrusters (squat + distensione), come complementare del back squat preferisco la comoda presa incrociata.

[Tetsujin]

avevo già fatto dei tentativi sia con presa olimpica che incrociata ma non andavano bene, perchè mantengo inconsciamente lo schema motorio del back squat e pertanto il bilanciere mi scivola in avanti. Per questa ragione ricomincierò dai goblet squat e poi (spero in breve) direttamente alla presa olimpica (clean & jerk sto arrivando )

[°°sOmOja°°]

ehi tets! se hai difficoltà nelle girate con la cinta togli la cinta
nel press in piedi non è necessaria e anzi, perdi un'occasione per lavorare sul core
(naturalmente evita di inclinarti eccessivamente indietro in fase di spinta)

[Tetsujin]

Ciao Somo, grazie del consiglio! Togliere la cinta nel press in piedi mi inquieta un po' perchè ho i lombari già parecchio provati durante tutta la settimana, ma se voglio cominciare con le girate penso sia una scelta obbligata. Però prima di abbandonare del tutto la cinta credo che farò ancora qualche tentativo (giusto per non arrendermi alla prima volta )

VE 15/01/13 - SETTIMANA 6

BW 76.7

Oggi è stata una giornata molto stancante, mi sono allenato tardi ed ero un po' a corto di energie, però nonostante un po' di fatica ho portato a casa un piccolo miglioramento.

Stacchi rumeni: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
2x6x70

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
7x60
+
3x7x65 -> PR volume

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
3x7x20+20

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P 3x15-20
cavi 2x15x15-10 kg

[Tetsujin]

LU 18/02/13 - SETTIMANA 7

BW 78.1

Il montaggio del parquet laminato durante il weekend oggi mi ha regalato inaspettati doms ai glutei, glutei che stasera erano particolarmente presenti durante lo squat.
Preso da particolare ispirazione dovuta alle girate dell'OHS, ho riprovato il front squat (con presa olimpica) e per la prima volta CI SONO RIUSCITO

Stacchi rumeni: 3x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
5x4x70

Squat: 4x70 (4° serie) https://www.youtube.com/watch?v=HPLG3Mz4bjQ

OHS:
7x12.5
7x20
7x25
7x30
7x35
7x40

Front squat:
5x32.5
5x42.5
5x47.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 6 5 4 4 4 4
+
1x10x55 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
-

[Tetsujin]

MA 19/02/13 - SETTIMANA 7

BW 77.3

Ieri sera ho disteso per la prima volta sopra la testa il bilanciere con due piastre da 20: i miei primi 60 kg!!!

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x65
2x75
2x82.5
12x65

Push press + fermo + girata: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM)
3x60 -> PR
+
5x50
+
3x5x45

Ho deciso di mantenere la girata iniziale (partenza dai fermi altezza coscia) mi trovo perfino meglio. Ho risolto il problema di interferenza con la cinta: è sufficiente allacciarla un pò più in alto.

Muscle snatch: 3x7
3x7x35

Fly: 2x20
-