Mancino's way

[Mancino]

ciao somo!

nella panca forzati assolutamente a mantenere le scapole addotte
è solo una questione di tempo.

certo!solo che,allenandomi da solo,mi accorgo che dovendo staccare il bilancere da solo,qualcosina in stabilita perdo

inserisci il fermo (un'isometrica mantenendo la contrazione) nelle spinte con manubri, dovrebbe aiutarti
naturalmente tutte le concentriche devono essere esplosive

ok! un pochino gia lo faccio il fermo con i manubri,ma lo accentuero

[Mancino]

Domani ultimo allenamento e poi test (panca e stacco) + scarico,pensavo di fare cosi

martedi

squat 4/5x2x 80kg (90%)

panca 5x3x70%

trazioni prone 5x3

giovedi

panca test

squat 5x3x70%

trazioni prone 5x3

sabato

stacco test

e basta...qualche serie di addominali,giusto per fare qualcosina

e poi dalla settimana dopo,alzare come hai detto tu somo,le reps...(stavo dando un occhiata al programma che hai consigliato ad Uber...e non è affatto male )

[Mancino]

WO! buono!

stacco

2x5 60kg
2x4 80kg
2x3 90kg

3x2x 110kg * con video (dopo gli posto)

panca inclinata 4x8x 45kg

rematore bilancere 5x10 x 55kg

alzate lat 7sets

scrollate 3x20

Note:buono lo stacco,ho il video della 1a e della 2a serie.Confermo la sensazione dell altra volta > presa molto salda con lo scoatch

[Mancino]

Ok,ecco i 2 video,da angolazioni diverse

Questo è quello della prima serie

http://www.youtube.com/watch?v=-iAveXQLRZk

Questa è la seconda serie

http://www.youtube.com/watch?v=fTaajopTbh4

[Mancino]

bw:62kg

annoto che è da venerdi che avverto un incremento dell appetito,che ovviamente ho cercato(in questi 3 giorni) di assecondare,e di brutto

[TheIron]

Da che altezza stacchi ?

[Mancino]

Ciao iron,l avevo misurata,era tipo o 22,5 cm o 23

[Mancino]

Wo/scarico

SQ

2x5 50kg
2x4x57,5kg
2x3x67,5kg

4x2x 80kg > con video da 2 angolazioni diverse(dietro e dal lato) doma gli posto

panca 5x3x70% 55kg

trazioni ampie prone 5x3 leggere leggere

[Mancino]

Ho pensato che forse,per alzare le rep,sarebbe meglio una progressione di questo tipo > e poi,finite le 6 settimane,provare l altra

ho adattato un po il tuo schema somo

Seduta 1:
Squat (progressione forza)
6x6x70%\8x6x70%\10x6x70% (accumulo).
7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85%
Panca: 5x5x75% nessuna progressione (carichi tra il 70 e 75% in base alle forze residue)
Trazioni: 5xmax
bicipiti, preferibilmente manubri.
scrollate con manubri\bilancere 3x15


seduta 2:
Panca (progressione forza)
6x6x70%\8x6x70%\10x6x70%
7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85%
Squat: 5x5x70% nessuna progressione (vedi panca)
trazioni:5x6 riducendo il rest > quando è leggero con 1min di rec aumento al 5x8
parallele: 4x15

Seduta 3
Stacco
6x6x70%\8x6x70%\10x6x70%
7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85%
panca manubri: 5x10 / 5x8 / 5x6 con fermo ed eccentrica esplosiva
rematore bilancere: 5x10 / 5x8 / 5x6
alzate lat e a 90

[Mancino]

Ecco i video dello SQ

Questa è la seconda serie vista da dietro

http://www.youtube.com/watch?v=e2__3FhlytE

Questa è la terza,vista dal lato

http://www.youtube.com/watch?v=ud0nN9HZ0Ms

Questa è la 4a serie sempre vista dal lato

http://www.youtube.com/watch?v=Nhs_g8V1rb4

[°°sOmOja°°]

ciao mancino, il programma va bene (però occhio che il volume è tosto!!)

lo squat è un pò troppo altino ma soprattutto, com'è normale che sia, visto che non ti obblighi a scendere sotto il parallelo ogni ripetizione ha un'altezza diversa
le scarpe mi sembrano morbide e ti destabilizzano
il bilancere è alto sulla schiena (è una tua scelta) e i gomiti sono un pò troppo sparati indietro (significa che non tieni dura la schiena piegando il bilancere sulle spalle, il che dovrebbe portarti ad avanzare i gomiti)

[Mancino]

ciao somo! Grazie per aver visto il video

ciao mancino, il programma va bene (però occhio che il volume è tosto!!)

ok,perfetto.Si,in caso seghero via l ultimo esercizio(del giorno in questione)

lo squat è un pò troppo altino ma soprattutto, com'è normale che sia, visto che non ti obblighi a scendere sotto il parallelo ogni ripetizione ha un'altezza diversa
le scarpe mi sembrano morbide e ti destabilizzano
il bilancere è alto sulla schiena (è una tua scelta) e i gomiti sono un pò troppo sparati indietro (significa che non tieni dura la schiena piegando il bilancere sulle spalle, il che dovrebbe portarti ad avanzare i gomiti)

il bilancere in effetti è alto sulla schiena...a me sembrava invece di tenerlo veramente piu in basso

Quindi,riassumendo

+cercare di tenere il bilancere piu in basso
+tenere dura la schiena con attenzione ai gomiti(anche qua,un difetto che si scopre solo riprendendosi perkè a me non sembrava proprio...come sensazione dico)
ma come faccio a cambiare questa posizione?cioè,devo spingere i gomiti piu in avanti? o basta indurire la schiena?

+per le scarpe..c hai ragione...posso squattare scalzo? o se no ho delle all stars (credo) pero non hanno la suola alzata dietro

+oggi provo,pero mi sembra impossibile mettere il bilancere piu in basso..sembra che cade...cmq provo

+ultimissima cosa,faccio bene ad andare cosi indietro col culo e poi scendere??

grazie 1000 somo

Notaggi massimale panca..provo a mettere lo scoatch anche sul bilancere della panca,perkè ho notato che senza guantini mi scivolano le mani verso l esterno,allargando involontariamente la presa ( di poco,pero è una brutta sensazione)

[°°sOmOja°°]

- non è obbligatorio mettere in basso il bilancere
- le all stars sono meglio ma potresti avere problemi a scendere se sei poco flessibile
- il movimento deve essere unico, non spezzato come fai tu

rispondo alla prima domanda sulla schiena:
piega il bilancere sulla schiena aiutandoti a buttare il petto in fuori (abbassando e indietreggiando le scapole)

[Mancino]

grazieeee!poi con + calma ti rispondo bene

intanto....torno a casa sconfitto e con la coda tra le gambe massimale di panca fallito miseramente

panca

1x3x40kg
1x2x50kg
2x2x55kg
1x1x65kg
1x1x72,5kg (non dico facile,ma è buona)

visto che il vecchio max era 77,5kg,tutto convinto provo gli 80kg ....

scendo...appena arrivo vicino al petto...boh...è come se mi cedesse la spalla sinistra...cmq..si ferma al petto e non se schioda +!

pero boh,non ero "stanco"..semplicemente quel ***** di bilancere non ne voleva sapere di alzarsi....cosi aspetto 10min e riprovo...stessa scena.....


non so...come si fa ad essere cosi scarsi...

poi SQ 5x3x70%x 60kg

trazioni ampie prone 5x3

[°°sOmOja°°]

il tuo è un difetto tecnico
non sei l'unico che quando impugna un peso + grosso del solito tende a modificare il setting e l'esecuzione per "paura".

nella panca al limite potresti provare delle singole a salire prima dell'allenamento standard magari fino ad una singola non fallita
poi riposi 5' e parti con il programma normale
sarebbe però solo una soluzione transitoria