Diario di BLACKENED

[Blackened]

Grazie tutti...sono fiducioso....in effetti di integratori sto spendendo un botto ma è solo come test voglio dire finito questo periodo e stacco per un bel pò quando vorrò riprendere saprò già come comportarmi....


Allenamento di ieri 10/10/07



Panca Piana – 5x3 Rest 3’ con 92kg
Panca Inclinata Stretta – 5x3 Rest 3’ con 68kg

Squat – 5x3 Rest 3’ con 96kg
Affondi – 4x8 Rest 1.30’ con 16kg
Leg Curl – 3x8 Rest 2’ con 20kg

French Press – 3x10 Rest 1.30’ con 26kg
Calf Seduto – 4x15 Rest 1’ con 20kg


Allenamento molto buono....la panca piana è stata pesante, mi rendo conto di essere molto debole sopratutto nella parte bassa, circa dal pettto fino a 20cm sopra, credo sopratutto a causa delle spalle che non mi danno ne sicurezza/stabiliyà nè forza in quei cm....se qualcuno ha qualche suggerimento in merito...ovviamente lasciando stare board e quant'altro...
Tosta anche l'inclinata ma tutto bene...dal prossimo meso riduco l'inclinazione, forse ora è eccessiva cmq sempre stretta...
Ottimo lo squat molto veloci tutte le serie...sinceramente senza lo specchio non so se fossero parallele però ho cercato di fare il possibile ma forse non lo erano....peccato...
Voto 8.5

[°°sOmOja°°]

se il problema è al petto la board nn ti servirebbe comunque
prova ad addurre meglio le scapole e tenere i gomiti + chiusi, solitamente i problemi al petto nn sono dati dalle spalle (a meno che tu nn faccia panca con le spalle anteposte, ma in quel caso il rischio + grave nn è quello di fallire i 100kg quanto piuttosto quello di infortunarti)

[Blackened]

Ok grazie Somo...in effetti devo lavorare ancora molto su quell'aspetto, spesso mi concentro magari a fare la negativa lenta e controllata e mi dimentico di usare un pò i dorsali o chiudere i gomiti..
Ti chiedo un'altro suggerimento....durante i test massimali è utile tirare al 101% ai fini di tarare i carichi per il meso successivo oppure posso fermarmi anche qualche chilo prima del vero max o rischierei di tarare le % su un massimale non veritiero e magari non traendo i massimi risultati dal meso successivo?
Insomma (mi sono spiegato malissimo..) in un mesociclo a % per trarne i migliori risultati, le % devono essere precise fatte su di un max tirato alla morte oppure potrei ottenere gli stessi risultati tarando i carichi su un max un pò conservativo?? Ora dovrebbe essere più chiaro...



Allenamento di ieri 12/10/2007


Rematore Prono – 5x3 Rest 3’ con 80kg
Lat Machine Supina – 4x8 Rest 2,30’ con 60kg
Hyperextension Orizzontali – 4x12 Rest 1’

Lento Avanti In Piedi – 5x3 Rest 3’ con 56kg
Alzate Laterali - 3x15 Rest 1' con 7kg
Scrollate Manubri – 4x12 Rest 1’ con 25kg

Curl Bil Ez – 4x8 Rest 2,30’ con 32kg
Curl Martello Man In Piedi 3x12 Rest 1’ con 12kg



tutto molto bene..i kg erano più o meno quelli di lunedì (lento+1kg, curl bil+2kg..) ma la tecnica e l'esecuzione è stata forse anche più fluida e veloce...
Sono molto contento...però a dire il vero non mi sento ancora in grado di esprimermi bene sulle 3 reps...nn so vorse sono ancora un pò "acerbo" a livello muscolare....spero che il prossimo meso mi faccia migliorare anche su questo aspetto...proprio faccio fatica ad esprimermi sulle 3 reps...vabeh....ci vorrà tempo...
Voto 8,75

[°°sOmOja°°]

i massimali dovrebbero essere .. massimali
ciò nn toglie che il max è un record e nn è replicabile in qualunque momento, oggi vali 215kg domani 210kg.. insomma quello che conta è che tu trovi il massimale della giornata.

se fai 100kg di panca e ti senti una *****ccia allora nn ha senso spaccarsi per provare i 102kg.. nn ti cambia nulla
ma se ti senti bene ed hai voglia di TESTARTI (perchè i massimali servono anche per capire in effetti dove si può arrivare.. per questo andrebbero preparati adeguatamente) allora puoi anche aumentare i carichi finchè nn cedi.

ad ogni modo..
100 o 103kg nn cambia nulla in sede di massimalino
in corso di programma se la scheda prevede 78kg e tu ne fai 80kg perchè ti senti bene... ancora una volta nn cambia nulla, quindi nn preoccuparti + di tanto per queste piccolezze.. alla fine noi adesso stiamo cercando dei miglioramenti GROSSOLANI, ci sarà tempo in seguito per fare i raffinati

[Blackened]

Molto bene...era proprio quello che volevo sentirmi dire..!!!
Grazie di nuovo!!
-2 settimane allo Sheiko....sto già incrociando le dita!!!!

[Blackened]

Allenamento devastante di ieri 15/10/2007



Panca Piana – 5x1 Rest 3’ con 98kg
Panca Inclinata Stretta – 5x1 Rest 3’ con 75kg

Squat – 5x1 Rest 3’ con 110kg
Affondi – 4x8 Rest 1.30’ con 18kg
Leg Curl – 3x8 Rest 2’ con 20kg

French Press – 3x10 Rest 1.30’ con 28kg
Calf Seduto – 4x15 Rest 1’ con 20kg



Posso dirlo con certezza quello di ieri è stato l'allenamento più duro che abbia mai fatto!! Durato 2 ore e 30 con le pause tutte precise e tra un'es e l'altro mai più di 3/4 minuti...
Le panca è stata a dir poco devastante ma ce l'ho fatta...ora so benissimo che ho pochissima forza dal petto fino a 20cm circa....cmq soddisfatto ho decsisamente azzardato ma tutto ok!
Bene anche l'inclinata anche se forse ci stavano 2kg al max ma non ho voluto esagerare...
Ottimo lo squat! Sto tornando ai carichi prima dell'estate ma più profondi...il ptoblema è che mi trovo bene a squattare con le gambe strette ma faccio moltissima fatica ad arrivare al parallelo per non parlare di scendere oltre...l'unica è provare e riprovare....cmq oggi ho i lombari che mi fanno malissimo...bho..
Molto bene anche il resto lentamente aumento i kg e ho ancra buffer....nei complementari ci ho capito che ci devo andare più calmo e non caricare alla morte ed aumentare i carichi dopo minimo 2 wo....altrimenti stallo subito...
Alla fine dell'allenamento era stremato e con la nausea e oggi sono indolenzito ovunque e con le forze azzerate....cmq molto soddisfatto
Voto 9

[Blackened]

Allenamenti di mercoledì e venerdì (oggi)


PARTE B

Rematore Prono – 5x1 Rest 3’ con 90kg
Lat Machine Supina – 4x8 Rest 3’ con 65kg
Hyperextension – 4x12 Rest 1.30’

Lento Avanti In Piedi – 5x1 Rest 3’ con 62kg
Alzate Laterali - 3x12 Rest 1' con 8kg
Scrollate Manubri – 4x12 Rest 1’ con 32kg

Curl Bil Ez – 4x8 Rest 3’ con 34kg
Curl Martello Man In Piedi 3x12 Rest 1’ con 12kg



PARTE A

Panca Piana – 5x1 Rest 3’ con 98kg
Panca Inclinata Stretta – 5x1 Rest 3’ con 75kg

Squat – 5x1 Rest 3’ con 110kg
Affondi – 4x8 Rest 1.30’ con 18kg
Leg Curl – 3x8 Rest 2’ con 20kg

French Press – 3x10 Rest 1.30’ con 28kg
Calf Seduto – 4x15 Rest 1’ con 20kg



Pere problemi di connessione posto tutti e due i wo...
In generale abbastanza bene sono però arrivato davvero al limite..sono stanco...
Per il resto bene la panca anche se mi fa parecchio l'articolazione della spalla e il tricipite proprio quando arrivo verso il petto, li sento di perdere tantissima spinta....
Mi è venuto un dubbio....ora non so ma spero che il prossimo meso (ho cambiato idea...faccio il MAU) mi dia qualche risultato ma non so...con le basse reps non mi trovo più bene come una volta...i dolori muscolari sono amplificati tantissimo tanto da pregiudicare a volte l'esecuzione degli esercizi....
Qualcuno ha qualche idea su una progressione nella panca sopratutto a medio basse reps ...diciamo intorno alle 4/6 reps??? Altrimenti finito il MAU torn al 5x5 ma cercando di aumentare i kg.....

[Corvette]

Ottimo black!!
Alzi più tu di panca che un mio collega di 115 kg!

[Blackened]

Rieccomi...inanzi tutto grazie Corvo...cmq credo che il tuo amico abbia un margine di miglioramento ben più ampio del mio purtroppo..
Ho appena buttato giù il nuovo meso....cosa ne pensate???
Somo ho un dubbio...ma se io per conformazione fisica ho le spalle abbastanza chiuse verso avanti (si dice anteposte.??) può essere questo uno svantaggio nel fare panca e anche il fatto che ho avuto questi problemi alle spalle???
Intanto qui cè il nuovo meso...


Parte A

Panca: 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%... Rest 3’
Panca Inclinata: 5x5 Rest 2’
Squat: 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%... Rest 3’
Leg Curl: 3x6 Rest 1’
Panca Stretta: 5x5 Rest 1’


Parte B

Panca: 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%... Rest 3’
Squat: 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%... Rest 3’
Rematore Supino: 5x5 Rest 2’
Lat Machine Prona: 4x8 Rest 1.30’
Lento In Piedi Presa Stretta: 5x5 Rest 2’
Curl Man: 5x5 Rest 2’
Forse curl bil ma non vorrei strafare....ho le braccia piccole!!



Visto che questo meso è incentrato sulla forza ho tagliato un pò di complementari che però aggiungerò nel prossimo (forza/massa)...
Lunico mio dubbio è che forse sovraccarico troppo i tricipiti ma vorrei introdurre la panca stretta visto che voglio potenziare ulteriormente i tricipiti.....Il lento avanti lo lascio in 5x5 perchè oltre a dover mettere massa nelle spalle non voglio rischiare di farmi male lavorando a basse reps....
Il MAU lo applico a panca e squat nelle 3 settimane...
La panca inclinata è meno inclinata di quella che ho appena concluso e anch'essa con il 5x5 visto che voglio prenderci confidenza....
Dovrei aggiungere altri complementari??
COsa ne pensate????

PS. Ho preblemi a connettermi...cercherò di fare il possibile nei prossimi giorni...datemi qualce consiglio però..ci conto!

[°°sOmOja°°]

ciao black
i dolori secondo me sono da attribuire a:
- cattiva esecuzione
- eccessivo sovraccarico (volume + intensità)
- cattiva postura

sono tutti difetti risolvibili, non credo che le singole ti portino ad avere dolori, quelli casomai dipendono dal fatto che hai tirato troppo e nn hai modulato bene il volume, d'altronde sapevamo che questo allenamento sarebbe stato duro no? ma era anche questa la sua forza.

la cattiva esecuzione è da sistemare necessariamente, soprattutto perchè progredendo nei carichi i rischi di infortunarsi e perdere tempo per guarire sono alti.. quindi la ricerca della tecnica che meno ti espone ad infiammazioni è essenziale
anche la scelta degli esercizi deve essere volta in tal senso.. io ad esempio ho abbandonato french press e curl con bilancere perchè alla lunga (ma anche nel medio periodo) mi portavano ad infiammazioni.. sebbene li ritenga dei buoni esercizi potenzialmente.
la panca DEVE essere fatta, secondo me:
1. con un'apertura delle braccia non eccessiva, sebbene un'apertura maggiore stretchi meglio il gran pettorale.. ma chissenefrega, per quello ci sono i complementari con i manubri.. o le macchinette
2. forzandosi a tenere i gomiti sufficientemente chiusi rispetto al corpo, sebbene i gomiti aperti stretchino maggiormente il pettorale.. ari-chissenefrega, la panca non è un esercizio per il petto
3. portando il bilancere a livello dei capezzoli, non ce ne può fregar de meno se portandolo + in alto coinvolgiamo 1\1000 di fibre in + sul "petto alto", nei multiarticolari l'obiettivo è sollevare tanto nella massima sicurezza
4. IMPORTANTISSIMO, adducendo le scapole..
quando le scapole sono addotte ed il petto è in fuori l'articolazione della spalla è protetta, questo sommato ai gomiti "chiusi" e alla presa nn troppo ampia abbassa in modo spaventoso l'incidenza degli infortuni.

se hai un problema di postura devi modificare l'allenamento, per questo nn ci si può allenare con schede prestampate
se hai una cifosi, le scapole alate, una lordosi troppo accentuata, le ginocchia storte, i piedi a chicchiricò.. devi impostare l'allenamento in modo tale che questi difetti siano compensati o quantomeno che nn portino ad infortuni.

se le spalle anteposte sono dovute ad una debolezza dei romboidi ed in genere dei muscoli posteriori del tronco devi aumentare percentualmente il lavoro di tirata a scapito di quello di spinta.

[°°sOmOja°°]

per quanto riguarda il ciclo a %:
1. le % sono troppo basse rispetto alle ripetizioni che effettui
secondo me ti sottoalleni
2. non c'è una progressione, quindi è solo una scheda da tenere a tempo indefinito ma se non aumenti lo stressor in un qualunque senso che sia intensità o volume nn progredisci
se fai sempre 2x2 @85% perchè mai dovresti migliorare dopo un mese dello stesso IDENTICO lavoro?

[Blackened]

Somo ti ringrazio tantissimo!!
Per quanto riguarda la mia tecnica alla panca credo che di grossi difetti non ce ne siano...obbiettivamente parlando credo di avere una discreta tecnica...pensandoci bene però uso una presa forse troppo larga...proverò nel prossimo meso a stringerla per vedere come va anche se mi sembra di spingere meno ma forse è questione di abitudine...
Per il programma non mi sono spiegato bene...applico il MAU nella panca e nello squat è per comodità ho messo nell'esempio solo la prima settimana...cmq la progressione è questa:


1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%


Che come ho detto userò solo nella panca e nello squat....per gli altri preferisco lavorare diversamente....
Nei complementari cosa ne pensi???
Dovrei adottare anche li delle progressioni???
Qualche idea???
Grazie ancora!!

[Blackened]

Del fatto di fare 3 tipi di panca (piana, inclinata e stretta..) in un solo Wo cosa ne pensi??
Cosa ne dici se aggiungo un complementare di tirata per la schiena? Tipo il Pulley basso?? Giusto per "tirare" di più e "spingere" di meno....

[Blackened]

MAX LENTO AVANTI IN PIEDI = 68kg

Con leggero aiuto di gambe....
Somo Per il post precedente cosa ne dici???

PS: quasi vicino al bw...non male...come 1 anno fa....ora si inizia a fare sul serio...

[°°sOmOja°°]

complimenti black

per quanto riguarda il rapporto spinta\tirata se lo modifichi a favore della tirata va benone!
non inserirei progressioni nei complementari, mantieniti libero altrimenti lavorare a % o comunque a schema fisso su TUTTO diventa troppo noioso