Diario di Tets

[Tetsujin]

Comincia il nuovo programma (salvo aggiustamenti)

LU 08/01/13 - SETTIMANA 1

BW 77.8

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
5x50
5x57.5
5x4x65

Seduta facile, ma siamo solo all'inizio. Nessun filmato perchè ieri la sala pesi (ed in particolare la zona curl) era strapiena del popolo palestroide con la lista dei buoni propositi per il nuovo anno.

OHS: 3x7
7x12.5
7x17.5
7x22.5
3x5x27.5
7x12.5
7x17.5

Non so se sia normale ma la più grande difficolta del OHS è diventata il dolore ai palmi delle mani dovuto al peso del bilanciere.
Prima dello stop di 5 giorni a cavallo di capodanno la cosa era meno evidente (ma già si presentava) adesso è diventata limitante (difatti ho eseguito un 3x5 invece di un 3x7, già vedendo i sorci verdi).
Mi fa girare le scatole perchè potrei certamente caricare un pò (poco) di più, ma fa male e il dolore mi fa perdere la presa e mi deconcentra.
Attualmente sto eseguendo con i palmi rivolti all'indietro, perchè avevo già visto che se li tengo in asse con il polso ho fitte atroci tra il pollice e l'indice, dove viene a gravare il peso di tutto il bilanciere.
Però non mi sembra andare comunque molto bene.
All'ultima serie ho alleviato il dolore aprendo lo stance delle mani e andando a "puntellare" contro i fermi laterali del bilanciere, cosa che mi ha permesso di scaricare il peso dai palmi e di tirare un sospiro di sollievo (difatti ho macinato altre serie senza problemi e avrei potuto continuare).
Proverò in questo modo.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 6 6 5
+
2x10x55 kg lat mach. av. (volume)

Nonostante ho aumentato il peso ho replicato le 7 reps

Curl man. p.60
2x15x12+12

[°°sOmOja°°]

ottimo!
per il press utilizzerei una progressione un pò diversa
1°settimana: "bear" 10RM
2°settimana: "bear" 8RM
3°settimana: "bear" 6RM
dalla 4°settimana: 5RM

per l'OHS potresti adattarti progressivamente utilizzando un range di reps + alto (15-12?) oppure riducendo il carico e aumentando le serie (es. 1°settimana 7x7 con un carico da 15 reps, aumentando il carico nelle settimane seguenti fino a 3x7)
occhio a questi dolori alle mani, io ogni tanto ne soffro e ne ho sofferto con la panca (quando lavoro sopra i 130kg) e se ti si infiammano i tendini flessori delle dita è una gran rottura

[Tetsujin]

grazie Somo! allora per il press applico questa progressione (la seduta di supporto invece lascio invariata giusto?) a partire da stasera, mentre per il OHS provo a diminuire i carichi e ad aumentare il volume, sperando che non ci vogliano secoli per sviluppare la giusta flessibilità articolare

[°°sOmOja°°]

ok!
se non ti rompi prima dovresti adattarti

[SeNsHi]

è il "se non ti rompi prima" che spaventa malefico Claudio

[Tetsujin]

ahaha! comunque anche quel "dovresti" ha in sé una certa inquietante incertezza

MA 08/01/13 - SETTIMANA 1

BW 76.5

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x47.5
+
4x4x57.5
2x2x67.5
1x14x57.5

Stasera ho avvertito un leggero fastidio al palmo della mano dx, cosa che ha ulteriormente rafforzato la mia convinzione sulla bontà del consiglio di Somoja

Military press + fermo: 10RM Bear
10x20
10x30
10x35
10x37.5
10x40 (10RM)
7x42.5
+
10x37.5
+
10x35 + 2x10x32.5

Se la panca è stata leggera, il 10RM ha compensato molto bene (davvero tosto)

Muscle snatch: 3x7
10x20
10x25
3x7x30

Muscle snatch: 7x30 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=gGZDSy96n2s

Fly: 2x20
Visto il volume fatto sulle spalle, ho preferito non aggiungere ulteriore sforzo.

[Perdij]

nell'OHS la presa è così: pollice indice e medio sono avvolti alla sbarra, anulare e mignolo sono APPOGGIATI solamente. vestono l'asta ma non la stringono. la mano rimane in linea retta (obliqua) con il gomito, non va in perpendicolarità al bilanciere.

[Tetsujin]

Mmmm.... non ho capito
Cioè ho capito il discorso delle dita, ma la mano rispetto al polso va leggermente ruotata come quando fai la panca piana giusto?

[Perdij]

non potrebbe essere altrimenti. anche a me risultava ostico l'OHS per lo stesso motivo, ma sistemando la presa come ti spiegavo il tutto è diventato più agevole e i dolori sono passati. esiste però anche un'interpretazione più ardita, secondo la quale i dolori sono cessati perché ho smesso di fare OHS

[Tetsujin]

buaha! certo anche la seconda potrebbe essere una valida spiegazione
comunque smollerò maggiormente anulare e mignolo e vediamo se migliora, grazie!

[Tetsujin]

Riaggiorno il diario dopo qualche giorno di offline forzato causa formattoni al pc (ora ci siamo)

GI 10/01/13 - SETTIMANA 1

BW 75.7

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
3x62.5
3x5x70

Ho cercato di scendere in maniera controllata per evitare il rimbalzino in buca.
In particolare ho variato il modo di extraruotare i femori prima dell'inizio della discesa (prima lo facevo nel verso opposto, ma in questo modo trovo mi dia maggiore stabilità)

Squat: 5x70 https://www.youtube.com/watch?v=8Tl74K40IOk

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
3x90
+
2x95
8x3x75

Sicuramente grazie allo squat iniziale, non avevo mai sentito così bene la precarica dei femorali prima dello stacco.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
6x5
+
2x10x50-45 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
2x15x10+10

[Tetsujin]

VE 11/01/13 - SETTIMANA 1

BW 75.6

Stacco rumeno: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
3x4x62.5

Finalmente sono riuscito a filmarmi frontalmente! Il peso è leggero (anche per i miei standard ) ma sto cercando di sfruttare al massimo queste settimane iniziali per migliorare l'esecuzione.

Squat: 4x62.5 https://www.youtube.com/watch?v=WAEG3ujhsG0

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x10+10
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 2x15

[Tetsujin]

LU 14/01/13 - SETTIMANA 2

BW 77.1

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
3x62.5
3x5x70

Squat: 5x70 https://www.youtube.com/watch?v=uLJoxmNvFkY

OHS: 3x15-20
2x15x12.5
1x15x17.5

varie serie di riscaldamento e attivazione con il bastone, variando la presa per cercare la soluzione maggiormente indolore

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 7 6 5
+
2x10x50-55 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
2x15x12+12]

[Tetsujin]

MA 15/01/13 - SETTIMANA 2

BW 76.5

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x57.5
2x67.5
2x75
16x57.5

Military press + fermo: 8RM Bear
8x20
8x30
8x35
8x37.5
8x40
8x42.5 (8RM)
6x45
+
8x40
+
3x8x35

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Fly: 2x20
2x20x4+4

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edit: mi stavo quasi dimenticando, finalmente è arrivata la cinta da PL!!!
A dire il vero è molto più "fighettosa" di come me la immaginavo, pelle scamosciata, scritte del produttore ricamante, bandiera USA ricamata, finitura interna "bianca", più in stile BB che PL, però l'importante che faccia bene il suo lavoro. E poi mi si intonerà sicuramente alle scarpette

[Tetsujin]

GI 17/01/13 - SETTIMANA 2

BW 75.7

Stacchi rumeni: 4x5x25 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
3x55
3x65
4x4x75

Primo allenamento con la cintura da PL! In realtà non sarebbe stato necessario metterla, ma ero troppo curioso di provarla inoltre voglio farci un pò di rodaggio per imparare ad usarla bene.
La differenza rispetto a prima si sente eccome! La prima sensazione è stata quella di avere le mani dello spotter ai fianchi che mi aiutavano a ripartire dalla buca

Squat: 4x75
1° serie - no cinta: https://www.youtube.com/watch?v=i32ikbUYFg4
3° serie - cinta: https://www.youtube.com/watch?v=lAjWaXZ9cfM
4° serie - cinta: https://www.youtube.com/watch?v=ln70rWHIw30

Altra modifica allo schema motorio: sto cercando di risalire spostando il peso all'indietro sui talloni, per cercare di correggere il mio difetto ad impuntarmi in avanti, che è la causa principale dello sticking point. Inoltre così sento che l'alzata è fatta prevalentemente di glutei, mentre solitamente la sento molto di quadricipite.

Considerazione su questo programma: devo dire che mi sta piacendo molto, primo perchè l'alta frequenza e l'intensità moderata (per il momento almeno) mi stanno permettendo di fare notevoli passi avanti nella tecnica (o almeno io li percepisco come tali), e secondo perchè mi trovo molto bene con le serie di avvicinamento a basse reps .

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
3x90
+
2x100
8x3x80

Continuo ad esercitare in particolare la precarica dei femorali prima della partenza, già attivati bene dallo squat.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 4 3 (recuperi brevi)
+
2x10x50-45 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
non eseguito (ero in ritardo)