Djdo does it better!

[djdo]

Wo del 18/04

Panca
5@30
5@40
5@50
5@60
8-6-6-4-4@67-71-75 rest 90"-105"-120"
2-0.5-X-0.5

Croci 45° manubri
8-8-6@12-14 rest 90"

Croci declinata cavi
10-10-8@15-20 rest 75"

Panca 45° smith
(10-10-8) 10-9-7@50 rest 75"

Pectoral PC1"
15-15-12@20-30 rest 40"

Military press
8-8-6-6@28-32 rest 90"-105"

Arnold press
(10-10-8-8)10-10-7-6@12-14 rest 75"

Alzate laterali PC1"
15-15-12-12@3-4 rest 40"


Volume devastante... Mi è toccato usare i pesi da fitness nelle alzate laterali Tutto andato come preventivato, più o meno Oggi spossatezza assurda, acuita anche dal fatto di aver dormito malissimo e poco... Speriamo oggi di tenere botta col dorso (leggasi stacchi).

[djdo]

Wo del 19/04

Stacco
5@50
5@62
5@74
5@86
5-4-4-3-3@95-100-105 rest 120"-150"-180"

Trazioni supine
(8-8-6) 8-8-5@88 rest 120"

Rematore manubrio
8-8-6@26-28 rest 90"

Pull down
10-10-8@20-25 rest 75"

Pulley basso
10-10-8@100-110 rest 75"

Rowing machine unilaterale PC1"
15-15-12@15-20 rest 40"

Alzate posteriori
10-10-8-8@4-5 rest 60"

Scrollate bilanciere PC1"
15-12-10-8-6@50-60-65-70-75 rest 60"

In crescendo. Con le trazioni ci siamo quasi, alla seconda serie l'ottava rip è stata proprio a cedimento, infatti poi la prestazione è crollata drasticamente. Nel pull down dovrò cambiare macchina perchè quella usata ieri non la sento adatta (ho usato quella che uso anche per il push down). Nelle scrollate ho sbagliato il salto del peso e nella seconda serie ho piazzato 10kg in più rispetto ai 5kg solitiAumenterò qualcosina qui e là visto che ho ancora del margine su alcuni esercizi.

Ieri e oggi dose leggera di crea e beta (3g e 1,5g).

[djdo]

Wo del 21/04

Squat
5@40
5@50
5@60
5@70
8-6-6-4-4@78-82-86 rest 105"-135"-165"

Pressa 45°
8-8-6-6@80-100 rest 90"

Leg extension PC1"
(15-15-12-12) 15-12-10@10 rest 40"
Unilaterale le prime 2 serie

Stacchi a gambe tese PC1"
4x6@50 rest 90"

Leg curl sdraiato PC1"
15-12-10-8-8@25-30-35-40 rest 40"-60"

Calf in piedi PC1"
10-10-8-8@50-60 rest 60"

Calf seduto PC1"
15-15-12-12@20-25 rest 40"

Squat un massacro, veramente tosto; pressa leggera; leg extension un disastro... bo; stacchi a gt leggeri ma coi quads cotti è difficile fare di meglio; calf in piedi leggero.

[djdo]

Wo del 22/04

Panca stretta
5@30
5@40
5@50
8-8-6-6@58-64 rest 90"

Curl ai cavi
5@30
5@40
5@50
8-8-6-6@60-70 rest 90"

Skullcrusher
10-10-8-8@20-24 rest 75"

Hammer curl
10-10-8-8@12-14 rest 75"

Push down cavi PC1"
15-15-12-12@10-15 rest 40"

Curl concentrato cavi scott unilaterale PC1"
15-15-12-12@0-2,5 rest 40"

Addominali vari
3x15 rest 40"

Wo super, pump esagerato. Tutto chiuso egregiamente, aumento solo qualcosina nei tricipiti.

[menphisdaemon]

Occhio che ti stai facendo prendere la mano con il volume..

[djdo]

Grazie menph, più di così non ho intenzione di fare comunque, sto già rivedendo qualcosina per la settimana prossima, terrò conto sicuramente anche della tua impressione.

[djdo]

Wo del 26/04

Panca
5@30
5@40
5@50
5@60
8-6-6-4-4@68-72-76 rest 90"-105"-120"
2-0.5-x-0.5

Croci manubri 45°
8-8-6@12-14 rest 90"

Croci cavi declinata
10-10-8@15-20 rest 75"

Panca 45° smith
10-10-8@50 rest 75"

Pectoral PC1"
15-15-12@20-30 rest 40"

Military press
8-8-6-6@30-34 rest 90"-105"

Arnold press
10-10-8-8@12-14 rest 75"

Alzate laterali PC1"
15-15-12-12@3-4 rest 40"

Distruzione totale, ultima settimana per quanto riguarda questa scheda. Niente di particolare da segnalare, tutto chiuso come da programma.

[djdo]

Wo del 27/04

Stacco
5@50
5@62
5@74
5@86
5-4-4-3-3@98-103-108 rest 120"-150"-180"

Trazioni supine
(8-8-6) 8-8-5@89 rest 120"

Rematore manubrio
8-8-6@28-30 rest 90"

Pull down
(10-10-8) 10-10-10-10@25-30-35-40 rest 75"

Pulley basso
10-10-8@110-120 rest 75"

Rowing machine unilat PC1"
15-15-12@15-20 rest 40"

Alzate posteriori
10-10-8-8@4-5 rest 60"

Scrollate bilanciere
15-12-10-8-6@52-57-62-67-72 rest 60"-75"

Stacco sempre con un pò di margine, trazioni che non migliorano (vabbè sono anche cresciuto 1kg in queste ultime settimane). Nel pull down ho cambiato macchina ed è abbastanza diversa per via delle carrucole, quindi ero alla ricerca del peso corretto.

[djdo]

Wo del 29/04

Squat
5@40
5@50
5@60
5@70
8-6-6-4-4@78-82-86 rest 105"-135"-165"

Pressa 45°
8-8-6-6@100-110 rest 90"

Leg extension unilaterale PC1"
(15-15-12-12) 15-15-12@5 rest 60"

Stacco a gambe tese PC1"
4x6@50 rest 90"

Leg curl sdraiato PC1"
15-12-10-8-8@25-30-35-40 rest 40"-60"

Calf in piedi PC1"
10-10-8-8@60-70-80-90 rest 60"

Calf seduto PC1"
15-15-12-12@25-30 rest 40"


Wo un pò sottotono vista l'influenza e dato che ho dormito poco e male la notte prima... Nonostante questo ho chiuso tutto egregiamente.

[djdo]

Wo del 30/04

Panca stretta
5@30
5@40
5@50
8-8-6-6@60-66 rest 90"

Curl cavi
5@30
5@40
5@50
2x8@60 rest 90"

Hammer curl
2x6@16 rest 90"

Push down cavi PC1"
15-15-12-12@15-10 rest 40"

Curl concentrato cavi scott unilaterale PC1"
15-15-12-12@0-2,5 rest 40"

Addominali vari
4x10

Wo leggero in vista del cambio di split di questa settimana; sono tornati i problemi agli avambracci quindi son riuscito a fare solo 2 serie di curl ai cavi ripiegando, per le ultime 2 serie, per un sempreverde hammer curl.

[djdo]

Wo del 02/05

Panca
5@30
5@40
5@50
5@60
8-6-4-7+1F@70-75-80-70 rest 90"-105"-120"

Croci cavi 30°
8-8-6@20-25-30 rest 90"

Panca declinata
10-10-7+1F@50-54-60 rest 75"

Chest press
(15-12+12+12)12-10+8+10@50-60-45-30 rest 40"-R.P. 20"

"Cariola"
8-8-6-6@70-80 rest 90"

Push down cavi
12-12-10+10+10@10-15-10-5 rest 40"-R.P. 20"

Addominali vari
3x10

Cambio di split, tricipiti in fiamme Sbagliato completamente il peso nella chest press e anche nel push down ho messo un peso un pò troppo leggero. Diminuzione del volume ma leggero aumento della densità.

[djdo]

Wo del 03/05

Stacco
5@50
5@60
5@70
5@80
5@90
5-4-3-5@100-105-110-100 rest 120"-150"-180"

Trazioni supine
8-6-4@89 rest 90"

Rematore manubrio
8-8-6@28-30 rest 90"

Pulley basso
10-10-8@120-130 rest 75"

Pull down cavi
15-12+12+12@25-30-20-10 rest 40"-R.P. 20"

Hammer curl
8-8-6-6@14-16 rest 90"

Curl concentrato manubrio
(12-12-10+10+10) 12-12-7-9-10@10-12-8-4 rest 40"-R.P. 20"

Ho settato malino i carichi nel curl concentrato, devo rivedere un attimo le serie centrali; il pulley e il pull down sono un pò leggerini; nelle trazioni ho diminuito il rest di 30" quindi, quello che ne esce, è peggiore del solito; il resto tosto... Soprattutto lo stacco: devastante

[djdo]

Wo del 05/05

Squat
5@50
5@60
5@70
8-6-4-7@80-85-90-80 rest 105"-135"-165"

Pressa 45°
8-8-6-6@100-110 rest 90"

Leg extension
15-12+12+12@15-20-10-5 rest 40"-R.P. 20"

Stacco a gambe tese PC1"
4x6@60 rest 90"

Leg curl sdraiato
12-10-8+8+8@35-40-45-35-25 rest 40"-R.P. 20"

Calf in piedi PC1"
10-10-8@80-90 rest 60"

Calf seduto
15-12+12+12@25-30-20-10 rest 40"-R.P. 20"

Distruzione totale, ammazza C'è del margine ancora qui e là ma è stato veramente un massacro, bene!

[djdo]

Wo del 06/05

Lento avanti smith
5@20
5@30
8-8-6-6@40-44 rest 90"-105"

Lento dietro smith
10-10-8@30-34 rest 75"

Alzate frontali cavo
15-12+12+12@5-7-7-5 rest 40"-R.P. 20"

Alzate laterali cavo
15-12+12+12@5-7-5-5 rest 40"-R.P. 20"

Alzate posteriori
10-10-8-8@4-5 rest 60"

Scrollate bilanciere
4x15@50 rest 40"

Volume alticcio (vabbè ) infatti è stata durissima ma voglio provare per 3 settimane a spaccarmele per bene (spero solo in senso metaforico) dato che sono indietrissimo (i'mho)... Vedrem.

[djdo]

Wo del 09/05

Panca
5@40
5@50
5@60
8-6-4-7+1F@72-77-82-72 rest 90"-120"-150"

Croci cavi 30°
8-8-6@22-27 rest 90"

Panca declinata
(10-10-8) 10-10-6+1F@54-58 rest 75"

Chest press
15-12+12+12@40-50-35-20 rest 40"-R.P. 20"

"Cariola"
8-8-6-6@70-75-80-85 rest 90"

Push down cavi
12-10+10+10@17-22-17-12 rest 40"-R.P. 20"

Addominali vari
4x10

La prossima settimana metto le croci declinate al posto della panca declinata: troppo lavoro di spinta e ai miei tricipiti non piace