Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 1 Febbraio 2011

Gambe-Polpacci

Squat ------------------------->>4x8@117kg (Rest. 1'00'')
Leg. Extension ------------------>>3x12@40kg (Rest. 1'00'')
Squat frontale ----------------->>4x8@60kg (Rest. 1'00'')
Leg. Dumbell Curl ------------------>>3x12@24kg (Rest. 1'00'')

Calf alla Smith Machine ------------->>5xMAX@100kg (Rest. 0'40'')

[gael89]

AAA

Cercasi tutor, personal trainer, famiglia per consigli scheda/alimentazione... ADOTTATEMI

ahahaaha non è facile..

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 2 Gennaio 2011

Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ----------------->>4x8@130kg (Rest. 1'00'')
Lat. Machine al petto --------------->>3x12@50kg (Rest. 1'00'')
Pulley alto -------------------------->>4x8@65kg (Rest. 1'00'')
Rematore unilaterale alla macchina ---------->>3x12@45kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali busto a 90° seduto ---------->>3x15@12kg (Rest. 1'00'')

Crunch al cavo in piedi -------->> 5x15@80kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 3 Gennaio 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Alzate laterali seduto ------------>>x2volte serie piramidale da 10,8,6@12kg,14kg,16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto ------------->>3x12@16kg (Rest. 1'00'')
Lento dietro alla Smith ------------>>3x12@24kg (Rest. 1'00'')
Shoulder press ------------------->>3x7+7+7@45kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 4 Gennaio 2011

Tricipiti-Bicipiti-Addominali

Curl al cavo basso ---------------->>@60kg
in superserie con:
Spinte in basso presa inversa -------->>3x12@70kg (Rest. 1'00'')

Curl manubri su inclinata ------------------------>>@16kg
in superserie con:
French press su panca 30° con manubri ---------->>3x12@16kg (Rest. 1'00'')

Curl al cavo basso a martello con fune ---------->>@60kg
in superserie con:
Tricipiti ai cavi con fune ------------->>3x12@70kg (Rest. 1'00'')

Alzate gambe in sospensione@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ------------>>5x15@80kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 7 Gennaio 2011

Pettorali-Addominali

Distensioni bilanciere su inclinata† ------------>> 4x6@67kg (Rest. 1'00'')
Spinte manubri su piana ---------------------->> 3x8@42kg (Rest. 1'00'')
Croci su inclinata ---------------------------->> 3x10@24kg (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi --------------------------->> 7x10@25kg (Rest. 0'20'')

Alzate di gambe in sospensione --------------------->> 5x15@BW

†Diminuisco due volte il carico fino al cedimento

[Bl4cKCrOw]

Senza internet da una settimana... Un calvario che, a quanto pare, per il momento non accenna minimamente a terminare...

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 8 Febbraio 2011

Gambe-Polpacci

Squat ------------------------->>4x8@117kg (Rest. 1'00'')
Leg. Extension ------------------>>3x12@40kg (Rest. 1'00'')
Squat frontale ----------------->>4x8@60kg (Rest. 1'00'')
Leg. Dumbell Curl ------------------>>3x12@24kg (Rest. 1'00'')

Calf alla Smith Machine ------------->>5xMAX@100kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 9 Febbraio 2011

Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ----------------->>4x8@130kg (Rest. 1'00'')
Lat. Machine al petto --------------->>3x12@50kg (Rest. 1'00'')
Pulley alto -------------------------->>4x8@65kg (Rest. 1'00'')
Rematore unilaterale alla macchina ---------->>3x12@45kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali busto a 90° seduto ---------->>3x15@12kg (Rest. 1'00'')

Crunch al cavo in piedi -------->> 5x15@80kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 10 Febbraio 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Alzate laterali seduto ------------>>x2volte serie piramidale da 10,8,6@12kg,14kg,16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto ------------->>3x12@16kg (Rest. 1'00'')
Lento dietro alla Smith ------------>>3x12@24kg (Rest. 1'00'')
Shoulder press ------------------->>3x7+7+7@45kg (Rest. 1'00'')

[Tonymusante]

GIOVEDI' 10 Gennaio 2011
.................

mmh... dall'intestazione di tutti i tuoi post quotidiani, devo supporre che da te sia in corso...il "mese legale"

[Bl4cKCrOw]

ahhahahahahahhaha... Dio mio, ho la testa da n'altra parte in questo periodo... Grazie per avermelo fatto notare

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 11 Febbraio 2011

Tricipiti-Bicipiti-Addominali

Curl al cavo basso ---------------->>@60kg
in superserie con:
Spinte in basso presa inversa -------->>3x12@70kg (Rest. 1'00'')

Curl manubri su inclinata ------------------------>>@16kg
in superserie con:
French press su panca 30° con manubri ---------->>3x12@16kg (Rest. 1'00'')

Curl al cavo basso a martello con fune ---------->>@60kg
in superserie con:
Tricipiti ai cavi con fune ------------->>3x12@70kg (Rest. 1'00'')

Alzate gambe in sospensione@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ------------>>5x15@80kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

Ed è passata pure questa... Ho cercato di tirare le somme questo fine settimana e fondamentalmente sono giuto alla conclusione che qualcosa non va. Non sono stimolato abbastanza, credo di essermi un po' cerebralmente atrofizzato mantenendo sempre la stessa linea d'allenamento. Tra sabato e domenica ho cercato di informarmi a sufficienza e alla fine ho deciso di cambiare aria. Ho preso spunto da Mentzer a proposito delle teorie sull'heavy duty; devo dire che mi hanno granchè colpito e probabilmente questo è lo stravolgimento che cercavo. Seguendo questo genere di stile, sto cercando di riadattare a mio piacimento la situazione. Su youtube tra l'altro ho trovato interessanti delucidazioni sull'argomento grazie ai video-tutorial di Enrico Dell'Olio. Beh... mi son detto, proviamoci... Vediamo dove arriviamo...

LUNEDI' 14 Febbraio 2011

Pettorali-Dorsali

10min di tapis roulant

DISTENSIONI BILANCIERE SU PANCA PIANA:
1) 1xSerie di riscaldamento 50% del carico Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @8reps@34kg
2) 1xSerie di riscaldamento 80% del carico Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @4/5reps@54kg
3) 1xSerie effettiva. Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @6/8reps@68kg (completo giusto 6reps, scendo di nuovo giu' e non risalgo)

Riprendo fiato...

CROCI SU PANCA ALTA
1) 1xSerie effettiva. Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @6/8reps@14kg

Riprendo fiato...

LAT. MACHINE PRESA INVERSA
1) 1xSerie di riscaldamento 50% del carico Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @8reps@30kg
2) 1xSerie di riscaldamento 80% del carico Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @4/5reps@50kg
3) 1xSerie effettiva. Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @6/8reps@70kg (completo 8reps)

Riprendo fiato...

PULLEY ALTO
3) 1xSerie effettiva. Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @6/8reps@50kg (completo 6reps)


C'è da lavorarci su. Posso solamente dire che il cambiamento mi piace, mi coglie di sorpresa e spero ancora di migliorarmi (o piuttosto spero che io non stia perdendo il mio tempo). Sto circa 30min a finire tutto. Dato che mi aspettavo di finire prima e dato che l'ora della cena è ancora lontana, prima di andare in palestra ho frullato una banana, una mela e un misurino di pro in polvere con un po' d'acqua. Li prendo subito dopo il workout.
Adesso bisogna solamente vedere quali saranno i tempi di recupero...
Qualcuno ha da aggiungere qualcosa?


AGGIORNAMENTO: Stamattina niente doms... Ed essendo uno di quelli che vuole sentirseli addosso, ho paura di non aver concluso un fico secco...

[gael89]

dct no?