un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

20 gennaio 2012

oggi sto molto meglio ma ancora, se faccio movimenti che impegnano il gran dorsale, sento una fitta.

sono pazzo, lo so, mi sono divertito a verificare alcuni movimenti per capire se coinvolgessero il gran dorsale:
- trazioni\lat machine\pulldown braccia tese non li provo neanche chiaramente
- dips alle parallele, utilizzano il dorsale
- french press, utilizza il dorsale come stabilizzatore nella parte bassa del movimento
- stacco da terra, utilizza il dorsale nella fase di partenza da terra perchè stabilizza il tronco e mantiene il bilancere vicino al baricentro
- panca piana utilizza il dorsale nella fase di stacco del bilancere e nella partenza dal petto

non utilizzano il gran dorsale:
- scrollate
- lento avanti e simili
- squat leggero (nelle reps pesanti per forza di cose si tende a tirare un pò con le braccia)
- panca inclinata con manubri

per il momento mi fermo qui.
allenamento di oggi (escluse le serie "test")

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150

military press con fermo al petto
5 x 20
5 x 40
4 x 6 x 50

panca inclinata manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
4 x 10 x 30+30

high pulls (from the hang)
10 x 40
4 x 10 x 50kg

2 giorni di riposo passivo e la prossima settimana vediamo cosa riesco a fare.

[riky46]

Mi piace il tuo spirito, nonostante qualche acciacco non ti tiri mai indietro. Auguri di pronta guarigione

[°°sOmOja°°]

grazie!
in questi casi l'importante è, come lessi una volta su un articolo di Dave Tate se non sbaglio, allenarsi "intorno" agli infortuni (ricorrendo agli esercizi che non causano dolore e non aggravano la situazione) e non "attraverso" essi (cioè stringendo i denti e sopportando il dolore.. aggravando quindi la situazione)

[°°sOmOja°°]

23 gennaio 2012

grande voglia di allenarmi oggi!
anche se il dorsale va molto molto meglio ho preferito essere prudente (e penso continuerò ad esserlo tutta la settimana) e ho evitato la panca piana con bilancere
un aspetto senza dubbio positivo è che sono riuscito a fare panca piana con manubri con un peso discreto senza accusare fastidi.

Panca piana manubri
10 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 5 x 50+50

la solita rottura di scatole nel gestire i manubrioni (che tuttosommato sono compatti)
la solita gente impressionata dal fatto che io mi alleni con questi pesi e io incazzato perchè vedo ragazzi mediamente dotati che con un pò di impegno e un allenamento "sensato" (non dico ottimo) mi darebbero senza dubbio la paga
invece: "petto-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe-spalle", non meno di 8-10 reps e cambiare RIGOROSAMENTE la scheda ogni 3 settimane altrimenti il muscolo "s' abitua" e non cresci +
il risultato è che dopo anni fanno panca con lo stesso peso e la solita tecnica oscena.

perdonate lo sfogo.

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

solito squat "leggero", vorrei aumentare ma credo che manterrò questo peso ancora per un pò

nota: ottimo 4x80 + 4x4x84kg no-cinta di irene, sta recuperando la forza e l'entusiasmo soprattutto per quanto riguarda il suo cavallo di battaglia (lo squat)

Scrollate presa ampia prona
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 70
10 x 90
3 x 10 x 110
2 x 10 x 90

hammer curl alternato
10 x 10+10
5 x 10 x 22+22

forse e dico forse mi decido a perdere un pò di peso, oggi non sono salito sulla bilancia ma credo di essere sui 77kg post-ricarica (che in realtà altro non è che un occasione per godere delle capacità culinarie di irene e di mia madre)

[°°sOmOja°°]

24 gennaio 2012

dopo le prime serie di riscaldamento un mocciosetto di circa 6 anni, occhialuto e con il cappotto che aveva accompagnato la madre al corso di aerobica si è letteralmente imbambolato a guardarmi mentre mi allenavo
inizialmente mi ha messo un pò in soggezione, poi però nel corso del workout mi ci sono abituato ed è stato piacevole.

ad un certo punto, estremamente ISPIRATO dal lato oscuro della forza, ha pensato bene di prendere due manubrietti da 2-3kg e fare prima bicipiti e poi spinte in piedi per le spalle.. ahaha.. naturalmente rimproverato dopo un nanosecondo dall'istruttore

a fine workout ha deciso di smontarmi, dicendomi che secondo lui non ero in grado di sollevare quelle "cose" (cioè i dischi da 20kg), dal momento che avevo utilizzato solo le rotelle piccole (da 10kg) per fare squat
mi sono limitato a sorridere, spero di poterlo stupire con effetti speciali nella prossima seduta di stacco da terra

veniamo al workout:

hang clean + push press
(clean solo alla 1° ripetizione)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75kg - rest 2.30
5 x 5 x 65kg - rest 2.00

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120 - rest 1.30

tricipiti in piedi bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25
10 x 15

alzate frontali bilancere EZ
10 x 15
3 x 10 x 25
10 x 15

[Tetsujin]

io i manubrioni da 50 kg non li ho mai - e dico mai - neanche visti
nella mia palestra il massimo sono quelli da 40, però componibili quindi enormi (ma tanto a me non cambia nulla, mica li devo usare )

Sto seguendo con interesse particolare questi allenamenti con piccolo "infortunio", finora non mi sono mai infortunato ma ho sempre pensato che se accadesse significherebbe saltare degli allenamenti, invece il sistema di girare intorno al dolore è semplice e funzionale, e permette di non saltare dei wo

[°°sOmOja°°]

se ti alleni in palestra come se ti allenassi per uno sport come il calcio, la ginnastica, il tennis etc. è inevitabile incappare in qualche acciacco ed è altrettanto inevitabile continuare ad allenarti per evitare di perdere la condizione atletica (soprattutto se hai in programma di gareggiare o semplicemente di raggiungere un obiettivo in termini di performance).

il piccolo infortunio è una cosa assolutamente normale che colpisce qualunque atleta che si alleni al limite delle proprie possibilità (che non significa buttare sangue senza usare la testa) e la capacità di allenarsi "nonostante tutto" (ma senza scassarsi) è quasi un'arte che purtroppo io sto studiando da quando ho iniziato a giocare a pallavolo da piccino perchè per genetica sono naturalmente predisposto agli infortuni tendinei.

Pensa che mio padre a 58 anni ha subito:
- lussazioni recidivanti di spalla (trattate chirurgicamente)
- distacco del tendine sovraspinato (della spalla non operata)
- distacco del capo lungo del bicipite
- distacco del tendine quadricipitale
- 1 ernia al disco
- rottura del tendine d'achille
- strappo muscolare al polpaccio (2 settimane fà)

c'è da dire che lui ha giocato per tanti anni a pallavolo (e tutt'ora allena una squadra di serie D) e una volta i campi erano pavimentati con mattonelle e ci si allenava in modo molto approssimativo.

per assurdo il powerlifting mi espone meno ad infortuni rispetto all'atletica e alla pallavolo perchè i movimenti sono molto + controllati e c'è una costante ricerca della tecnica esecutiva ma qualche piccola infiammazione tendinea è da mettere in conto.

naturalmente ti auguro di dover fare i conti con questa roba il meno possibile.

[Tetsujin]

spero anche io di non doverci fare i conti ma in ogni caso se capitasse lo vivrei con molta più serenità, leggendo il tuo diario si impara sempre qualcosa!

[apprendistaPL]

se ti alleni in palestra come se ti allenassi per uno sport come il calcio, la ginnastica, il tennis etc. è inevitabile incappare in qualche acciacco ed è altrettanto inevitabile continuare ad allenarti per evitare di perdere la condizione atletica (soprattutto se hai in programma di gareggiare o semplicemente di raggiungere un obiettivo in termini di performance).

Quoto in peno

Qualche acciacco ci sta, chi fa poca fatica è difficile che si faccia male

Qualche settimana fa ho avuto una contrattura alla schiene che non mi consentiva di fare squat e stacchi, bene, sono andato di pressa e ho continuato ad allenarmi

[°°sOmOja°°]

appunto, ottimo apprendista!

25 gennaio 2012
bw: 75.3kg

ho deciso di tenere uno schema set x reps fisso in questa seduta, in attesa di ricominciare a pieno ritmo dalla settimana prossima

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
5 x 2 x 160kg rest 3.00 - 3.30'

mi sono alternato con dario che squatta 70-80kg in meno di me utilizzando l'appoggio + alto del rack ma ci siamo coordinati abbastanza bene in modo da sprecare meno energie possibili.

Panca piana manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 6 x 42+42

complementari veloci:
hammer curl alternato
10 x 12+12
5 x 10 x 22+22

curl alternato
3 x 10 x 14+14

[°°sOmOja°°]

26 gennaio 2012

oggi avevo le spalle stanche, ho ridotto i pesi della spinta verticale, squat nella norma (leggero, ma questa settimana squatterò 5 volte)

push press (hang clean alla prima)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65 - rest 2.00
5 x 5 x 55 - rest 1.30

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120 - rest 2.00

complementari leggeri come pre-hab
scrollate presa snatch: 5 x 10 x 55kg
tricipiti dietro la testa con disco: 5 x 15 x 10kg

[°°sOmOja°°]

27 gennaio 2012
bw: 75.1kg

oggi ho concluso il mio mese di tirocinio in ortopedia, sono sicuro che mi mancheranno i pazienti bislacchi dell'ambulatorio
dall'84enne che viene "a controllo" per la cervicale portando la radiografia + recente, risalente al 1989, alla vecchietta con l'osteoPEROsi che non vuole farsi l'operazione di protesi al ginocchio perchè non può lasciare il "canuzzo" da solo per una settimana, la ragazza con tunnel carpiale (o doppio carpiale, se vogliamo stupire)
e la fantastica signora Mariella (l'inferimera-segretaria dell'ambulatorio) con la sua simpatia travolgente.

se tutto va bene e riesco ad entrare in scuola di specializzazione dovrei incontrarla ogni tanto (i pazienti del policlinico invece purtroppo o per fortuna sono bene o male gli stessi :P ).

stasera in palestra si è consumata una tragedia:
irene e dario si alternavano allo stacco (entrambi sumo), pulendosi i piedi con un fazzolettino inumidito per aumentare il grip delle scarpe sul parquet
sfortuna volle che vicino al piede di irene si fosse formata "casualmente" (dopo la serie eseguita da dario) una piccola pozzetta d'acqua sulla quale è scivolata in posizione di accosciata sbattendosi il disco da 20kg sul piedino.

il dolore per fortuna si è attenuato con qualche minuto di riposo (facendo panca) e abbiamo potuto tentare qualche serie di stacco ma alla fine abbiamo desistito perchè la pressione sul primo dito (indolenzito) è comunque eccessiva.

dario, preso dai sensi di colpa (o forse intimorito dall'ira di irene che lo accusava di aver lasciato acqua a terra) è andato a fare clean & press nella sala aerobica

ma veniamo al mio noioso workout (non è vero, mi sono divertito)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
5 x 3 x 150kg rest 3.00 - 3.30

Panca con manubri (che io odio)
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
3 x 5 x 50+50
2 x 5 x 42+42

curl manubri alternato
10 x 10+10
5 x 10 x 20+20

ciao!

[°°sOmOja°°]

30 gennaio 2012
bw: 76.3kg

oggi ho provato ad allenare nuovamente la panca facendo un 5RM
nelle prime serie è andata bene, poi ho iniziato ad avvertire fastidi leggeri staccandomi il bilancere a 100kg
nei 110 e 120kg avevo fastidio anche in fase di spinta, quindi ho interrotto.

penso di ripetere altre 2 settimane (contando questa) di soli manubri nella spinta orizzontale
proverò a fare stacco leggero (giovedi), eventualmente sarò obbligato a posticipare anche quello.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120

panca con manubri
5 x 14+14
5 x 24+24
5 x 34+34
3 x 5 x 46+46

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

hammer curl manubri alternato
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 24+24
10 x 26+26
10 x 28+28
10 x 30+30

10 x 20+20
10 x 18+18
10 x 16+16
10 x 12+12

[°°sOmOja°°]

è la volta buona che verifico quanto transfer hanno i manubri sulla panca con bilancere, non c'è migliore occasione di questa

[°°sOmOja°°]

31 gennaio 2012
bw: 75.7kg

hang clean:
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

powerclean (1°rep) + push press
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75
5 x 5 x 65

i 75kg sono sempre impegnativi sia da girare che da spingere per 5 reps ma vorrei trasformarli in un peso "normale"
per oggi è andata bene.

Stacco (presa doppia prona)
10 x 57 (27%)
10 x 65 (31%)
2 x 10 x 57 (27%)

ho ripiegato sulla prima seduta della "finnish deadlift routine"
ma se decidessi di proseguire dovrei quantomeno allenarmi con deficit
i pesi sono bassissimi nelle prime sedute ma il tonnellaggio totale aumenta parecchio nelle settimane successive (considerato anche tutto il lavoro che faccio nelle altre sedute).

Tricipiti in piedi con bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
5 x 10 x 35

Scrollate presa ampia prona
10 x 55
10 x 75
3 x 10 x 95