Allenamenti di Karn

[Karn]

09/01/2012

esercizi per il core ed addome

sumo deadlift
48kg x 8 8 8
68kg x 6 6
88kg x 3

cinta
108kg x 3
113kg x 4 4 4 4presa inversa 4 4

rematore barbell 4x 10

trazioni 3xmax

curl manubri bicipiti

buon allenamento..ho aggiuntoi una ripetizione nello stacco portandolo da 6x3 a 6x4 salgono normali...n me la sento di aumentare...per paura di farmi male...
nel rematore addiritura ho avvertito un buon coinvolgimento dei dorsali.

[Karn]

10/01/2012

bench press

58kg x 5 5 5
78kg x 3

rest pause 15 sec senza fermo

103kg x 1 1 1 speravo di farne 6...nel prossimo mi rifarò...sarà stato il cattivo riscaldamento

78kg x 6
68kg x 8

push press

40kg 5x5 nessun fastidio alla spalla

one shoulder press 4x8

dip 5x5

core e addome

[Karn]

11/01/2012

SQUAT...nelle serie regular ho allargato un pò lo stance...un pò incartato nelle prime 2 serie poi ho carburato bene...


48KG X 6
68KG X 6 6
88KG X 6
108KG X 3

PIN BOX SQUAT 130KG X 6
SQUAT REGULAR 130KG 1 + PIN BOX SQUAT 130KG X5
PIN BOX SQUAT 130KG X 6
SQUAT REGULAR 130KG 1 + PIN BOX SQUAT 130KG X5
PIN BOX SQUAT 130KG X 6
SQUAT REGULAR 130KG 1 + PIN BOX SQUAT 130KG X5

SQUAT REGULAR 108KG X 6
88KG X 6

PIN BOX FRONT SQUAT 90KG X 3
70KG X 4X5
70KG X 5 REGULAR

HACK SQUAT AL RACK 70 KG 5X5 dv prendere confidenza col movimento..cmq lo inserirò quando possibbile

core e addome

[Karn]

12/01/12

sumo deadlift
48kg x 6 6
78kg x 6
88kg x 3 sn affaticato ancora da ieri..infatti salgo cosi cosi
cinta
110kg x 3
112kg x 3 meglio

rematore barbell 4x10

squatlift quadrabar
88kg x 5
108kg 3x5
110kg x 5
115kg x 5

trazioni 1 x max

addome

[Karn]

13/01/12...... gambe doloranti.._!

bench press

48kg x 6 6
68kg x 6

fermo abbondante+cinta
80kg 3x5
82kg x 5
84kg x 5

no fermo

68kgx12

push press+cinta
45kg 5x5

dip 5x5

one shoulder press

22kg 3x6

core+addome

[Karn]

14/01/12

squat
48kg x 6
68kg x 6
88kg x 6
108kg x 3

pin box squat +cinta
130kg x 3
140kg x 6
150kg x 1
160kg x 1
170kg x 1

pin front squat
68kg x 5
80kg 4x5
90kg x 5

hack rack squat
70kg 5x5

il ginocchio sx dava qualche brutti segnale ma tuttosommato ha retto

[Karn]

16/01/12
addome
sumo deadlift

48kg x 8 8
68kg x 6 6
98kg x 3
cinta
110kg x 6
122kg x 3 salgono normali

rematore barbell 4xmax

squatlift quadra bar 120kg x 6 6 6

sumo pin pull 130 kg x 3 3 nn esagero..ma il movimento nn mi convince

rematore 3x6+shrug q.bar+trazioni x 3

lat inversa 1xmax in stripping 90to25

addome

domenica 29 parteciperò alla gara di panca ad alimena e spero di centrare i 110........la manifestazione comprende anche una gara di stacco e vorrei farla pure
magari 145kg.

[Karn]

17/01/2012

bench press senza fermo

48kg x 8 8
78kg x 6
100kg x 6 6 6 6 6 5

panca inclinata "spotterata"

68kg 4x8

push press

38kg 5x5

push down 2x10

addome 3x15

[Karn]

18/01/2012

squat regular

68kg x 6 6 6
88kg x 6
108kg x 6 da qui cinta

box squat 130kg x 6
regular 130kg x 1 + box squat 130kg x 5 leggero fastidio al gin sx dal prossimo workotu taglio le discese regular

regular 108kg x 6
88kg x 6

front pin squat 90kg 5x5

hack squat al rack 70kg 4x8

leg curl 4x8

leg ext per potenziare il vasto mediale 3xmax

polpacci 3xmax

[Karn]

19/01/2012

sumo deadlift

48kg x 8 8 8
88kg x 6
cinta
110kg x 6
120kg x 6 6 6 6 6

rematore barbell 3x8

squatlift quadrabar
68kg x 8
100kg x 6
120kg x 6
130kg x 6 6
100kg x 20 era da tempo che volevo farmi...alla fine delle reps come se avessi fatto un 400 in sprint..devastato

rematore 3x8

shrug 3xmax

curl bicipiti 3x8

addome

workout intenso...nessun problema nel sumo..vado avanti consapevole di avere un bel 140kg per la gara di domenica 29.

[Karn]

20/01/12

Uno dei workout più appaganti dell'ultimo periodo..ovvero dalla mia fuga dal "running"

bench press no fermo

48kg x 6 6
78kg x 6

rest pause 15 sec. 103kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 ...sarà un sistema del *****...ma con 103kg l'ultima volta ho chiuso solo 3 rep...ho un allenamento
e poi gara....

78kg x 11

panca fermo 1" secondo +cinta

88kg 5x5

push press 50kg 5x5...anche qui tutto liscio come l'olio..nessun fastidio alla spalla sx

push down 4x8

addome 4x15

Ora qui vi illustro la mia media considerazione di sportivo di serie C...sui i miei allenamenti...credo anzi sn quasi sicuro di essere più resistente che forte...e quindi poco potente...
vado bene con tanto volume ma quando si tratta di salire di percentuali di carico riscontro dei problemi ...anzi non alzo....un esempio? nello stacco nel 2009 prima di "sfasciarmi"
mi allenavo in 6x6 con 160kg ma il mio massimale è stato sempre di 175kg...nella panca rest pause forse che dò uno stimolo sia di resistenza che di "potenza"...
ed è per questo che sto salendo...ma fino a quando?
Preciso... è tutta farina del mio sacco...

[abacus]

boh comunque 6x6x160kg con un massimale di 175 è impossibile

[Karn]

Infatti dovevo avere un massimale di 190-200 kg ma invece niente....stallavo sempre a 175..in quel periodo infatti provai il pin pull e le ripetizioni "spotterate" per sbloccarmi...
poi commisi l'errore di allenarmi con ripetizioni singole al 90 % e mi sono rotto....

[Karn]

22/01/12

Prova maglia superkatana 40

riscaldamento fino a 100kg

120kg x n non cala...la maglia è troppo stretta
130kg x n nulla da fare....

[Karn]

23/01/12

squat regular

48kgx8
88kgx6

box squat 110kg x 3
130kg x 3
160kg x 3 3 3
pin squat 160kg x 4 3 3

regular 130kg x 1
110kg x 2

front pin squat 90kg x 5
100kg x 5
105kg x 5 5 5
regular 88kg x 2

hack squat 75kg 5x5

leg ext 4xmax

leg curl 4xmax