un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[nemoe343]

posta posta!!se l'hai concepita tu sicuramente sarà valida!

[°°sOmOja°°]

beh, potrebbe anche essere il prodotto di una mente malata!

nota:
scritto com'è non è comprensibile al 100% perchè alcune cose sono sott'intese
ad esempio dopo il 5RM\3RM\1RM in genere ci sono 2 serie di backoff

il BEAR 10 è semplicemente un ramping di serie fino ad un 10RM + delle serie di backoff (o 3-5x10 con 10-20kg in meno del 10RM)

i complementari sono allenati su 5 reps nei giorni pesanti, 10 o + ripetizioni in quelli voluminosi

la panca "leggera" non necessariamente è con bilancere, probabilmente userò la panca con manubri che si presta bene ad un lavoro di volume
allo stesso modo il push press leggero potrebbe essere un push press ad un braccio, in piedi.

row comprende: rematore bilancere, rematore manubrio, pulley
trazioni: trazioni e lat machine

questo è il primo "ciclo" che consta di un 5\3\1 su ciascun esercizio base e dura esattamente 1 mese, a seguire dovrebbe esserci un altro mesociclo simile nel quale modificherei la seduta leggera



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[°°sOmOja°°]

spiego perchè sono entusiasta, altrimenti sembro squilibrato:

volevo creare un template per i prossimi mesi che mi consentisse di sperimentare il lavoro ad alte reps senza tralasciare le alte %
ho provato a strutturare dei programmi a % (o semplicemente ad applicare i vecchi programmi) per questo mese ma, calcolando i max sui miei attuali 5RM tutti i carichi risulterebbero sottostimati
al contempo non posso fare affidamento sui vecchi max

la programmazione attuale:
- presenta un allenamento coniugato di forza massimale (5\3\1), esplosività (nei ramping), resistenza (nelle serie da 10reps)

- è bilanciata su squat\stacco e panca\lento, anche se in genere prediligo la coppia squat+panca ho un evidente squilibrio di forza soprattutto per quanto riguarda i movimenti di spinta orizzontale (panca con fermo raw 140-150kg) \verticale (push press 75-80kg) (sono molto debole di spalle, debolezza che si evidenzia anche a colpo d'occhio)
quest'anno poi ho fatto 190kg di squat solo cinta e non ho superato i 210kg di stacco da terra (!!!)
inoltre, considerato che la mia prossima gara riguarderà probabilmente lo stacco da terra devo dare una giusta priorità a questo esercizio.

- ho spazio sufficiente per lavorare sui complementari ad alto volume e alte ripetizioni, adesso che ho tempo voglio colmare i gap che da tanto tempo mi porto dietro (spalle\tricipiti\bicipiti)

- per ultimo: le progressioni sono "naturali" ma esistono, la programmazione è chiara (non vado a casaccio) ma non è rigida (in questo momento non avrebbe senso impormi una tabella di marcia fissa per 2 mesi, non la seguirei di certo)

[Strikeout]

Molto interessante, ti chiederò spiegazioni , anche io devo/voglio potenziare spalle/tricipiti/bicipiti .

[°°sOmOja°°]

12 settembre 2011
bw: 72.5kg

prima seduta del nuovo programma, ancora in rodaggio e con i piedi di piombo sullo squat alte ripetizioni
la panca è andata benone

Panca
5 x 20\40\50\60\70\80\90\100\110
5 x 100\90\80

meglio del previsto, praticamente sono a -10kg rispetto al mio 5RM

OL squat
10 x 20\30\40\50\60\70\80
10 x 70\60\50\40

avrei potuto tentare 10x90kg ma non voglio esagerare sin da subito (tra l'altro mercoledi mi aspettano le 10 reps di stacco)

rematore manubrio
10 x 12\22\30\42kg
5 x 5 x 50kg (bassi recuperi)

curl in piedi, 1 braccio
ramping quasi senza recuperi
5 x 10\12\14\16\18\20
5 x 18\16\14\12\10
hammer curl (stesse modalità)
10 x 10\12\14\16\18\20

[°°sOmOja°°]

14 settembre 2011

clean + push press (hang clean per la 1°rep)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 5 x 65
5 x 55

solo alla fine mi sono accorto di aver preso il bilancere con i cuscinetti bloccati infatti la girata era particolarmente difficile con i 65
la prossima volta starò + attento

Stacco - presa doppia prona - scarpe da pesista
10 x 55\ 65\ 75\ 85\ 95\ 105kg
10 x 95\ 85\ 75kg

in totale 9x10, forse ci sono andato un pò troppo leggero, la prossima seduta tirerò di +

lat machine presa stretta neutra
5 x 50\60\70\80\90\100kg
10 x 50\60\70
20 x 40

alzate laterali (un braccio per volta)
5 x 8\10\12\14\16\18
10 x 8\10\12\14
alzate frontali (un braccio per volta)
15 x 8\10\12

la suddivisione delle sedute finora mi sembra perfetta
dalla settimana prossima però avrei la possibilità di fare 5 workout settimanali, sto decidendo il da farsi (se dovessi decidere di farli probabilmente sposterei nelle sedute di martedi e giovedi l'allenamento di schiena e bicipiti)

[°°sOmOja°°]

16 settembre 2011
bw: 72.5kg

PL squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 120\110kg

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 34+34
2 x 10 x 30+30
1 x 10 x 26+26

Pulley (varie prese)
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 80
10 x 70
6 x 10 x 50

tricipiti ai cavi con corda
varie serie da 5-10 reps alternando dx e sx

[°°sOmOja°°]

19 settembre 2011
bw: 73.3kg

oggi, dopo quasi 2 mesi torno in metabolica
in casa mia è molto difficile controllare l'apporto lipidico e avere delle fonti proteiche magre, quindi per il momento provo così, spero che la dieta (che non sarà ipocalorica) mi consenta di affrontare l'alto volume (e le alte reps) del programma

Stacco da terra - scarpe da pesista
presa doppia prona
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
presa mista
5 x 135
5 x 145
cinta
5 x 155
5 x 145
5 x 135
no cinta
5 x 125
presa doppia prona
5 x 115
5 x 105
5 x 95

a guardarlo scritto sembra di aver fatto un pò un casino ma in realtà ho usato la presa prona finchè restava solida e ho usato la cinta solo nelle serie + pesanti
niente di straordinario quindi

Spinte in piedi ad un braccio (bassi recuperi)
10 x 10\ 12\ 14\ 16\ 18\ 20\ 22\ 24
10 x 20\ 20\ 18\ 16\ 14

lat machine presa media neutra (bassi recuperi)
5 x 50\ 60\ 70\ 80\ 90
10 x 50\ 60
15 x 40\ 50

alzate laterali 1 braccio (bassi recuperi)
5 x 8\10\12\14\16\18
20 x 10

[°°sOmOja°°]

21 settembre 2011
bw: 72.4kg

Panca
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120kg - tosti
3 x 110
3 x 100
3 x 90
5 x 3 x 80kg (rest. 20'') - ruotando varie prese

benone la panca, non tanto per i 120kg che non mi sono piaciuti molto (ma ho mantenuto un buon fermo), quanto per il livello di forza medio che è rimasto incredibilmente alto nonostante lo stop, pensavo di non riuscire nel 3RM
ho fatto seguire un pochino di volume leggero per lavorare sull'esecuzione

OL squat (bilancere alto, accosciata completa)
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100kg
10 x 80
10 x 60

dopo aver fatto il 10x100kg non ero soddisfatto, ho pensato di aver eguagliato il 10RM della scorsa seduta (12 settembre) e ho dato la colpa alla dieta lowcarb
poi ho sfogliato il diario e ho visto che la scorsa volta mi ero fermato a 10x80kg! (che oggi erano molto leggeri)

ad ogni modo sono abbastanza convinto del lavoro sulle alte reps in questo momento di recupero ma non mi convince al 100% il ramping con 10 ripetizioni.
sto pensando di aggiustare un attimino lo schema.

Rematore con manubrio
- gomito sulla coscia, alternando dx e sx, quasi senza recupero -
10 x 10k
5 x 20
5 x 30
5 x 42
1, 2, 3, 4, 5 x 50kg
10 x 5 x 30kg

bel lavoro, in pochissimo tempo

JM press con manubri & elbows out extension con manubri
un totale di 10 serie circa da 15-20 reps @6-8kg
molto leggero giusto per favorire l'adattamento dei gomiti

[nemoe343]

scusa somo se ti sporco il diario...ma in panca tieni sempre il fermo? ogni serie e ogni rip?

[°°sOmOja°°]

ciao socio, non sporchi affatto
quando scrivo "panca" intendo "panca da gara" quindi arco + fermo al petto regolare + presa da gara

se faccio qualche modifica (presa, arco, no-fermo) lo scrivo accanto

ho utilizzato (e visto utilizzare) la panca senza fermo diverse volte e, a parte l'ego, i benefici sono pochi.
nel senso che quando torni ad utilizzare il fermo sei punto e accapo.
diverso è se si allenano entrambe le esecuzioni (ma anche li bisogna vedere le proporzioni), il problema è che il SNC tende sempre a memorizzare l'esecuzione + facile.

[nemoe343]

grazie! sei sempre molto gentile!

[°°sOmOja°°]

ma figurati, il piacere è mio! adoro discutere di allenamento

[apprendistaPL]

Ciao Somo, invece per quanto riguarda il fermo più lungo? (tipo 2 o 3 sec) Ho visto molti allenamenti pl così, quanto può servire?

[°°sOmOja°°]

ha un'azione doppia:
- è un'isometrica e come tale aumenta la forza nel punto esatto in cui la si esegue
- riduce lo stretch reflex quindi rinforza ulteriormente la spinta dal petto (perchè è simile ad una panca concentrica)

onestamente non ne ho mai abusato nè l'ho inserito per lunghi periodi nei programmi quindi non ho grandi feedback
ritengo sia consigliabile farne un uso oculato perchè aumenta notevolmente lo stress però senza dubbio trova una grande utilità negli atleti che:
- hanno "paura" del fermo al petto (soprattutto con carichi submassimali.. cioè quelli che realmente "servono")
- sono molto deboli al petto
- hanno bisogno di migliorare l'esecuzione in generale

una via di mezzo potrebbe essere quella di inserire i fermi lunghi nelle serie di riscaldamento (leggere o medie) o in quelle di backoff
ad ogni modo, come già detto, non ne abuserei, un 5x3x80% con fermo molto lungo è davvero destruente