un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

31 maggio 2011
bw: 73.6kg

allenamento in condizioni pietose, in effetti anche ieri stavo un pò maluccio ma ho deciso di allenarmi comunque
anche oggi, una volta terminato il riscaldamento mi sentivo meglio ma ho ridotto i carichi

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
5 x 3 x 140

Push press (power clean nella 1° rep)
5 x 30
5 x 50
5 x 5 x 60

tirate allo sterno (con un pò di spinta)
5 x 5 x 50

alzate laterali
10 x 10\12\14\16\14\12\10kg

[°°sOmOja°°]

1 giugno 2011
bw: 73kg

oggi avrei dovuto fare il 3° allenamento prima dello stop ma febbre, tosse e raffreddore me lo impediscono
spero di recuperare un pò per domani visto che sono fuori città con colleghi

[°°sOmOja°°]

6 giugno 2011
bw: 74.3kg

Panca
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
4 x 110
5 x 4 x 120

niente da annotare però dubito di poter completare il 5x5 la settimana prossima
vedremo

Squat full
5 x 40
5 x 60
5 x 10 x 80kg

oggi leggero, pian piano aumenterò

Trazioni presa supina: 1x10 - dolore all'epicondilo, preferisco evitare
Lat machine presa ampia prona: 3 x 10 x 60 \ 70 \ 80kg

bicipiti: diverse serie da 10 reps

[°°sOmOja°°]

8 giugno 2011
bw: 74.2kg

oggi clima equatoriale in palestra, ho iniziato a sudare alla prima serie di squat

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
1 - 2 - 3 - 4 - 5 x 150kg

military press (1°rep hang clean)
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 5 x 60
2 x 8 x 50
2 x 6 x 50

tirate allo sterno (varie prese)
1 x 10 x 30
3 x 8 x 40
5 x 10 x 30

Lat machine presa stretta prona
10 x 40\50\60\70\80\70\60\50\40

alzate laterali ai cavi: 3x10 leggero

s\s alzate frontali e laterali con manubri: 3x10-8-6 x 8kg

[°°sOmOja°°]

10 giugno 2011

Stacco
5 x 60
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
2 x 140
2 x 150

8 x 3 x 120kg

Panca presa stretta (no fermo)
piedi sulla panca
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
5 x 10 x 60

mini-circuito (1 min. rest tra gli esercizi)
scrollate, rematore, stacco GT
(3x)10 x 35 \ 45 \ 55 \ 65 \ 55

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

13 giugno 2011
bw: 74.7kg

Panca
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg
1, 2, 3, 4 x 120kg (tot. 25 reps)

Squat bilancere alto
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

bicipiti: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

15 giugno 2011

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150

military press
10 x 15
10 x 25
10 x 35
3 x 10 x 45
2 x 10 x 35

oggi ho dovuto usare un bilancere con le estremità bloccate e la girata (ma anche il press) era piuttosto scomoda

lat machine presa stretta neutra
10 x 50 \ 55 \ 60 \ 65 \ 70 \ 65 \ 60

alzate frontali manubrio: 3x10 x 10kg
alzate lat manubrio:
10 x 10\12\14\16\14\12\10

niente da segnalare

[°°sOmOja°°]

17 giugno 2011
bw: 73.8kg

oggi finalmente ultimo giorno di lezione da studente di medicina

il caldo in palestra dà un pò alla testa,
l'altra volta un tizio sulla 50ina gridava come un disperato mentre faceva panca con bilancere + 1 disco da 5kg per lato
oggi per fortuna c'era solo lino che ululava alla luna durante lo squat, per il resto palestra praticamente disabitata

Stacco raw
5 x 60
5 x 100
2 x 120
2 x 130
2 x 140
2 x 150
2 x 160kg
8 x 3 x 130kg

tutto bene, ancora sono alla 2°sett. di programma

Panca presa stretta (piedi sulla panca)
- con fermo -
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
- senza fermo -
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

Pulley presa stretta prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80
10 x 70
15 x 60

tricipiti ai cavi: qualche set a salire da 15 reps
face pulls: qualche set da 15 reps in superserie con i tricipiti

domani a quanto pare il meteo mi consentirà di andare a mare finalmente
nella pausa pranzo (perchè mattina e pomeriggio studio), come consigliato dal mio dermatologo

[°°sOmOja°°]

20 giugno 2011
bw: 74.4kg

questo weekend non ho ricaricato (ieri ero 73.5kg) ma, forse per lo stress pre-esame stamattina ho avuto un pò di colite e di ritenzione idrica
per fortuna sono riuscito a studiare e allenarmi senza problemi

Panca
risc: 50\80 x 5
3 x 90
3 x 100
3 x 110
1, 2, 3, 4, 5, 5 x 120 (tot. 20 reps)

OLY squat
(full squat bilancere alto)
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg
10 x 110kg

Pulley
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg

curl manubrio
10 x 10\12\14\16\18\20
4x15 x 10kg

[°°sOmOja°°]

22 giugno 2011
bw: 72.9kg

Stamattina esami di Medicina Interna e sono a -2 materie dalla laurea!

Esame tostissimo: mi hanno affidato un paziente a caso del reparto, ho dovuto raccogliere la storia clinica ed effettuare un esame obiettivo (cioè l’ho visitato), poi la prima parte dell’esame orale si è basato sulla discussione di questo caso
Sono molto soddisfatto!

A seguire, ore 14.00 ho fatto una capatina in spiaggia per prendere un po’ di colorito

ore 20.00 arrivo in palestra completamente a corto di catecolamine ma ho stretto i denti e anche il Workout è andato

Squat
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140
1, 2, 3, 4, 5 x 150kg
1, 2, 3 x 150
(tot. 21 reps)

Lento manubrio in piedi
10 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26\28kg

Lat machine varie prese
10 x 50\60\70\70\70kg

alzate laterali 1 braccio
10 x 8\10\12\14\16kg

[°°sOmOja°°]

24 giugno 2011
bw: 73.2kg

Stacco raw
5 x 60
5 x 100
2 x 120
2 x 130
2 x 140
2 x 150
2 x 160
2 x 170
6 x 3 x 140

Panca inclinata manubri
10 x 12+12
10 x 20+20
5 x 10 x 30 + 30kg

Pulley
10 x 50\60\70\80\90\80\70\60\50

tricipiti ai cavi 1 braccio (jumpset con il pulley)
10 x 10\15\20\25\30\35\30\25\20

[°°sOmOja°°]

27 giugno 2011
bw: 75.2kg

Panca
5 x 50
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1, 2, 3, 4, 5, 6, 4 x 120kg (tot. 25 reps)

oly squat + imbottitura
10 x 30
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100

l'imbottitura ha alzato ancora il bilancere rendendo l'esercizio + difficile

Pulley
10 x 50
10 x 60
10x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100

curl manubrio (rest. 20'')
10 x 10\12\14\16\18\
5 x 10 x 20kg
hammer: 3x10 x 20kg

[°°sOmOja°°]

29 giugno 2011
bw: 74.3kg

zero forza oggi, mi sono veramente fatto coraggio, mentre facevo squat mi mancava l'aria
forse anche perchè la palestra in cui mi alleno è un buco e l'aria manca davvero
poi c'è un cazz di deodorante con il timer piazzato di fronte al rack che ogni tanto mi spruzza in faccia

Squat
5 x 50
5 x 70
5 x 80
3 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 140

shoulder press (lever)
10 x 25\30\35\40\35\30\25

alzate laterali 1 manubrio
5 x 10 x 10kg (alternando dx e sx)
alzate frontali 1 manubrio
3 x 10 x 12kg

lat machine presa stretta neutra
10 x 50\60\70\80kg

[circle69]

poi c'è un cazz di deodorante con il timer piazzato di fronte al rack che ogni tanto mi spruzza in faccia

ioa un paio di metri dal rack ho la cassetta dei gatti e questi stron.etti sono piu precisi di un timer

[°°sOmOja°°]

ahauaha! grande!