un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

Nn ho voglia di perdermi in introduzioni.. magari dirò qualcosa + avanti.
X adesso dico solo che ho 21 anni, peso 75kg e sono alto (si fa per dire) 1.65m

Obiettivi a lungo termine: vivere a lungo in compagnia di mia moglie Letizia Casta (bisogna pur puntare un po’ in alto)

Obiettivi a breve: aumentare la mia forma fisica, divertirmi (fondamentale), raggiungere una forza discreta e forse, in un futuro partecipare a qualche garetta di powerlifting o simili.

[°°sOmOja°°]

Esco da un periodo di infortuni (purtroppo nn a causa degli allenamenti) (praticamente è da Natale che nn faccio un allenamento degno di questo nome.. x vari motivi) e credo sia il caso di evitare di sovraccaricare le articolazioni x il momento.. quindi ho deciso di seguire un periodo di ipertrofia, utilizzando carichi bassi.. ancora la schiena barcolla (reduce da una contusione) ma credo che dalla settimana prossima ricomincerò ad eseguire gli stacchi da terra (mio esercizio prediletto)



..vengo da una programmazioni di tipo coniugato (westside e non) x la forza.. questa è la prima volta che mi dedico alla massa, vediamo un po’ come va.

[°°sOmOja°°]

METODO DELLE SERIE ININTERROTTE.

un allenamento di questo tipo punta a stancare il massimo numero di fibre, evitando di essere limitati dall'acido lattico.. solo alla fine si procede con delle serie lattacide, utili ad aumentare l'acidità locale e l'afflusso di sangue.

SESSIONE DI SPINTA (petto - spalle - tricipiti)

warm up generale e specifico

carico all' 80-75% circa
si eseguono 2 macro-serie x gruppo composte da
micro-serie da 5 ripetizioni (nn a cedimento ovviamente) finchè nn si raggiunge il cedimento con 4 reps.. a quel punto la serie è terminata.

recupero tra le micro-serie: 30 secondi
recupero tra le macro-serie: 3 minuti

il secondo esercizio mantiene i recuperi tra le serie (2) di 30 secondi.. e l'attenzione è rivolta al massimo pump.

petto______________________________________
bench press
1°
90kg x 5 .. 10 serie
2°
90kg x 5 .. 7 serie.

pectoral machine serie lattacide
1°
70kg x 15reps (troppo leggero)
2°
80kg x 15reps + stripping (ok, sono cotto.. passo alle spalle.. pump sul petto esagerato)

spalle____________________________________
lento dietro esercizio targhet
1°
54kg x 5... 10 serie
2°
50kg x 5.. 4 serie (sono cotto.. pump ridotto, era prevedibile)

alzate laterali esercizio lattacido
1°
12kg x 12 + stripping
2°
12kg x 10 + stripping.. (le spalle dicono CIAO.. le lascio andare a casa, dicendo di mettere l'acqua sopra che tra un pò arrivo)

tricipiti_________________________________________ ________
CLOSE GRIP BENCH PRESS esercizio targhet
1°
70kg x 5.. 7 serie (i tricipiti erano gia stanchi e pompati)
ritengo sia sufficiente, passo al secondo esercizio

tricipiti ai cavi lattacidi
4 x 100-80kg .. 15 ripetizioni
__________________________________________________
__________________________________________________ _

sensazioni..
ho notato di nn risentire affatto dei recuperi brevi (questo probabilmente x il fatto che sono abituato a tenere il secondo esercizio utilizzando uno stile simile) e soprattutto di avere dei livelli di forza molto stabili (dovuto probabilmente all'assenza di cedimento, meno che nelle ultime micro-serie degli esercizi targhet)

sento di aver lavorato bene, ovviamente questo tipo di lavoro nn mi ha permesso di scherzare e rompere le palle alla gente in palestra come al mio solito, meno che nelle pause tra i gruppi, ma a fine allenamento ero + che soddisfatto. vedrò di apportare qualche modifica x la prossima sessione di spinta.. pur mantenendomi su questa base.

[giovane BB]

m puoi spiegare la tecnica delle serie ininterrotte?
e in quali set arrivi a cedimento?

[kobe]

http://www.body-shop.it/training/serieinterrotte.shtml

[giovane BB]

interessante...non vedo l ora di dimagrire per poter sperimentare tutta sta roba.....anche se sara un casino far combinare parecchie delle cose che ho in testa in un programma...

[baba]

[
.. questa è la prima volta che mi dedico alla massa, vediamo un po’ come va.

non mi pareva...

[°°sOmOja°°]

non mi pareva...

i miei allenamenti hanno sempre avuto come priorità l'incremento dei carichi.. anche se gli allenamenti spesso sono stati un ibrido.

cmq.. sono appena tornato dall'allenamento, tra un pò aggiorno.

[mau]

la tecnica di Filippo Massaroni , grande campione che ha vinto anche il classico Mr. Universo NABBA e pare da natural almeno lui diceva così... , è ben nota e la riporta anche Nocerino su bodyweb : in effetti ha una bella base teorica ma poi bisogna vedere sul campo quanto funzioni... ; Massaroni , che ha anche preparato tanti culturisti vincenti in varie gare , aveva pure elaborato una formula sperimentale basata sui cicli forza-massa basata su un esercizio per gruppo muscolare da ripetere 2 volte a settimana con una 2-split e usando il 90% del massimale e ciclizzando le serie tra 4 e 8 per esercizio ; successivamente si introduceva un secondo esercizio per gruppo con un piramidale con 70%-75%-80% man mano che ci si avvicinava al periodo-massa ; non la ricordo nei particolari...

[°°sOmOja°°]

grande mau.. xkè nn approfondisci così poi vieni a spiegarla a me?

credevo fossi venuto a dirmi che sbagliavo qualcosa.. mi fa piacere che tu ritenga questo metodo "potenzialmente valido".. ovviamente si tratta solo di una fase.. probabilmente il prossimo passo sarà quello di alzare i recuperi (e di conseguenza i pesi)

[Corvette]

We Carissimo!!!!!! Fianalmente

[VIERI]

Così avrei una "certa età" Bè è verissimo. La mia dottoressa di famiglia che per fortuna vedo quasi mai, mentre mi prescriveva le analisi sangue/urine che ho fatto oggi all'alba per controllo periodico, mi ha chiesto se non potrei darmi una calmata coi pesi...Le ho detto che conto di aspettare la sessantina per valutare la cosa eh eh

Ricambio i saluti di fifty

[stantio]

Bella spalla compatta.
Ciao.

[°°sOmOja°°]

beh, ringrazio tutti, mi avete fatto tornare la voglia di appuntare qualcosa in questo modesto diarietto.

ormai questa settimana sono in scarico, gli allenamenti semi-seri si vedranno da lunedi prox.

[IronPaolo]

Miiiiii Somo!!!!!!!!!!!

Bentornato!!!!!!!!!!!!!

Medicina e Chirurgia, un novello medico di ER!!!!!!!!!

Ciao, Partecipa!!!!!!!!!!!!!

Racconta!!!!!!!

Un abbraccio

Paolo