Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Avendo finito prima di lavorare ho anticipato il wo di domenica.

stacco prog

5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x5 90 kg

https://www.youtube.com/watch?v=ThVyZ8CUFGg
https://www.youtube.com/watch?v=wuBI-TSDPSc

panca fermo al petto 3"

2x37kg
2x42kg
2x45kg
2x49kg
2x53kg
2x57kg
2x60kg https://www.youtube.com/watch?v=gzlsfb0-zWE
3x3 52 kg https://www.youtube.com/watch?v=ITXE729ZL7Y

squat 4x8 50 kg

https://www.youtube.com/watch?v=_3nqOzr2OA0




note:

-stacco: meglio le prime rep rispetto alle ultime
-panca: fermo un po' tremolino (ovviamente oltre agli errori classici che non mancano mai)
-squat: solito mix di errori, continua la ricerca del giusto movimento. Tendo sempre a sbilanciarmi un po' in avanti.

[MrDoc]

Stacco: bello, impara una piccola cosa, un tassello in più per migliorare: parti piano (come fai), ma poi accelera.

Panca: per forza al petto sei tremolino, guarda dove hai i gomiti nella doppia: sono ben oltre il bilanciere invece dovrebbero essere esattamente sulla verticale del bilanciere

Squat: già meglio dell' ultima volta, hai già tenuto un po di più la schiena; forzi un po l' affondo, devi trovare un tuo affondo che sia valido ma che ti venga anche fluido; tu invece scendi fino a un certo punto (magari già valido), e poi ti sforzi di scendere ancora un po...

[Muscia]

"stacco bello"! Se penso che fino a poche settimane fa era disastroso mi riempio d'orgoglio!grazie!
Pensa che io temevo di salire troppo velocemente con conseguente rischio di ricadere nel vecchio difetto di anticipare le gambe.

Panca: Ultimamente fatico a trovare la posizione giusta per tenere i gomiti al loro posto. Figurati che ho preso l'abitudine di misurare col metro la distanza della panca dal rack per vedere se è centrata.

Squat in effetti alcuni affondi sono più profondi. Dovrei proprio trovare una misura standard e scendere sempre alla stessa altezza.

[Muscia]

squat prog

5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
6x4 80 kg https://www.youtube.com/watch?v=0M1Hje-F9TE

panca 4x8 40 kg https://www.youtube.com/watch?v=jUml_wZzyk0

stacco fermo partenza

2x60 kg
2x70 kg
2x80kg
2x90 kg
2x100kg https://www.youtube.com/watch?v=T01xA8u2GVM
2x110 kg https://www.youtube.com/watch?v=I9eJUwAHoOw
3x3 90 kg

trazioni supine strette 6 - 6 - 5 - 5- 5 - 4

squat: solita ciofeca ma almeno sta aumentando il feeling col bilanciere basso e anche il carico è salito con meno fatica del previsto.

panca: mi pare di regredire, solita lotta coi gomiti e timidi tentativi di sistemare la respirazione.

stacco: mi sembra abbastanza simile all'ultimo wo che era stato posititvo, non pensavo di fare la doppia a 110.

[MrDoc]

Squat in miglioramento, ti manca quasi del tutto il compattarsi prima di scendere, invece deve diventare una parte imprescindibile del tuo squat: fatti i due passi indietro devi estendere le gambe, bloccare le ginocchia, riemplire d' aria la pancaia e solo allora scendi.

Nella panca non è che regredisci, ma, consapevole degli errori, ti senti impacciato. E' normale, man mano che automatizzerai i vari punti, ne uscirà qualcosa dio buono. La panca, più delle altre alzate, è un inseme di maledetti dettagli tecnici.

Stacco con fermo in partenza: innanzitutto nella prima ripetizione dei 110 pieghi il gomito sinistro: NON FARLO, è mooolto più frequente nello stacco strapparsi il bicipite che non farsi uscire un ernia. Poi non vedo una messa in tensione netta di tutto il corpo che si tende come un arco per 2 secondi prima di alzare il bilanciere

[Muscia]

Ok Doc, recepito. Grazie come sempre per i consigli!

wo mattutino

peso corporeo 78,4 kg

panca prog

5x40 kg
5x47 kg
5x53 kg
5x57 kg
6x4 62,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=uZMyCD-m8CA

squat fermo in buca 2"

5x5 50 kg https://www.youtube.com/watch?v=Gcx7qiGWkcs


note: nello squat ho optato per un 5x5@50% anzichè la solita serie di doppie a salire per cercare di concentrarmi meglio sul sentire il peso bello centrato e per cercare di mettermi in tensione senza farmi "distrarre" dal carico.

[MrDoc]

Squat: meglio la compattezza, in affondo sei leggermente sbilanciato in avanti ma non male

Panca non male, vedo poco contratti i muscoli delle gambe

[Muscia]

Ok per lo squat, cerco di insistere su questa strada per compattarmi di più e limitare lo sbilanciamento in avanti.

Nella panca metto in tensione le gambe durante il setup iniziale ma poi appena inizio le serie mi accorgo che non riesco a mantenerle belle contratte. Sto cercando di recuperarle ad ogni reps ma senza risultati.

Prima di andare al lavoro un po' di trazioni veloci veloci:

supine 7 - 6- 5 -4

[Muscia]

Stasera dopo il lavoro ho fatto un po' di complementari per rimpinguare il wo mattutino:

rematore bil 3x10 50 kg rest60"

distensioni manubri inclinata 3x10 15kg cad rest 30"

croci manubri inclinata 3x10 15 kg cad rest 30"

poi dato che non ero molto stanco ho pensato bene di iniziare il wo previsto domani:

panca fermo 3"

2x37 kg
2x42 kg
2x45 kg
2x49 kg
2x53 kg
2x57 kg
2x62 kg
3x3 53 kg https://www.youtube.com/watch?v=jAcC6JksD2g

buona serata.

[MrDoc]

Non male, discreto setup e discreto controllo al petto.

[Muscia]

Stamattina mi sentivo un po' fiacco, ho provato a fare lo stacco pesante come previsto ma già nelle prime serie di avvicinamento faticavo più del dovuto e chevla schiena non era in giornata da stacco. Ho provato con lo squat, idem. Forse i tanti allenamenti ravvicinati hanno presentato il conto. Ho optato allora per un wo blando (ieri doppio wo) ne ho approfittato per fare un po' di volume nel lento (spesso trascurato) e per sperimentare la panca inclinata.

Stacco

5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg

Lento

5x5 30kg
5x5 33 kg

Panca inclinata

5x8 40 kg

Domani mattina riprovo lo stacco.

[MrDoc]

Secondo me stai facendo un po un casino, gli allenamenti andrebbero fatti con la cadenza prevista, nelle modalità previste.
Non si deve buttarcene dentro uno in più o anticipare un pezzo di allenamento solo perchè il bilanciere è li.

"Semel in anno licet insanire"; una volta ci può stare, tu lo fai con una certa frequenza...

[Muscia]

Stavo riflettendo su questa considerazione, per tempistiche familiari/lavorative solitamente ho a disposizione un'ora o poco più per wo, però riesco ad allenarmi 4/5 mattine a settimana. Ho provato a ipotizzare un adattamento della scheda spalmando i 3 wo canonici su 4 giorni.

A

squat prog
panca 4/6x8 55%
trazioni

B

stacco tecnico
lento 6x6
rematore 4x10
panca stretta/inclinata 3x8

C

panca prog
squat tecnico
trazioni

D

stacco prog
panca tecnica
squat 4x8 55%


Come ti sembra? Può aver senso questo adattamento? Come hai detto giustamente tu, vorrei dare maggior ordine e regolarità agli allenamenti.

[the77joker]

Sembra che faresti panca 4 volte e lento 1



Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Muscia]

Sarebbero tre panche e una variante come complementare, il lento una volta sola come complementare.