Allenamenti di Karn

[Karn]

22/11/11

stacco sumo+cinta

48kg x 6 6 6
68kg x 6
88kg x 6
103kgx 6<<<<<<<<<<<<<<<<< sono saliti veloci quindi ho aumentato
105kg x 6 6 6 6 6

squat lift
50kg x 8 8 8 8

lat machine

trazioni 4xmax

curl bicipiti 4x8

[Karn]

23/11/11

squat+cintura

48kg x 6 6
88kg x 6
108kg x 3
stance medio
box squat alto 133kg x 6<<<<<<<<<< ho eliminato il fastidio al ginocchio dx allargando un pò lo stance
squat regular 133kg x 1 e uscendo le punte in fuori
box squat alto 133kg x 5
183kg x 1 PR

front squat 48kg x 6
58kg x 6
68kg x 6 6
88kg x 3

Dumbell sholuder squat 30+30kg x 8 8 8 8

leg curl inverse 4x8

polpacci+addome

[Karn]

24/11/11
bench press senza fermo+cintura

48kg x 6 6
68kg x 6
88kg x 1
100kg x 4 3 4 3 4 3
60kg x 15

stacco sumo+cintura
48 kg x 6 6 6
68kg x 6
88kg x 3
100kg x 6 6

push press
28kg x 6
48kg x 3 3 2 <<<<< leggero fastidio alla spalla sx metterò da parte per un pò il push press
38kg x6
28kg x6

squatlift quadra bar

60kg x 6 6 6 6

dip 4x8

trazioni bw x 3 3 3 3 una segaccia

polpacci+addome

in vista della gara del 18 dicembre a Gela vorrei seguire una classica progressione di avvicinamento al
massimale 5x5 4x4 3x3 2x2 con un richiamo in 6x2 cm secondo allenamento

[Karn]

25/11/11

Stasera allenamento di scarico 45 min.

10 min tra tapis roulant ed ellittica

curl bicipiti

trazioni

curl manubri

cavi

[Karn]

26/11/11

squat regular

48kg x 6 6
78kg x 6
108kg x 3

pin box squat (42cm)
133kg x 6
squat regular
133kg x 1
pin box squat (42cm)
133kg x 6 6 6 6 6

squat regular
108kg x 3
78kg x 6

front squat
48kg x 6 6
58kg x 6
68kg x 6 6

[Karn]

27/11/11

squat regular+cintura
48kg x 6 6
88kg x 6
108kgx 3

pin box squat(42cm)
133kg x 6

squat regular stance medio <<<<< dal prox workout aumento
133kg x 6
108kg x 6
88kg x 6

front squat
68kg 5x5

shoulder dumbell squat

22kg x 6
30+30 x 0 <<<<<< ero troppo stanco ed ho saltato le altre serie

leg curl 4x8

polpacci 4xmax addome+lombari

[Karn]

29/11/11

bench press
48kg x 6 6 6
68kg x 6
88kg x 3
100kg x 6 5 4 3 3 2 (+cinta) come previsto dovrò chiudere le serie prima di aumentare
84kg x 8
68kg x 10

stacco sumo
48kg x 6 6
68kg x 6
88kg x 6 + cinta da qui
105kg x 6
107kg x 6

dip 5xmax

curl bicipiti+curl manubri in S.S

lat machine inversa 1xmax a scendere da 75kg a 20kg

[Karn]

30/11/11

stacco sumo+cinta

48kg x 6 6 6
68kg x 6
88kg x 6
108kg x 6 3 leggero fastidio ai lombari termino qui


squatlift con quadrabar
60kg x 6 6 6
70kg x 6 6

lat machine 4x8

trazioni 4x max

[Karn]

01/12/2011

squat

48kg x 6 6
88kg x 6
108kg x 6

pin box squat (42cm) da qui + cinta
136kg x 6

squat regular
136kg x 1

pin box squat
136kg x 5

pin box squat
136kg x 6

squat regular
136kg x 1

pin box squat
136kg x 5

pin box squat
136kg x 6

squat regular
136kg x 1

pin box squat
136kg x 5

squat regular
108kg x 6

88kg x 6

leg curl
4x8

addome

[°°sOmOja°°]

ma questo workout di squat te lo ha passato C. Thibadeau?

[Karn]

Ciao Claudio...è un piacere che passi dal mio diario..cmq questo allenamento non è di Thibadeau ma è un mio
modo di allenarmi dovuto al fatto che soffro a squattare profondo..ti spiego dovrei allenARMI con un 6x6
ma se faccio le serie tutte profonde comincio ad accusare dolori alle rotule...quindi inserisco il pin box (più o meno parallelo)
ma a serie alternate eseguo uno (una sole ripetizione) squat profondo per non perdere confidenza col movimento...
cosa ne pensi ?...fermo restando che il mio ideale sarebbe allenarmi con un canonico 6x6 regular

P.s dovrei chiederti una cosa sullo stacco sumo e sindrome del piriforme....

[°°sOmOja°°]

se ti piace può essere un modo per squattare ANCHE profondo
io probabilmente allenerei lo squat profondo prima, utilizzando schemi e carichi che non mi causino problemi e poi passerei ad altro
in ogni caso dovresti cercare di individuare la causa di questo dolore anche in modo da intervenire (quantomeno con dello stretching mirato)

chiedi pure riguardo al sumo

[Karn]

Mi sono sfasciato la schiena col convenzionale due anni fà...adesso ho ripreso con lo stacco sumo e mi sembra
che vada un pò meglio...considera che ho due protusioni l5 s1 e mi hanno diagnosticato di soffrire col piriforme
insomma ti sembra una strada percorribbile allenandomi con massimo il 70% del massimale?

[°°sOmOja°°]

ma attualmente hai problemi al piriforme? che sintomatologia hai?
io ho eliminato il sumo proprio perchè mi dava grossi problemi al piriforme (e lo stesso problema lo ho con i box squat alti)

così alla cieca ti consiglierei di ricercare uno stance "medio" o stretto e parallelamente lavorare molto sullo stretching (statico) per femorali, piriforme e quadricipiti
ho trovato anche grandi benefici dal massaggio e compressione dei trigger point con pallina da tennis (si potrebbe utilizzare anche un foam roller) anche se un pò seccante da attuare.

la % di carico è molto relativa perchè il problema è l'esecuzione e sicuramente il volume influisce parecchio
ti direi di partire con il massimo carico "pain free" e lavorare su quello ma trattandosi di piriforme è un pò diverso rispetto ai problemi articolari perchè i fastidi possono insorgere anche il giorno dopo l'allenamento.
cerca piuttosto di non stare troppo tempo seduto (alzati spesso), cammina molto (passeggiare è quasi terapeutico in questo caso), e occhio ai periodi di forte stress (sotto esame la mia sintomatologia si accentuava quasi improvvisamente)

[Karn]

non avevo problemi col piriforme da 2 anni... invece nell'ultimo allenamento di stacco sumo alla 4 ripetizione della seconda serie ho avuto tipo una coltellata
vicino l'osso sacro...il problema è che non capisco se si tratta della protusione o del piriforme...ma lì il problema è stata l'esecuzione dove riconosco di essermi
scomposto stasera mi sono allenato con 3 ripetizioni con ampio buffer cercando di scompormi ed è andata bene

02/12/2011

bench press con fermo +cinta

48kg x 6 6
68kg x 6
88kg x 2 2
90kg x 2
95kg x 2 2 2

stacco sumo + cinta

88kg x 3
100kg x 3 3
104kg x 3 3 3 3

trazioni

3xmax