Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

[IO64]

Stai diventando una bestia nel front squat !

Guarda Bro' è un esercizio che mi piace un casino, in pale mi hanno già soprannominato l'uomo dello squat (come vedi lo faccio 3xweek) però mi scazza un casino di non riuscire a caricare sulle spalle, pur facendo stretching le mie spalle non si schiodano e quando provo ho dei dolori che non sopporto.

bestiolina comunque ..... grazie per il complimento

[Teo86]

cacchio ma mi ero perso i 100 kg di front... ottimo

[IO64]

Grazie TEONE .... detto da te mi fà un immenso piacere

[IO64]

Aggiorno oggi perchè ieri sono arrivato tardi dal lavoro e di conseguenza dalla palestra ..
Non sò se è perchè ero stanco anche dalla giornata ma ho trovato questo ultimo allenamento della settimana durissimo ...

3° Settimana
Wo3 3x15 rest 2'
Front squat 3x15@50
Pressa 3x15@105
Panca piana 3x15@50
Croci man. 3x15@14
Dip 3x15@bw
French press 3x15@25

Niente di particolare da segnalare a parte appunto la durezza dell'allenamento sopratutto squat e dip

Alla prossima .....

[IO64]

Aggiorno oggi perchè ieri la giornata è stata strettissima mattina lavoro pomeriggio un appuntamento (non con una donna purtroppo) palestra e poi di corsa a Torino per uno sgarro al quale non potevo rinunciare, dal 22 febbraio al due marzo a Torino c'è cioccolaTO', e ieri sera appunto sono andato a un "laboratorio del gusto" al quale partecipavano Andrea Zanin, Giovanni Dell’Agnese e Fabrizio Galla (terzo posto nella Coppa del Mondo di Pasticceria di Lione).
Posso solo dirvi che una libidine così per il palato non l'avevo mai provata ..... ne è valsa veramente la pena.

passiamo all'allenamento

Bene bene direi, ho fatto tutto di corsa ma mi sono piaciuto

4° Settimana
Wo1 4x5 rest. 60"
Stacchi rumeni 4x5@110
Step up 4x5@22+22
Lat. Avanti 4x5@75
Iper + rem bil 4x5@38
Lento Avanti 4x5@35
Alz. lat. completa 4x5@12+12

Stacchi rumeni direi che posso considerarli leggeri
Step up pesante ma chiuso bene
Lat avanti bene dure le ultime due
Iper+remo chiuso alla grande
Lento avanti come sopra e ne avevo ancora (grazie kick per il consiglio)
Alzata lat. completa chiusa bene

voto 7&1/2

[IO64]

Allenamento di oggi ....

Sempre buone sensazioni ma come al solito mi mancano i due big Squat e Panca ..... ma come disse qualcuno "non si vive di solo squat e panca"

4° Settimana
Wo2 4x8
Stacchi rumeni 4x8@95
Step up 4x8@20+20
Lat Avanti 4x8@bw-5
Iper + rem bil 4x8@32
Lento Avanti 4x8@30
Alz. lat. completa 4x8@10+10

Stacchi rumeni ottimi, movimento lento cercando di scendere bene
Step up da lasciarmi senza fiato nell'ultima serie ma chiuso egregiamente
Lat Avanti, come avrete notato ho sostituito le trazioni con la lat avanti. Mi trovo momentaneamente meglio con rep medio/alte portando a termine tutte le serie con movimenti ben eseguiti ...
Iper+remo sempre devastante ma bello e già alcuni mi invidiano perchè a loro non lo mettono nella scheda .... piccole soddisfazioni.
Lento avanti ottimo 4x8 con margine.
Alzata lat. completa ha finito il lavoro sulle spalle sfinendomele completamente

ABS e calf ... a casina ....

[IO64]

Ieri ultimo WO della quarta settimana ...

3x15 per me è stato devastante ... sono andato a rivedere l'altro 3x15, durissimo pure quello, allora non era solo stanchezza l'altra settimana.

4° Settimana
Wo3 3x15 rest. 2'
Stacchi rumeni 3x15@80
Step up 3x15@18+18
Lat machine 3x15@55
Iper + rem bil 3x15@25
Lento Avanti 3x15@28
Alz. lat. completa 3x15@7+7

Come già detto devastante da lasciarmi senza fiato man mano che andavo avanti.
Sono partito bene con stacchi e step-up.
Lat machine durissima, ho chiuso ma veramente al limite.
Iper+remo, qui ho dovuto cambiare in corso d'opera, i primi due set chiusi ma il secondo cominciavo a sentire affaticamento ai lombari, iniziato il terzo ecco il flop, non salivo più, allora ho finito separatamente iper e remo, indi per cui a alte rep ho deciso che dividerò l'esercizio in due, (che ne dite)
Lento avanti, l'ho voluto, veramente voluto, e ci sono riuscito a chiuderlo .... spalle e tric. stracotti ....
Alzata laterale completa ha finito l'opera di distruzione

Sono soddisfatto di aver trovato nuovamente un allenamento che per prima cosa mi piace e faccio volentieri ... poi se darà anche i suoi frutti meglio ancora ...

[IO64]

Inizia la quinta settimana

Allenamento breve ma intenso

5° Settimana
Wo1 2x18 rest. 2'
Front squat 2X18@50
Pressa 2X18@105
Panca piana 2X18@50
Croci man. 2X18@14
Dip 2X18@bw
French press 2X18@25

Muscoli incandescenti a fine set, effettivamente 18 rep sembrano eterne, parti in scioltezza ma la fine non arriva.
Bene in tutti gli esercizi ad esclusione delle dip dove ho voluto portare a termine le serie ma mi è venuto fuori una specie di rest/pause ... soddisfatto comunque ...

Oggi niente abs e calf avevo fretta ...

[TheIron]

18 ripetizioni???????

solo a contarle non passa mai

Ottimo IO64

[IO64]

Secondo wo della settimana contento a tratti

Ho dovuto cominciare con la panca perchè il rack era occupato

5° Settimana
Wo2 2x8 60"
Panca piana 2X8@70
Croci man. 2X8@24+24
Front squat 2X8@75
Pressa 2X8@150
Dip 2X8@bw+16
French press 2X8@35

Abs e calf 3x20


Panca splendida dalla prima all'ultima chiuse bene bene e ne avevo ancora qualcuna di scorta.
Croci anche qui bene chiuse al limite però
Squat e qui delusione ... il primo 1x8 chiuso a fatica, il secondo ho fatto 1x6 poi ho dovuto appoggiare per poi fare le altre due ... bho non ho capito il perchè..
Pressa sempre bene
Dip chiuse bene ma senza riserva
French press come sopra ...

[IO64]

Ciao a tutti, sono un pò di giorni che non ho voglia di stare davanti al PC e neanche di scrivere ...
Però non posso proprio non aggiornare almeno con gli allenamenti fatti il diario ... quindi

Venerdì 07-03-08

5° Settimana
Wo3 2x12 rest. 90"
Front squat 2X12@65
Pressa 2X12@120
Panca piana 2X12@60
Croci man. 2X12@22+22
Dip 2X12@bw+12
French press 2X12@31

Sesta settimana

Lunedì 10-03-08

6° Settimana
Wo1 2x18 rest. 120"
Stacchi rumeni 2X18@80
Step up 2X18@18+18
Lat avanti 2X18@55
Iper - rem bil 2X18@bw 2X18@25 es. separati
Lento Avanti 2X18@28
Alz. lat. completa 2X18@7+7

Mercoledì 12-03-08

6° Settimana
Wo2 2x8 rest. 60"
Stacchi rumeni 2X8@110
Step up 2X8@24+24
Lat avanti 2X8@70
Iper + rem bil 2X8@38 esercizio unico
Lento Avanti 2X8@35
Alz. lat. completa 2X8@12+12

Stò già guardando un pò di cosette per il prossimo meso ma sono indeciso ... vedremo

Ariciao ....

[tattoos]

Abbraccioni !!!

[IO64]

Ciao a tutti, sto vivendo un periodo di apatia incredibile, non ho più voglia di scrivere sul diario ma stò continuando ad allenarmi e dalla prossima settimana si inizia un nuovo periodo di forza... rubando qua è là ho deciso di fare come da schema sotto ..... ho introdotto lo stacco, vediamo se riesco a farlo decollare .... per lo stacco settimana scorsa ho fatto un pò di prove e partirei da um "massimale" (ho fatto un pò di singole a salire e quella che mi è sembrata ancora buona) di 130


5° Settimane

Lunedì

Panca Piana *
Lento avanti 6x4
Alzata lat. Compl 3x8
Panca stretta 6x4
Tri. Ai cavi 3x8
Lat avanti 6x4
Rem1 man 3x8


Mercoledì

Squat *
Stacco G.T. 6x4
stacco leggero (tecnica) 3x8
Trazioni 6x4
Pulley 3x8
Curl bil. Ang. 6x4
Curl mart 3x8


Venerdì

Stacco *
pin pull 6x4
leg curl 3x8
Panca incl. 6x4
spinte su piana 3x8
Dip 6x4
french incl. 3x8





* vedi tabella sotto

1 sett: 5x5 (80%)
2 sett: 1x5 (70%), 2x4 (85%), 3x2 (90%)
3 sett: 1x5 (60%), 1x4 (80%), 2x2 (90%), 3x1 (95%)
4 sett: 1x5 (55%), 1x4 (70%), 1x2 (90%), 2x1 (95%), 2x1 (98%)
5 sett: 1x5 (50%), 1x4 (70%), 1x2 (90%), 1x1 (95%), TEST

[IO64]

Buongiorno a tutti

Mi decido finalmente a dare un'aggiornata a stò diario che ultimamente latita un pò.

Ho iniziato questo nuovo meso direi bene pur dovendo limare un pò sulle percentuali calcolate sui vecchi massimali, immagino il tutto dovuto alle otto settimane nelle quali ho sempre utilizzato carichi bassi e alte ripetizioni, nello stacco invece ho provato i 110 e mi sembravano buoni.
Toglierò sicuramente il Pin pull dal terzo giorno perchè trovo che alla fine ho i lombari troppo affaticati e non vorrei farmi male inserirò o affondi o pressa, penso più la pressa a 6x4 ci stà bene direi.

ecco il resoconto dei tre giorni

Lunedì

Panca Piana 5x5@70
Lento avanti 6x4@35
Alzata lat. Compl 3x8@12+12
Panca stretta 6x4@55
Tri. Ai cavi 3x8@40
Lat avanti 6x4@70
Rem1 man 3x8@28

Mercoledì

Front Squat 5x5@80
Stacco G.T. 6x4@110
stacco leggero (tecnica) 9x2@90
Trazioni 6x4@bw
Pulley 3x8@40
Curl bil. Ang. 6x4@38
Curl mart 3x8@12+12

Venerdì

Stacco 5x5@110
pin pull 6x4@130
leg curl 3x8@60
Panca incl. 6x4@50
spinte su piana 3x8@18+18
Dip 6x4@16
french incl. 3x8@28

Alla prossima

[IO64]

Resoconto di questa settimana
posso dire buone sensazioni ho anche aumentato i carichi in alcuni esercizi

Lunedì 07-04-08

Panca Piana 1x5@70 2x4@80 3x2@85
Lento avanti 6x4@38
Alzata lat. Compl 3x8@14+14
Panca stretta 6x4@60
Tri. Ai cavi 3x8@40
Lat avanti 6x4@70
Rem1 man 3x8@28


Mercoledì 09-04-08

Squat 1x5@73 2x4@90 3x2@95
Stacco G.T. 6x4@115
stacco leggero (tecnica) 9x2@90
Trazioni 6x4@bw
Pulley 3x8@40
Curl bil. Ang. 6x4@38
Curl mart 3x8@12+12


Venerdì 11-04-08

Stacco 1x5@90 2x4@118 3x2@123
pressa 6x4@150
leg curl 3x8@60
Panca incl. 6x4@53
spinte su piana 3x8@20+20
Dip 6x4@16
french incl. 3x8@31

Alla prox ....