Il diario di simon96 (palestra e atletica)

**DadoL** · 10-01-2019, 09:48 AM

Ciao, potresti spiegarmi questo:
Myo-reps 12,5 kg (16 rep nell'activation set e 6 cluster da 4 rep. Totale 40 rep)
Ho cercato sul web ma non sono mai riuscito a capire come funziona il cluster.
Grazie

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**simon96** · 10-01-2019, 04:44 PM

Originariamente Scritto da DadoL

Ciao, potresti spiegarmi questo:
Myo-reps 12,5 kg (16 rep nell'activation set e 6 cluster da 4 rep. Totale 40 rep)
Ho cercato sul web ma non sono mai riuscito a capire come funziona il cluster.
Grazie

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E' molto semplice. Si fa un activation set che può andare dalle 8 alle 20 ripetizioni. Con un bufer di 1 ripetizione massimo 2.
A questo punto devi fare dei cluster set. In ognuno di questi le ripetizioni devono essere circa un quarto di quelle dell'activation set.
Tra i cluster set il recupero varia dai 10 ai 15 secondi
Finisci quando non riusci più a completare un set.
L'ideale sarebbe riuscire a fare almeno 4 - 5 set

Sotto le 8 rep nell'activation set diventa un cluster normale (tipo 6+1+1+1+1)
In generale lo preferisco fare negli esercizi dove c'è poco spazio per il cheating

Esempio pratico (visto che è più facile a farsi che a dirsi)

Prendo come esempio quello che ho fatto io ieri

Activation set: 16 rep con 2 rep di bufer
Recupero : 10"
Primo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Secondo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Terzo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Quarto cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Quinto cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Sesto cluster set: 4 rep

Spero di essere stato abbastanza chiaro

**DadoL** · 10-01-2019, 04:48 PM

Originariamente Scritto da simon96

E' molto semplice. Si fa un activation set che può andare dalle 8 alle 20 ripetizioni. Con un bufer di 1 ripetizione massimo 2.
A questo punto devi fare dei cluster set. In ognuno di questi le ripetizioni devono essere circa un quarto di quelle dell'activation set.
Tra i cluster set il recupero varia dai 10 ai 15 secondi
Finisci quando non riusci più a completare un set.
L'ideale sarebbe riuscire a fare almeno 4 - 5 set

Esempio pratico (visto che è più facile a farsi che a dirsi)

Prendo come esempio quello che ho fatto io ieri

Activation set: 16 rep con 2 rep di bufer
Recupero : 10"
Primo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Secondo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Terzo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Quarto cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Quinto cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Sesto cluster set: 4 rep

Ottimo! Grazie mille. Roba tosta

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**simon96** · 12-01-2019, 12:01 AM

Allenamento di oggi

Peso: 93,7 kg

Panca piana

4 x 90 kg
3 x 95 kg
2 x 100 kg
3 x 2 x 107,5 kg
2 x 100 kg
2 x 3 x 95 kg
2 x 4 x 90 kg

Stacco sumo deficit 3 cm

10 x 1 x 150 kg + elastici (circa 75 kg in lockout)

Hyperextension

3 x (6 + 6 + 6 + 6") x 20 kg

Facepull

4 x 15 x 12,5 kg

**simon96** · 14-01-2019, 10:22 PM

Allenamento di oggi

Peso: 93,8 kg

Stacco sumo (cintura, no magnesite)

3 x 2 x 230 kg

Veramente contento perchè è per me un record sulle ripetizioni.
L'ultima volta avevo fatto 2x2x225 e 2x230 ma ero 103 kg di peso e avevo le fasce

Panca piana

20 x 1 x 103 kg EMOM

Volevo spendere due parole anche su questa metodologia copiata da un mio caro amico bodybuilder.
Molto semplicemente si parte con il 77,5 % del massimale e si fanno 20 ripetizioni, una al minuto. Se si chiudono con margine si aumenta leggermente il peso

Croci piana

14 kg x 12-12-11-11-10

Hyperextension (45° peso sulla schiena)

4 x 12 x 25 kg

Face pull

4 x 15 x 15 kg

Addome

**the77joker** · 31-01-2019, 05:33 PM

Complimenti

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**MrDoc** · 31-01-2019, 07:32 PM

Allora Simon, l' errore comune sia nei 120 che nei 125 è che arrivi al petto con i gomiti molto chiusi (forse troppo) e poi al petto, per spingere, ti trovo costretto ad aprirli e perdi tutto il setup. Osserva anche come nei 125 hai alzato il sedere per un istante dall panca (non so se dei giudici te l' avrebbero data valida o no in gara, ma è molto a rischio), con le gambe devi spingere verso le spalle e non verso il soffitto

**simon96** · 02-02-2019, 08:07 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Allora Simon, l' errore comune sia nei 120 che nei 125 è che arrivi al petto con i gomiti molto chiusi (forse troppo) e poi al petto, per spingere, ti trovo costretto ad aprirli e perdi tutto il setup.

In effetti mi stavo concentrando sul chiudere meno i gomiti nell'ultimo periodo. Evidentemente devo abituarmi a farlo anche con carichi più alti.

Originariamente Scritto da MrDoc

Osserva anche come nei 125 hai alzato il sedere per un istante dall panca (non so se dei giudici te l' avrebbero data valida o no in gara, ma è molto a rischio)

Vero...Quasi non l'avevo notato. Per la garetta virtuale tengo buoni i 120

Originariamente Scritto da MrDoc

con le gambe devi spingere verso le spalle e non verso il soffitto

Anche su questo mi stavo focalizzando negli ultimi allenamenti. Probabilmente mi sono fatto schiacciare dal carico

Veniamo all'allenamento di ieri

Peso: 92,5 kg

Test massimale di stacco

2 x 5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg
2 x 180 kg
1 x 210 kg
1 x 235 kg
1 x 255 kg

Video: https://youtu.be/ODLXoUmUutk

Sono contento del risultato (15 kg in più rispetto all'ultimo test di metà/fine ottobre) però dopo gli ultimi allenamenti mi sarei aspettato qualcosina di più.
Se vogliamo proprio essere precisi sarebbe il mio record sul rapporto peso sollevato/peso corporeo, però si parla proprio di decimali