Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Allenamento di ieri

3 x 150 @ 95% (17.8) rec 7'

Solitamente non aggiorno con gli allenamenti extra palestra però l'allenamento di ieri mi ha restituito emozioni che non provavo da tempo.
Erano quasi 6 mesi che non facevo delle ripetute e riuscire a concludere un allenamento molto intenso senza problemi fisici è stato veramente piacevole

[simon96]

Allenamento di oggi

Box squat (alto)

8 x 2 x 130 kg + bande elastiche (40 kg)

Stacco

7 x 1 x 150

GHR

4 x 6 x BW + 5kg

Addominali vari

Oggi allenamento "ridotto" e modificato in ottica della gara di domenica

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana

9 x 3 x 52.5 kg + bande elastiche (30 kg)

Lento avanti

4 x 5 x 45 kg
1 x 5 x 47.5 kg

JM press

4 x 6 x 45 kg

Pulley imugnatura larga

4 x 8 x 60 kg

Curl manubri a martello

3 x 10 x 16

[simon96]

Allenamento di oggi

Box squat (28 cm)

5 x 90 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 130 kg

Volendo ci sarebbe stata anche un'altra serie a 135 kg ma la testa non era d'accordo.
Lo squat non mi aveva mai fatto questo scherzo.

Sumo RDL

4 x 6 x 75 kg

Hyperextension

2 x 10 x 40 kg
2 x 8 x 50 kg

Addominali

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana fermo 2"

5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 67.5 kg
5 x 70 kg
5 x 72.5 kg
5 x 75 kg
5 x 77.5 kg

Allego due video della panca a 72.5 e 77.5

https://www.youtube.com/watch?v=MYxzLKe_urE
https://www.youtube.com/watch?v=uM_dyIw8Mbk

Rematore manubrio

6 x 6 x 32 kg

Tirate allo sterno

4 x 8 x 50 kg

Dips

4 x 6 x BW

Zottman curl

2 x 10 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg

[MrDoc]

Mi dice che i video sono privati, devi cambiare l' impostazione con "non in elenco"

[simon96]

Adesso dovrebbero funzionare

[MrDoc]

Ok, visti

Premetto che dovresti essere tu a consigliare me su come fare panca, comunque...

... ti evidenzierei alcune cose:

1) nel secondo video (che è la rpresa migliore per valutare una panca), si vede che nella prima ripetizione stacchi il bilanciere dai sostegni e scendi al petto quasi senza soluzione di continuita; cerca invece sempre di staccare e poi prendere un istante a braccia tese per compattarti.

2) sempre nel secondo video si nota una cosa molto importante: hai il tallone alzato da terra, cosa che, in gara, è causa di nullità dell' alzata.

3) Questa terza cosa che ti scrivo è un po' più complessa e sfumata: tu fai un arco molto accentato (e va bene), ma lo fai con una forte componente lombare, mentre in alcune ripetizioni, al petto, ti sgonfi un po. Dovresti privilegiare l' andare incontro con il petto al bilanciere (non si fa sul serio ma è una sensazione da ricercare), magari anche a discapito di un po' di arco lombare (perchè lo sforzo per farlo ti distoglie dalla giusta spinta del petto). E' un discorso complesso, pero di essere riuscito almeno in parte a spiegarmi; io sono solo un atleta principiante e non certamente un allenatore quindi non mi è facile chiarire scerti concetti scusa.

[simon96]

Grazie mille per i suggerimenti
Premetto che avendo iniziato da così poco e non essendo il mio sport principale non penso di potermi permettere di dare consigli sulle powerlift.

Per quanto possibile cerco di risponderti in ordine

1) Ho il difetto, anche nell'atletica, di avere sempre fretta di concludere il gesto tecnico e questo mi porta a fare errori.
Forse non è questo il caso però con percentuali di carico maggiori potrei risentirene.

2) Ho notato anche io guardando i video. Molte volte quando mi posiziono un tallone è ben appoggiato a terra e l'altro è leggermente alzato.

3) Penso di aver capito. Nelle prossime sedute proverò a curare questo aspetto

[simon96]

Allenamento di oggi

Box squat (28 cm)

8 x 2 x 95 kg + bande elastiche (40 kg)

Stacco sumo

7 x 1 x 160 kg + bande elastiche (40 kg)

Glute bridge 1 gamba

4 x 8 x BW

Box jump

5 x 5

Kneeling long jump

3 x 8

Addominali vari

[MrDoc]

Gran bei carichi, considerando le bande in chiusura...

[simon96]

Grazie mille Doc.
Con il progamma che sto seguendo sto ottenendo dei buoni risultati.
Con l'allenamento di oggi ho concluso il terzo microciclo. Alla fine del quarto microciclo farò un primo resoconto del lavoro svolto.

Allenamento di oggi

Panca piana

9 x 3 x 55kg + bande elastiche (30 kg)

Lento avanti

6 x 4 x 50kg

JM press

3 x 6 x 45 kg
1 x 6 x 50 kg

Trazioni prone

6 x 4 x BW

Quadra bar farmar walk

5 x 30 metri x 120 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco deficit 5 cm

5 x 90 kg
5 x 140 kg
5 x 147.5 kg
5 x 155 kg
5 x 162.5 kg
5 x 170 kg

Front squat

4 x 6 x 100 kg

Hyperextension

1 x 10 x 30 kg
4 x 10 x 50 kg

Addominali vari

Lo stacco non mi è piaciuto. Purtroppo non ho video.
Avrei voluto staccare senza scarpe però i dischi usati come rialzo non erano totalmente piatti quindi ho dovuto staccare con le scarpe da running. Il problema è che avendo un discreto tacco mi sono trovato totalmente fuori posizione e nell'ultima serie era abbastanza evidente il fatto di salire prima con il culo e poi con la schiena, cosa che purtroppo non sono riuscito a correggere sul momento.
Nel prossimo mesociclo mi riprometto di inserire una seduta di stacchi da deficit per trovare sensazioni migliori

[simon96]

Allenamento di ieri

Panca inclinata

5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 62.5 kg
5 x 65 kg
5 x 67.5 kg
5 x 70 kg
5 x 72.5 kg

Rematore manubri panca piana

6 x 6 x 30 kg

Alzate laterali

4 x 8 x 12 kg

Dips

4 x 6 x BW

Curl manubri a martello

3 x 10 x 16 kg

Con l'allenamento di oggi inizio ad avere i primi riferimenti.
Rispetto all'allenamento del 15/09 penso che ci sia stato già un piccolo miglioramento sulla panca inclinata
Nota non troppo positiva è che ancora oggi sento i doms per gli stacchi di giovedì

[simon96]

Allenamento di oggi

Squat

8 x 2 x 100 kg + bande elastiche (40 kg)

Video ultime 3 serie
https://www.youtube.com/watch?v=R9cxoZaBZJo

Stacco sumo

7 x 1 x 170 kg + bande elastiche (35 kg)
1 x 3 x 170 kg + bande elastiche (35 kg)

GHR

1 x 8 x BW
3 x 8 x BW + 10kg

Addominali vari