Scheda Massa dopo un mese! Pareri ben accetti

[eraser]

Mai vista una palestra senza bilancia.

[iCalle]

Munito di bilancia ho pesato il bilanciere. Siamo a 10 kg
A questo punto?

[iCalle]

Up!
Cosa faccio? Continuo con questa tipologia di allenamento? Consigliatemi ragazzi.
Grazie.

[.:überfranz:.]

niente up per favore.

continua con la multifrequenza, direi di aumentare progressivamente il volume sui big e di averne almeno due a seduta.

per esempio:

squat 5x5 6x5 7x5 8x5
stacco medio-leggero 10x3

stacco 7x3 8x3 9x3 10x3
panca medio-leggero 5x5

Panca 5x5 6x5 7x5 8x5
squat medio-leggero 5x5

un paio dic omplementari a piacimento a seduta.
dopo tre giri di giostra riprova i massimali.

[iCalle]

Non ho capito cosa intendi con quello che hai scritto sopra.
Puoi spiegarmelo meglio?

[gabry910]

se non uppi più te lo spiego!

allora, per leggero si intende il 75-80% del 5RM (correggetemi se sbaglio), quindi, ipotizziamo che i tuoi 5rm siano tutti 100kg per semplicità:

SETTIMANA 1

Seduta A =

squat 5 serie *5 reps (100kg)
stacchi leggero 10 serie da 3 reps (75kg)

seduta B =

stacco 7 serie * 3 reps (100kg)
panca leggera 5 serie * 5 reps (75kg)

seduta C=

panca 5 serie * 5 reps (100kg)
squat leggero 5 serie * 5 reps (75kg)

SETTIMANA 2

seduta A =

squat 6serie * 5reps (100kg)
stacco leggero 10 serie * 3 reps (75kg)

seduta B =

stacco 8 serie * 3 reps (100kg)
panca leggera 5 serie * 5 reps (75kg)

seduta C =

panca 6 serie * 5 reps (100kg)
squat leggero 5 serie * 5 reps (75kg)

ecc ecc ecc

capito?

in sostanza nel leggero mantieni sempre le stesse reps mentre sul pesante vari serie e reps.

dopo N settimane aumenti di N kg e ripeti, lo scopo è incrementare il numero tot di reps, ad esempio nello stacco:
MESE 1 = 21reps tot nella settimana 1, 24 nella settimana 2, 27 nella 3 e 30 nella 4 (il tutto con 100kg).
MESE 2 = 21 reps nella 1, 24 nella 2, 27 nella 3 e 30 nella 4 (stavolta con 105kg nel pesante e 79kg nel leggero).
MESE 3 = "" "" "" "" (110kg nel pesante e 82.5 nel leggero).

spero di essere stato chiaro.

NB: ho scritto numeri a caso! ah, i complementari devi inserirceli tu.

[iCalle]

Ma aspetta c'è qualcosa che non mi quadra. Io mi son sempre allenato sul TM e non su RM.
Tu in questo modo mi fai sempre lavorare sull'RM. Sei sicuro che vada bene?

[iCalle]

Ma quindi abbandono per adesso l'8x5?

Io mi sono impostato la scheda in questo modo:

SEDUTA A (quella che dura di meno):
Squat leggero 5x5 (20kg; 25kg; 30kg; 35kg; 40kg)
Distensioni manubri 8x5 (8kg; 10kg; 12kg; 14kg; 16kg; 16kg; 16kg; 16kg)
Chin - up 3x6
Addominali alla stazione dip 3x10
Crunch alla macchina 3x15 (35kg; 40kg; 45kg)

P.S
So che ci vorrebbe lo stacco, ma preferire non farlo. Nella mia palestra sembra di vivere in un mondo estraneo, mi hanno insegnato un'esecuzione scorretta e per questo ho accusato dei dolori nell'ultimo periodo. Posso sostituire lo stacco con qualcos'altro?
Considerate che ho 21 anni e il mio obiettivo non è quello di diventare Mr. Olympia. Se lo stacco coinvolge tutta la schiena, posso sotituirlo con delle trazioni a presa larga?

Grazie

[iCalle]

SEDUTA B
Squat 8x5 (25kg; 32.50kg; 37.50kg; 42.50kg; 50kg; 50kg; 50kg; 50kg)
Leg Press 8x5 (38kg; 47kg; 57kg; 66kg; 76kg; 76kg; 76kg; 76kg)
Panca 8x5 (22.50kg; 30kg; 35kg; 40kg; 45kg; 45kg; 45kg; 45kg)
Rematore 8x5 (12kg; 14kg; 16kg; 20kg; 22kg; 22kg; 22kg; 22kg)
Panca Stretta 2x8 (27.50kg; 27.50kg)
Iperestensioni 2x12
Corsa 7 min

Sono riuscito a migliorare qualcosina.
Potete rispondere al post precedente?
Grazie mille.

[iCalle]

Up! C'è nessuno?

[Shawn Ray]

Ma quindi abbandono per adesso l'8x5?

Io mi sono impostato la scheda in questo modo:

SEDUTA A (quella che dura di meno):
Squat leggero 5x5 (20kg; 25kg; 30kg; 35kg; 40kg)
Distensioni manubri 8x5 (8kg; 10kg; 12kg; 14kg; 16kg; 16kg; 16kg; 16kg)
Chin - up 3x6
Addominali alla stazione dip 3x10
Crunch alla macchina 3x15 (35kg; 40kg; 45kg)

P.S
So che ci vorrebbe lo stacco, ma preferire non farlo. Nella mia palestra sembra di vivere in un mondo estraneo, mi hanno insegnato un'esecuzione scorretta e per questo ho accusato dei dolori nell'ultimo periodo. Posso sostituire lo stacco con qualcos'altro?
Considerate che ho 21 anni e il mio obiettivo non è quello di diventare Mr. Olympia. Se lo stacco coinvolge tutta la schiena, posso sotituirlo con delle trazioni a presa larga?

Grazie

No lo stacco è lo stacco e non è un esercizo per il dorso.

[gabry910]

Lo stacco coinvolge gambe, lombari, sacro spinali, obliqui e altri ancora, le trazioni sono per il dorso, coinvolgono o bicipiti ok, ma è un es di isolamento e non è sicuramente complesso come lo stacco.

[iCalle]

Hai ragione,
non mi ero informato abbastanza. E' sorto un altro problema: facendo lo squat inizio ad accusare diversi dolori all'inguine. Chiedendo ad un ragazzo in palestra mi ha detto che probabilmente si tratta del "pettineo" se ho scritto bene. Cosa faccio?
Non riesco ad uscire da questa situazione. Non vorrei compromettere la mia salute. Che tipologia di allenamento devo fare? Continuo questo Bill Starr? Lo stacco è indispensabile? Vorrei creare una scheda adatta a me che dia risultati ma che non sia troppo rischiosa da compiere.

[gabry910]

Lo squat è indispensabile e non è dannoso, se fatto bene. Piuttosto scendi con i carichi e studiati bene la tecnica, guardati e riguardati, e non confondere i dolori con i doms, può darsi che attivi muscoli che neanche pensavi di avere.

[iCalle]

Ma scusa non penso siano i doms.
Mi fa male proprio all'inguine già da subito, appena carico 32.50.
Una curiosità: io dopo lo squat al multipower (purtroppo), faccio anche un 5x8 alla leg press

Squat 5x8
(25kg; 32.50kg; 37.50kg; 42.50kg; 50kg; 50kg; 50kg; 50kg)

Leg Press 5x8
(38kg; 47kg; 57kg; 66kg; 76kg; 76kg; 76kg; 76kg)

Va bene o carico troppo le gambe?
Fatemi sapere.