Gladiator's Diary– Lottare per ciò che si crede!

[Gladiator]

Questa settimana scarico, tutti gli esercizi con il 20% del carico in meno e con un recupero medio di 1 minuto. Tra l' altro con la dieta questa settimana e quella scorsa mi sono lasciato un po andare. Si ricomincia a regime con l' anno nuovo!

[gio95]

eh si una settimana di scarico pre fine dell anno ci voleva xD

[Gladiator]

Allora non ho messo i miei ultimi allenamenti poichè, non variava quasi niente purtroppo; allora ho deciso di cambiare un po l' alimentazione aumentando i carb e le cose sono andate un po meglio (poi posterò allenamento comprensivo di carichi).
Come alimentazione oltre a quella già descritta in precedenza, sto mangiando circa 80gr di riso al mattino e 150 gr di albume, e uguale al pomeriggio(come spuntino); circa 200 gr di carb a pranzo (a differenza dei 130-150 precedenti); vi diro i carichi sono leggermente aumentati, anche se il mio peso ancora non ne vuole sapere di aumentare.
Comunque adesso sto in settimana di scarico e la prossima volevo intraprendere un ciclo di forza in modo da poter già partire con carichi alti la successiva scheda di massa.
Volevo fare un 5x5 per gli esercizi fondamentali seguiti da un 3x12 per i complementari, con circa 3 minuti di pausa tra una serie e l' altra. Che ne dite?
Poi staccherò sia la crea (che in questo ciclo non ha avuto effetto), sia i bcaa, ma vorrei prendere uno Stimolante/energizzante pre w.o. Quale mi consigliate? Come e quando assumerlo?
P.s. : mi serve qualcosa che mi dia energia non una cosa che mi faccia dimagrire.
Ciao a tutti e grazie.

[Gladiator]

Allora beta alanina, alc, tribulus e caffeina? Vi sembra troppo?

[Abbath]

Ciao, riguardo la crea non saprei risponderti, riguardo i Bcaa: perchè dovresti staccarli? Inoltre, secondo me degli stimolanti se ne può fare a meno, meglio stimolarsi "mentalmente" ti dico!!! Prova a buttar giù un abbozzo di scheda, che poi al massimo si corregge. L'idea del 5x5 è ok (magari prendi in considerazione il 5x5 di poliquin).

[Gladiator]

I Bcaa li sto prendendo ininterrottamente da circa marzo 2010 con uno stacco di 4 settimane tra agosto e settembre; non credi che sia il caso di staccarli per 1 mesetto o 2?

[Gladiator]

Il tipo di allenamento che vorrei sostenere è il seguente:

Lunedì
Petto - Deltoidi - Tricipiti

Panca piana 5x5 3' rec
Croci panca piana 3x12 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Lento avanti bilanciere 5x5 3' rec
Alzate laterali 3x12 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Spinte presa stretta 5x5 3' rec
Push down 3x12 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Mercoledì
Quadricipiti - Femorali - Polpacci

Squat 5x5 3' rec
Leg extension 3x12 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Stacchi gambe tese 5x5 3' rec
Leg curl 3x12 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Calf in piedi 5x5 3' rec
Cal leg press 3x12 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Venerdì
Dorsali - Bicipiti

Lat Machine avanti presa inv. 5x5 3' rec
Rematore man 3x12 2' (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Curl bil. angolato 5x5 3'
Curl man alternato 3x12 2' (solo pompaggio, no ad esaurimento)



Questo è quello che vorrei fare, che ne pensate?
La suddivisione dei gruppi muscolare va bene, o conviene suddividere in 4 sedute?
Sono inoltre indeciso se fare 2 settimane di carico e 1 di scarico, o fare 3 settimane di carico e 1 di scarico.

[Gladiator]

Prima di postare la mia scheda di forza (la mia prima), posterò l' ultimo allenamento fatto (tutta la settimana) con i rispettivi carichi per renderci conto di dove come sono migliorato:


Lunedì (Petto - Deltoidi)

Distens. Man. Panca 45° 5X6-6-8-8-10 rec 2' 30-28-26-26-24
Distens. Man. Panca Piana 4X6-8-8-10 rec 2' 32-28-26-24
Croci Panca Piana 4X10 rec 1'45'' 18
Croci Panca Declinata 3X10 rec 1'45'' 18
Dips con peso 2X10 rec 1'45'' 7,5
Alzate Lat. Cavi 5X12 rec 60'' 10


Martedì (Gambe)

Squat Multipower 5X6-6-8-8-10 rec 3' 110-110-105-100-95
Leg Press 4X6-8-8-10 rec 2'45'' 240-230-220-210
Stacchi Rumena 4X10 rec 1'30'' 70
Leg Extension 3X10 rec 1'30'' 25
Calf al Multipower 3X12-12-15 rec 1'15'' 65-65-60
Calf Seduto 3X12-12-10 rec 1'15'' 35-35-30


Mercoledì (Dorsali - Stacco)

Rematore Bil. 5X6-6-8-8-10 rec 2' 61-56-53,5-53,5-51
Lat Machine Dietro 3X10 rec 1'30'' 55
Lat Machine Triang, 3X10 rec 1'30'' 52,5
Pulley Basso 3X10 rec 1'30'' 50
Trazioni 2XMax rec 2' 10-10-9 (rip)
Stacchi 4X6-8-8-10 rec 2' 70-65-65-60

Venerdì (Petto – Spalle)

Distens. Man Panca Declin. 4X10 rec 1'30'' 30,6
Croci Cavi 5X12 rec 1'15'' 27,5
Lento Dietro 5X6-6-8-8-10 rec 1'45'' 22-20-18-16-14
Tirate al Mento Presa Ampia 4X6-8-8-10 rec 1'45'' 36-33,5-31-28,5
Alzate Lat. 3X10 rec 1'15'' 9
Alzate a 90° 3X10 rec 1'15'' 6
Alzate Frontali alternato 2X10 rec 1'45'' 8
Scrollate Bil 5X8-8-10-10-12 rec 1'30'' 71-71-66-66-60


Sabato (Braccia)

Distens. Panca Piana Imp. Stretta 5X6-6-8-8-10 rec 2' 60-60-55-55-50
French Press Man. 4X6-8-8-10 rec 2' 18-16-16-14
Push Down Corda 3X10 rec 2' 15
Curl Bil. 5X6-6-8-8-10 rec 2' 38,5-36-31-31-28,5
Curl Panca Scott Bil. 4X6-8-8-10 rec 2' 28,5-23,5-23,5-21
Curl Man Panca Inclin. 3X10 rec 1'30'' 9


La settimana successiva(settimana scorsa) scarico(tuti gli esercizi col carico a -20%).

[Gladiator]

Premesso che mi sono continuato ad allenare, sono cambiate un po di cose ed é per questo che non sono riuscito più a scrivere .
Ho cominciato anche a seguire il powerlifting, e adesso faccio più allenamenti di forza che di massa.
Seguo anche un paio di ragazzi che gareggiato in fipl (uno è terzo in italia in stacco).
Cmq entro la prossima settimana posto il mio futuro allenamento . A presto!