Il diario di Mr.Grumpy (ex ValerioBorghese)

[djdo]

Sono dei comunissimi piramidali inversi Nella panca piana fai 4 rip, pausa, poi fai 6 rip, pausa, poi fai 8 rip, pausa, poi fai ancora 8 rip... Il peso lo valuti tu dato che le ripetizioni DEVONO essere quelle e non, che so, 4-5-8-7. Le prime volte parti con poco peso (rispetto alle ripetizioni, non in generale) dato che non sai di preciso i pesi, poi via via vedrai di aumentare dove necessario. Stessa cosa per gli altri piramidali, il discorso è lo stesso.

[Mr.Grumpy]

Oggi ho provato una variante mista di quello che ho postato io in precedenza e tu poco dopo.
Diciamo che la scheda è interessante, magari avrei dovuto aumentare i carichi nella panca inversa per fare i tripi! non lo fatto perchè essendo un movimento nuovo volevo prima "stabilirmi" un po!
Di panca invece sono andato cauto, ho caricato 50 Kg e man mano ho scaricato di 2 kg!

Poi posto i carichi! e cmq mi piace.. ripeto .. non ho sentito i tripi esplodere.. magari se mi facevo un bel 2x20 di pump li errogavo di piu ( sangue ) , tu che dici djdo? Mi manca quella sensazione di bruciore!

[djdo]

Posta quello che hai fatto, comunque ci potrebbe stare benissimo un paio di serie di pump...

[Mr.Grumpy]

Comunque la scheda mi piace.
Ho fatto una settimana di prova e devo dire che non è male! L'unico problema è che ogni tanto rischio di saltare le gambe.. allenarle da sole è tragica!
Appena torno a casa posto il tutto!

[djdo]

Quando torni spiegami un attimo perchè è tragica allenare solo le gambe, non ho capito che intendi

[Mr.Grumpy]

Madonna ragazzi sono 10 giorni che non posto.. arrivo la sera che son distrutto.
Allora vediamo di fare il reso conto della situazione.

Ho iniziato la nuova scheda martedì 12 ottobre quindi sono quasi 3 settimane che mi alleno.
La prima settimana del mese ho fatto adattamento per vedere come fosse la scheda e come reagiva il mio corpo.

Ora non ricordo bene ma la scheda parlava di 16/18 settimane, cioè quasi a metà gennaio! Da li .. e magari anche prima, mi faccio un bel ciclo di forza così aggiusto l'eseguzione e aumento i carichi!
Domani mi segno tutto e posto, adesso sono troppo stanco .. ciao ciao.

[Mr.Grumpy]

Oggi ho saltato l'allenamento, cavolo!
Comunque ragazzi vado a dormire così fra 8/9 ore mi preparo al meglio!

[lipidiman]

aggiorna aggiorna ke voglio leggere

[Mr.Grumpy]

Intanto sono 5 settimane che mi alleno; non vorrei dire una cavolata ma la scheda dovrebbe essere da 12/14 settimane.

Praticamente fino a fine Dicembre.

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti
stacco 5-5-4-4-3 (qui sono partito da 60 Kg e ho scaricato di - 2 ogni rep)
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10 22 Kg
alzate a 90 8-10-10 6Kg
curl bil 6-6-8-8 (14Kg-14-12-12)
curl manubri 8-10-12 6Kg
Scrollate con manubri 8-10-10-12 10Kg
Tirate al mento 8-10-10-10 12Kg
crunch vari con sovracc.

Venerdi: gambe polpacci (a casa le gambe le faccio male, purtroppo non ho ne pressa e ne squat)

squat 4x4-6-6-8 (che non posso fare)
affondi 8-8-8
leg curl sdraiato 6-8-8-10
leg extension 10-10-10-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

[Mr.Grumpy]

Comunque da questa settimana voglio aggiungere del cardio, voglio fare massimo 30 minuti per 3 volte a settimana.
E aggiungo, con dispiacere che per 3/4 volte ho saltato le gambe, allenandole il sabato per via di diverse feste le ho trascurate.

La scheda è stata iniziata ad ottobre. ( questa è la divisione in settimane)

Ott.1) 11 al 17
2) 18 al 24
3) 25 a 31
Nov.
4) 1 al 7
5) 8 al 14

Ora sto pensando, ma forza quando cavolo la faccio? Vorrei aumentare i carichi per le spalle, dorsali e bicipiti...

[djdo]

Forza non si fa per i muscoli singoli (nè tanto meno per bicipiti, spalle e dorso) ma si fa per alzate (panca, squat e stacchi)

Poi non bisogna avere fretta, i kg aumentano lo stesso, con o senza una scheda di forza specifica

[Mr.Grumpy]

Si ma considerando che uno allena il corpo i sinergia.. insomma, un esempio al volo.
Io quando faccio stacchi e trazioni ho gli avambracci CREPATI.. ( e stanno crescendo anche.. ) quindi magari così aumenta sia la presa che la forza.
Un margine di miglioramento quando faccio i curl con il bilanciere li avrò no?

[djdo]

Stacchi no, trazioni sì soprattutto se supine e/o neutre. Ma allora il discorso non è proprio come l'hai messo giù prima

[Mr.Grumpy]

Già resta fatto che se non aumentano i carichi per le braccia casco in depressione! sembro una femminuccia.. speriamo che non si tratti di stallo

[djdo]

Non ti devi preoccupare. Poi se stalli ci sono miriadi di soluzioni da provare per smuovere la situazione, non ne farei un dramma. Da quant'è che non incrementi?