Arnold Diary

[arnold873]

Purtroppo ho un'infiammazione alla cuffia dei rotatori sinistra,e per 3-4 settimane,ossia il periodo di riabilitazione,potrò allenare solo gambe e addominali,tra l'altro oggi ho fatto la prima seduta di fisioterapia,prima la fisioterapista mi ha messo una fascia con del gel,poi degli eletrrodi,poi mi ha fatto un massaggio un pò con le nocche delle mani,faceva malissimo e un pò massaggiando con una crema all'odore di limone,adetto che nelle prime 2-3 sedute è possibile un riacuttizzarsi del dolore che era diminuto,ma che è normale,inoltre domani avrò un bel livido sulla spalla,ma prendiamola con filosofia!poi sono andato nella parte dove c'è la palestra,mi hanno fatto fare 1 serie da 15 di alzate laterali lentissime con manubrio da 0,5kg,2x15 con manubrio da 1kg,dopodichè gli stessi esercizi ma con gli elastici,in ogni serie dovevo tenere la psizione in alto per 3-4secondi,dopodichè mi ha fatto fare un movimento con manubrio da 1kg,partendo con il manubrio in basso,e andando indietro conil braccio,senza ruotare la spalla,sempre per quindici ripetizioni,il fisioterapista si è detto fiducioso in quanto non sentivo dolore durante l'esecuzione,solo un leggero scricchiolio durante le alzate frontali.

[arnold873]

Per quanto riguarda l'allenamento che dovrei seguire,avrei pensato di allenarmi sempre 3 volte a settimana,facendo lunedi gambe lavorando sul volume,mercoledi cardio e addominali,venerdi gambe pompaggio,provo ad abbozzare una scheda,poi magari la rivediamo assieme:

Lunedi Gambe(volume)

Squat 5x5 2'
Pressa 4x6/8 1'30"
Leg-curl 3x10 1
Calf in piedi 3x15 1'


Mercoledi Cardio+addominali

*30 minuti cyclette

Crunch 3x20 1'
Crunch inversi 3x20 1'
Crunch obliqui 3x15 1'


Venerdi Gambe(pompaggio)

Pressa 4x15 1'
Squat 4x15 1'
Leg extension SS leg curl 4x15 1'30"
Calf in piedi 4x25 1'


Sicuramente andrà rivista qualcosa,aspetto i vostri consigli,e speriamo che questo periodo un pò sfortunato passi al più presto.

[Col.Kilgore]

Il lunedì mi piace, forse alzerei solo un pò le reps nei polpacci portandole a 20/25 (come il venerdì), ma questo perchè io li sento lavorare bene solo in questo modo.

Il venerdì magari potresti sostituire lo squat con l'hack squat e alzare le reps per leg ext e leg curl (tipo 3x18/20), con rest molto bassi tipo 40/45". Superset per le gambe non li ho mai provati, sinceramente, ma così a impatto non mi ispirano. Però magari tu ti trovi bene, io dico come farei io ma lo dico senza una base scientifica, semplicemente basandomi sulle mie sensazioni empiriche.

Peccato per l'infiammazione, però nella sfiga hai l'occasione di allenare le gambe 2xweek, anche a me piacerebbe, avendone il tempo..

[arnold873]

Il lunedì mi piace, forse alzerei solo un pò le reps nei polpacci portandole a 20/25 (come il venerdì), ma questo perchè io li sento lavorare bene solo in questo modo.

Il venerdì magari potresti sostituire lo squat con l'hack squat e alzare le reps per leg ext e leg curl (tipo 3x18/20), con rest molto bassi tipo 40/45". Superset per le gambe non li ho mai provati, sinceramente, ma così a impatto non mi ispirano. Però magari tu ti trovi bene, io dico come farei io ma lo dico senza una base scientifica, semplicemente basandomi sulle mie sensazioni empiriche.

Peccato per l'infiammazione, però nella sfiga hai l'occasione di allenare le gambe 2xweek, anche a me piacerebbe, avendone il tempo..

Si in effetti un istruttore in palestra mi ha detto che nella sfiga ho avuto fortuna,in quanto ha detto che nella parte superiore del corpo perderai pochissimmo,inoltre porterai le gambe se non al livello del busto comunque ad un livello approssimativamnete vicino,e che quando riprenderò seppur cominciando inizialmente con carichi più possibili rispetto a quelli per me usuali,potrei diventare addirittura più grosso di adesso nella parte alta.
Comunque per quanto riguarda la scheda provo ad abbozzarla seguendo alcuni tuoi consigli,però ho pensato che per le cosce al luendi potrei fare una sorta di fst-7,ma comunque la scrivo così poi magari mi dici il tuo parere:

Lunedi Gambe(fst-7)

Squat 5x5 2'
Pressa 4x6/8 1'30"
Leg-extension 7x10 45"
Stacchi gambe tese 4x8 1'30"
Leg-curl 7x10 45"
Calf in piedi 3x20-25 1'


Mercoledi Cardio+addome

*30 minuti cyclette

Crunch 3x20 1'
Crunch inversi 3x20 1'
crunch obliqui 3x15 1'


Venerdi Gambe(pompaggio)

Squat SS Pressa 4x8 1'30" (l'hack squat purtroppo non c'è in palestra)
Leg-extension 3x15-20 45"
Leg-curl 3x15-20 45"
Calf in piedi 3x6+6+6(metodo stripping,contrazione di picco per 5",scendere il più lentamente possibile)

[arnold873]

Misure attuali prese stamattina a vuoto:

Altezza:174cm;

Peso:78kg;

B.F.%:14,3%(Calcolata con dietacal,io diciamo che mi vedo un pò di meno,diciamo intorno ad un 11-12%,si cominciano a scoregere gli addominali);

Torace:114cm;

Vita: 84cm;

Braccio:39cm;

Avambraccio:29cm;

Coscia: 58cm;

Polpaccio: 38cm;

Polso:17,5cm;

Collo:42cm.


Diciamo che al momento ancora mi vedo bene,l'obiettivo in questo periodo in cui allenerò solo le gambe sarebbe quello di portare la coscia a 60cm,e i polpacci ad un 39-40cm,non è proprio fattibilissimo ma ci proviamo.

[arnold873]

Riinizerò ad allenarmi domani,purtroppo oggi ho avuto un imprevisto con la macchina,e lo dovuta lasciare dal meccanico,non bastava il mio infortunio,mò pure la macchina si rompe,sto avendo una sfiga pazzesca in queste ultime settimane.
Comunque stamattina seduta di fisioterapia,10 minuti di ultrasuoni,10 minuti di elettr5ostimolazione sulla spalla,10 minuti massaggio,quando la fisioterapista passava con la nocca delle dita sulla cuffia e sull'osso sopra la spalla sentivo un dolre cane,però ho sopportato bene solo ad un certo punto mi è uscito un leggero urletto.
Dopodichè sono andato in palestra e ho fatto con il bracci sinistro:

Alzate laterali 15@ 0,5kg;
30"
Alzate frontali 15@ 0,5kg.
1'
Alzate laterali 15@ 1kg;
30"
Alzate frontali15@ 1kg.
1'
Alzate laterali con elastico 8@ 2risvolti;
8@ 4risvolti;
1'
Alzate frontali con elastico 8@ 2risvolti;
8@ 4risvolti.
*A questo punto la cuffia la sentivo un pò infiammata,e la spalla come se fosse un pò addormentata,ma mi hanno detto che è normale e che questo è dovuto soprattutto al massaggio fatto in precedenza.

Tirate con elastico al cavo 2x15@ aumentando progressivamente la resistenza dell'elastico.

Con manubrio,partendo dal basso,portare il braccio parallelamente indietro senza ruotare la spalla 2x15@ 1kg.


Dopo pranzo ho messo un pò di lasonil cm gel,stasera ghiaccio per 20-30 minuti.

[arnold873]

*5 minuti cyclette

Squat 5x5 2':

Riscaldamento:
10@ 30kg;
8@ 50kg;
8@ 70kg;
6@ 90kg.

Workout:
5x5@ 110kg.
*Mi sono trattenuto volutamente,erano 15 giorni che non mi allenavo,la prossima settimana ci stanno come minimo 4kg in più.

Pressa 4x6/8 1'30":
4x8@ 110kg.
*Anche qui abbastanza facili,prossima week 4kg in più.

Leg-curl 3x10 1':
3x10@ 20kg.
*Qui il carico va bene.

Calf in piedi 3x15 1':
3x15@ 25kg.
*Anche qui carico giusto.


*Ho parlato con il propietario della palestra,e con un istruttore che hanno avuto il mio stesso infortunio,e mi hanno detto che dopo pasqua potrei ritornare ad allenare il busto,ma che comunque è consigliabile riposare per tutto il mese di aprile per evitare delle ricadute.

Stamattina sento un pò digonfiore nelle cosce,ma direi niente doms.

[Col.Kilgore]

Bel workout! Imho fai bene ad aspettare di esserti ripreso del tutto per evitare noiose ricadute, e intanto ti concentri per bene sulle gambe..!

[arnold873]

*30 minuti cyclette,alternando saliti discesa e scatti.

Crunch 3x20 1'
Crunch inversi 3x15 1'
Crunch obliqui 3x15 1'

Durat workout:50min.

Note:
I doms alle gambe si sono presentati ieri alle gambe,non appena ho finito la sessione di cardio e oggi si fanno sentire ma diciamo che non ho problemi a camminare,domani workout gambe(pompaggio).
Dopo pasqua ricomincerò ad allenare il busto,mi allenerò in fst-7,tenendo per gli esercizi principali medio-alte reps,tipo come si allena matteo cresti,l'unica cosa su cui sono indeciso e se al momento sia meglio fare petto e dorso in jumpset oppure allenare prima il petto e poi il dorso,inoltre almeno all'inizi dovro evitare di allenare il petto alto,trazioni prone,lat-machine prona,alzate frontali,il lento avanti lo posso fare solo scendendo fino al mento,al posto delle tirate al mento farò le tirate allo sterno.
L'idea sarebbe di fare:
1°esercizio:4x8 1'30"
2°esercizio:3x10 1'
3°eserfcizio:7x10 45"

facendo primo giorno(petto-dorso,forse in JS),secondo giorno(gambe-addome),terzo giorno(spalle-braccia,facendo bicipiti e tricipiti in JS o SS,voi che dite?)

[arnold873]

*5 minuti bike.

Squat SS Pressa 4x8 1'30":
4x8(70kg+90kg)
*Alla fine delle 4 serie sentivo un bruciore tremendo.

Leg-extension 3x15-20 45":
15@ 20kg;
2x20@ 15kg.

Leg-curl 3x15-20 45":
20@ 20kg;
2x20/15@ 25kg.
*Alla fine delle 3 serie mi sono dovuto sedere,tanto era il bruciore nei femorali.

Calf in piedi 3x20-25 1':
20@ 15kg;
20@ 10kg;
20@ 5kg.
*Bruciore pazzesco alla fine delle 3 serie.

Durata workout:40 min.

Note:
Buon pompaggio in tutta la coscia e nei polpacci,anche se il workout non lo potuto fare al meglio in quanto avevo ancora dei doms dal workout di martedi.Nella parte alta del corpo ho perso pump,ma come massa non mi vedo molto male,anche se il fatto di essere un pò calto può essere anche qualcosa di psicologico in quanto non mi sto allenando sulla parte alta.

[Aronshon]

Bel lavoro

[arnold873]

Grazie aron,stamattina per il momento niente doms,ma penso che si faranno sentire o nel pomeriggio o nella giornata di domani.

[arnold873]

Doms alle gambe e ai polpacci,ma non fortissimi.

[arnold873]

I doms alle gambe sono spariti,molto bene anche perchè domani devo darci dentro di gambe.Stamattina ho ripreso alcune misure a vuoto:

Altezza:174cm;
Peso:78,5kg(+0,5kg);
Torace:114cm(=);
Vita:85cm(+1cm).
B.F.%:15,1%(+0,8%).

Questa settimana ho fatto schifo come alimentazione,mercoledi ho mangiato prima a casa e poi sono andato con gli amici dell'università dal messicano,giovedi sera c'è stata la laurea di mia cugina,quindi vi lascio immaginare.
Inoltre da ieri sento un riacutizzarsi del dolore alla spalla,in questo periodo non sò proprio come regolarmi,venerdi il dolre sembrava quasi sparito,mentre adesso sembra riaumentare,non sò proprio da cosa dipenda,inoltre oltre al dolore che và su e giù,anche il mio umore ha lo stesso andamento,ma penso che sia normale,solo che così stresso anche le persone che mi stanno vicine e che con questa roba non centrano niente.
Avevo intenzione dopo pasqua di riiniziare ad allenare la parte alta,ma credo che a questo punto ricomincierò a fare solo dorsali e braccia,ma non ne sono poi così tanto sicuro,comunque mercoledi 8 aprile andrò a fare un'ecografia per vedere in che stato è sta maledetta spalla,se ci sono stati dei miglioramneti o meno.

[arnold873]

In realtà dovevo fare gambe stasera,ma siccome non avevo recuperato bene dalla sesione di pompaggio-intensità del venerdi,ed inoltre dopo mezzo giorno sentivo un pò di mal di testa e mi sentivo leggemrente debilitato,ho deciso di spostare la sessione pesante per le gambe al mercoledi,ma bando alla ciance andiamo a noi:

*30 minuti cyclette: alternando scatti,salita e resistenza,alla fien dei 30 minuti ero sudatissimo,anche perchè ho tenuto la giacca della tuta.

Dopodichè ho fatto gli addominali con Nabil,un ragazzo italo-marocchino di 16 anni con una genetica ha dir poco straordiaria,pensate che ha un bicipite già di 36-37cm su 1,80m:

*Crunch 3x20(trattenedo la posizione in alto per 1-2") 1'
alla fine bruciore intenso sull'addome alto.

*Crunch inversi 3x15(alzando quando le gambe salgono leggermente la schiena trattenendo per 2"). 1'
nell'ultima ripetizione dell'ultima serie le gambe sono stramazzate a terra.

Crunch obliqui all'iperextension 3x15 1'


E stato utile fare gli addominali con un partner,inoltre gli ho proposto di allenarsi assieme a me quando riprenderò ad allenare la parte alta,cosa che potrebbe giovare sia a me perchè lui usati carichi ancora su diversi esercizi molto più bassi sei miei e quindi faremmo un'allenamento brevè di intensità con carichi per me medio-leggeri,sia a lui in quanto se pur dotato alcune volte sc***a l'allenameno facendo cose che lo prenderei a calci nel sedere.


Durata workout: 50 min.

Integrazione giornaliera:
8gr.bcaa(4prewo+4postwo).