Diario del Garzone, un distruttore di parquet
7 Giugno 2008.. e finalmente ho deciso di aprire anch’io un mio diario
Volevo aspettare settembre per farlo ma alla fine ho deciso di anticiparmi un pochettino.
Avendo provato i massimali potrò inoltre complicarmi un po’ lo schema d’allenamento e proprio per questo avrò bisogno dei vostri preziosi consigli
Non ho ancora le idee chiare sul fatto di dedicarmi al PL o al BB, da febbraio circa infatti sto andando giù di ibridi in multifrequenza senza cedimento. Fino a febbraio le schede erano prettamente da BB con piramidali classici (fatte dall’istruttore.. maguardaunpò)
In passato ho fatto 1 anno e qualche mese di boxe, se conoscete questo sport saprete che ha poco a che fare con i pesi. A settembre 2007, avendo chiuso il corso di pugilato (si è convertito a fit boxing) ho deciso di dedicarmi ai pesi..e lì inizia la mia avventura e la mia passione, che ci crediate o no non mi sono iscritto in palestra per diventare più bello
I MIEI DATI:
classe 89, 19 anni li farò a fine agosto.
(Questi dati risalgono esattamente ad un mese fa) (i valori sono leggermente arrotondati: <0,5 per difetto, >0,5 per eccesso.)
Altezza : 1,72 (quella non cambia da qualche anno ormai )
Percentuale Grasso: 10 %
Peso totale 75 Kg
Peso Massa Grassa: 7,5 kg
Peso Massa Magra: 67,5 Kg
Metabolismo Basale: 2100 kcal
Tutto misurato con un’esame impedenziometrico.
LA MIA ALIMENTAZIONE\INTEGRAZIONE:
Fino a febbraio ho curato poco l’alimentazione, ho iniziato a curarla dopo essermi fatto una cultura qui sul forum, anyway, ho seguito una dieta massa fino a maggio e da inizio maggio sono in Low Carb:
la mia attuale alimentazione:
(on: giorno d’allenamento ; off: giorno di riposo)
COLAZIONE: on\off
1 Tazza di latte
2 Gallette di riso con miele
2 Uova sode cotte per 7\8 min intere
4 Noci + 5 Mandorle
1 Tazza di caffè
1 multivitaminico (solo on)
PRANZO: on\off
(ho eliminato 50g di riso da inizio di qst mese)
200g di carne rossa o bianca
100g di verdura verde opp. 60g di pomodori
2 noci
SPUNTINO: solo off
70 g di Bresaola
POST-WORKOUT: solo on
3 Gallette di riso oppure una fetta di pane bianco
30g di Whey + 5g Glutammina
CENA: on\off
150 g di carne bianca o rossa
100g verdura verde
2 noci
PRENANNA: on\off
200g Fiocchi di Latte
Questa dieta conta circa 1850 kcal (nei giorni on qualcosina in più) , appena 250 al di sotto del mio MB.
Dovrebbe essere ok ma se avete consigli sono sempre ben accetti
GIORNO DI RICARICA (DOMENICA):
COLAZIONE:
4 fette biscottate con miele
2 uova sode
1 Tazza di latte
1 Tazzina di caffè
PRANZO: (varia spesso visto che magno da mia suocera)
200g di Pasta al pomodoro o altro
Pane per fare la scarpetta
200g di carne bianca\rossa opp pesce oppure entrambe
Verdura mista
Mozzarella\Parmigiano
Ciliegie e\o albicocche
Gelato o dolce (concedetemelo almeno 1 volta a settimana
CENA:
Siccome esco mi faccio un bel panino grosso grosso con petto di pollo pomodori e lattuga oppure un bel ripieno alla napoletana
PRENANNA:
200 g fiocchi di latte
Le kcal superano di parecchio il MB, non sono mai le stesse tuttavia come ho scritto prima.
Anche qui se avete consigli sono sempre ben accetti..
LA PARTITELLA DI CALCETTO:
come da titolo, capita che 1 volta a settimana vado a giocare a calcetto e prendo :
Pre: 1g di carnitina + 5g di BCAA
Post: 5g di BCAA
I MIEI ATTUALI MASSIMALI:
(Provati tutti questa settimana)
Squat sotto al parallelo: 140 Kg
Da migliorare assolutamente, c’è un divario enorme con lo stacco. La tecnica corretta l’ho acquisita solo da un mesetto
Panca: 110 Kg
Ancora non riesco a capire come mai riesco ad alzare così tanto su panca avendo i pettorali meno sviluppati degli altri muscoli, cmq il peso è da migliorare lo stesso.
Stacco: 190 Kg
Molto sorpreso visto che non pensavo di superare i 170, l’ultima singola con i 190 Kg appena in chiusura mi è scappato il bilanciere di mano e ho distrutto parte del parquet della palestra con tutti i 3 strati di tappetini che c’erano sotto, da qui il titolo del diario
IL MIO PROSSIMO ALLENAMENTO:
Ecco, è proprio qui che vorrei avere tanti buoni consigli
Questa scheda è il risultato di un “Pastiche”, ovvero:
- la base è di Nemintek
- Lo schema sui fondamentali è di Somoja
- Il contorno è mio
Anche questa si articola in una multifrequenza AB-AB 4 x Week più orientata per la forza.
A1 (lunedì)
Squat (pesante):
1x5 @60kg
1x3 @80kg
1x3 @90kg
1x1 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @114kg
1x1 @120kg
1x1 @130kg
1x1 @134kg (95%)
Stacco Sumo (leggero) 4x3
Jump Squat 4x8
Leg Curl 3x6
Culf seduto 3x15
Military Press (Leggera) 5x5
Crampling 4x8 + Crunch sulla palla 3x20
_________________________________
B1 (martedì)
Panca (pesante):
1x10 @40kg
1x5 @60Kg
1x3 @80kg
1x1 @90kg
1x1 @94kg
1x1 @100kg
1x1 @104kg (95%)
Rematore Yates (leggero) 5x5
Trazioni (invertite) 4x6-8
Spinte manubri inclinata: 4x8
Pull Over 3x10
Jumpset: Panca stretta 4x6
Curl ai cavi 3x10
Crampling 4x8 + Crunch 3x20
__________________________________
A2 (giovedì)
Stacco (pesante):
1x5 @60kg
1x3 @100kg
1x3 @130kg
1x2 @140kg
1x1 @160kg
1x1 @170kg
1x1 @180kg (90%)
Box Squat (leggero) 5x5
Culf in piedi 3x8
Push Press (pesante) 5x5
Tirate al mento EZ 4x8
Scrollate 3x15
Abs ai cavi 3x15 + Alzate di gambe 3x20
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B2 (venerdì)
Rematore (pesante) 6x3
Panca (leggera) 5x5
Parallele 4x8
Trazioni supine 4x6 +5 kg
Rematore T-Bar 4x8
Jumpset: Curl Bil. Scott 4x8
Pushdown 3x10
Extrarotatori 3x12
Polsi 4x8
Presa e\o avambracci
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I recuperi sono di 2' e più sui fondamentali e di 1' e meno sul resto, conto di finire ogni scheda entro l’ora e 15.
Ho inserito esercizi come: Pull Over, Box Squat, Jump Squat, Stacco Sumo e Rematore Yates che non avevo mai fatto prima. (mi aiuterò coi video per impararli)
Come scheda potrebbe sembrare pesante, ma negli esercizi “secondari” conto
di non spingere troppo e non ricercherò in nessun caso il cedimento. Accettasi consigli cmq
Detto tutto questo, al
primo che svergina il diario prometto un bel bacione azzeccoso
di Sexy-Glutamella, affrettatevi!!!
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