Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

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tu quanti pesi?

44kg di panca pesante, è lontani anni luce, dai 100 fidati

con piu sali nel carico anche 5kg sono un enormità da mettere sul bilanciere! per dire da 90 a 100 ce ne passa!! figurati da 50 a 100

i 100 inizia a prenderli nello stacco, poi nello squat e poi nella panca

cmq tu allenati che ci arriverai

[F4B10]

adesso sono 72kg di pura bellezza

scherzi a parte, per lo stacco non vorrei fare lo sborone ma penso che i 100 li potrei prendere settimana prossima facendo le singole(e se non sono 100 ci andrò vicino)

lo squat verdò perchè la prima volta che l'ho fatto avevo 50kg sulle spalle ed era come tirare su aria, però lo facevo sopra il parallelo, la prossima volta verdò quanta fatica in piu faccio andando sotto

poi gli obbiettivi come gia detto li ho messi per modificarli , ma tieni conto che non faccio allenamento da BB ma ibrido, e poi punto molto sul fatto che ho iniziato ad allenarmi da 10gg e che quindi i miglioramenti che avrò nei prossimi 2 o 3 messi saranno per forza di cose molto superiori a quelli che farò in 2 o 3 mesi tra 2 anni

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appunto, io mica volevo dire che nn ce la fai o altre robe,

basta che ti alleni e cè la costanza poi i risultati arrivano!!!

in bocca al lupo!!

[F4B10]

PANCA 5X4@ 37,5 41,5 44 49 51,5
REMATORE 5X5 @ 29
MILITARY PRESS 4X5 @ 14
MANUBRI SU INCLINATA 3X6 @ 10+10
CURL BILANCIERE 4X8 @ 24

[F4B10]

panca: ho fattto riscaldamento 5 reps carico a salire da 14 a 33, poi ho iniziato con l'allenamento rest 3' abbastanza rispettato apparte l'ultima un po di piu per aspettare un aitutante, sono discretamente soddisfatto mi spiace perchè l'ultima non sono riuscito a chiuderla ho fatto 3 reps la 4° lasciata a metà

rematore, sono stato abbastanza idiota da non riscaldarmi, per il resto tutto bene amplio buffer

military press sensazione di tirare su solo aria, ma tanto gia so che domani avrò doms

manubri su inclinata, buone sensazioni l'ultima serie l'ho fatta a 8 reps

curl ho aumentato ancora il peso, e devo dire che mi piace proprio come esercizio

abs su panca piana 3x15, per bloccare le gambe ho messo due dischi da 5 sul bilanciere e ci ho infilato sotto i piedi, per il resto cercavo di mantenere il movimento nel'arco 0° / 30°-40°

sulla panca penso che la posizione stia migliorando ma mi sono dimenticato di filmarmi

[F4B10]

oggi sono soddisfatto di come il mio corpo a reagito all'allenamento di ieri, niente dolore anche la military non ha raggiunto il suo obbiettivo(anche se un leggerissimo fastidio lo avverto, ma non si può avere tutto) quindi la prossima volta inizierò veramente a fare un 5x5


poi stavo pensando di aggiungere una serie alle sedute di panca pesante da 3 e 4 reps, ma guardando la scheda mi sono accorto che gia le avevo messe e ieri me ne sono dimenticato

annotazioni:
la dopo questo meso penso di mantenere bene o male la stessa scheda(anche perchè mi piace farla) con qualche modifica,
modifica (1) nello split A aggiungere croci con manubri 3x10-12, l'unico dubbio è se metterlo prima o dopo il curl

[cressi007]

ma come fai a scordarti la panca..
ricordati di prefigerti degli obiettivi e ciclizza sempre l' allenamento per non stallare..piu che aggiungere esercizzi a fine meso ti consiglio di invertirne qualcuno per dare nuovo stimolo

[F4B10]

gli obbiettivi a breve termine pensavo di iniziare proprio dal mese prossimo per avere almeno un metro di paragone, invece l'aggiunta delle croci era solo la prima delle modifiche(l'ho messa perchè alla fine dello split A non sento il petto pienamente spompato), comunque una scheda per il mese prossimo potrebbe essere qualcosa del genere:

A
Panca (pesante) 5x5 rest 2' progressione 6x4 3',6x3 4'
Manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1' 7x5
Military Press 5x5 rest 2'.30
croci 3x10-12 rest 45''
Curl in piedi 4x8 rest 1'

B
Squat (pesante) 5x3 rest 2' progressione 6x2 3' ,5x1 +1x5 4'
Hack Squat 3x6-8 rest 1'.30
Stacco (leggero) 5x5 rest 1'.30
Good Morning 3x6-8 rest 1'.30
affondi con bilanciere 3x10-12 rest 45''
C / A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2' progressione 6x4,6x3
Rematore Manubri 4x6-8 rest 1'-1.30 trazioni (arrivare a 20 nel totale, ogni serie buffer di 1)
Panca (leggera) 5x5 rest 2' 7x5
Bent Arm Pullover 3x10-12 rest 1'
Tricipiti con manubri 4x8 rest 1' panca presa stretta 4x6-8 rest 1'
Curl in piedi 4x8 rest 1'

D / B2
Stacco (pesante) 5x3 rest 2' progressione 5x2,4x1+1x5
Good Morning 3x6-8 rest 1'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat 3x6-8 rest 1'.30
affondi con bilanciere 3x10-12 rest 45''

ho messo in rosso i cambiamenti e in blu gli esercizi "spostati", per cambiare ho cercato di mettere come secondo esercizio uno che colpisce (bene o male) gli stessi muscoli colpiti dal primo
può essere che sia solo una cazzata ma ho ancora tempo per modificarla

[cressi007]

proprio le croci cosi' inserite non mi piaciono per niente se proprio dovessi inerirle le metterei tra la panca i manubri inclinata per far riposare i triceps e continuare a lavorare il petto..
poi dopo lo squatt..l hack squatt e gli stacchi e il good morning fai pure gli affondi? secondo me stai peggiorando la scheda fidati..non ti devi distruggere per crescere in questo momento fidati

[F4B10]

vabbeh io ci ho provato a buttarne la una in 4 e 4 8
in sti giorni mi guarderò un po di diari di chi si allena in multifrequenza e prenderò spunti(e quando dico cosi intendo dire che copierò spudoratamente)

[cressi007]

c'e un bel 3red sulla multifrequenza o sugli schemi ibridi forza/massa dagli un occhiata per farti un idea

[tarantino]

Fammi indovinare, parli di Nemintek?

Cmq è davvero grande quell'articolo...secondo me, la salvezza di molti "nuovi"!

[F4B10]

se intendi uno dei 2 che metteva in firma gia ci sono passato, è stato un passaggio obbligatorio subito dopo l'arte delle serie e delle ripetizioni

comunque per cambiare un po potrei prendere in considerazione una roba cosi:
A

squat pesante
panca leggera
tricipiti


B

stacco leggero
spalle pesanti
bicipiti

C

panca pesante
squat leggero
tricipiti


D

stacco pesante
spalle leggere
bicipiti

che ne dite?

[tarantino]

In questo modo otterrai ottimi risultati, sia in termini di forz, che di massa...infondo i multiarticolari servono a quello.


Ma occhio a non tralasciare troppo anche i complementari...altrimenti rischi di andare sotto con l'allenamento...a menoche il tuo scopo sia la forza e basta.

[cressi007]

quoto tarantella..la scheda va benissimo...anzi di piu..pero' occhio ai complemetari che comunque ti servono