Ciao, mi alleno da quasi un mese sotto la supervisione di Zacros (tramite msn messenger), ho seguito per tre settimane un allenamento per il riadattamento muscolare e dall'inizio di questa settimana ho cominciato questo programma fatto da Zacros, i miei obbiettivi sono aumentare massa magra e forza!
Premetto che mi alleno a casa!

1° settimana:

1° allenamento:Squat 5x1 85%-90% rest 4 min
Panca inclinata 6x3 75% rest 3 min
Rematore 4x2 80% rest 3 min
Push Press 3x6
Alzate laterali 3x10
Trazioni alla sbarra 3x…….
Iperexstension 4x10 o GM 4x10

2°allenamento: Panca piana 5x1 86%-90% rest 4 min
Rematore 6x2 80% rest 3 min
Squat 4x2 80% rest 3min
Affondi 3x6
Stacchi alla rumena 3x10
Kalf in piedi 4x5
Panca inclinata coi manubri 4x8
Addome

3°allenamento: Rematore 5x1 86%-90% rest 4 min
Panca presa stretta 4x2 70% rest 3 min
Squat 6x3 75% rest 3 min
French press 4x6
Curl bilanciere dritto 3x6
Curl Martello 3x8
Addome


2° settimana:

1°allenamento: Squat 4x1 92%-95% rest 4 min
Panca inclinata 6x3 70% rest 3 min
Rematore 4x2 80% rest 3 min
Push press 4x6
Alzate laterali 3x10
Trazioni alla sbarra 3x…….
Iperexstension 4x10 o GM 4x10

2°allenamento:Panca piana 4x1 92%-95% rest 4 min
Rematore 6x2 80% rest 3 min
Squat 4x2 75% rest 3 min
Stacchi alla rumena4x6
affondi 3x10
Kalf in piedi 4x5
Panca inclinata coi manubri 4x8
Addome

3°allenamento:Rematore 4x1 92%-95% rest 4 min
Panca presa stretta 4x2 75% 3 min
Squat 6x3 70% rest 3 min
French press 4x6
Curl bilanciere dritto:4x6
Curl a martello 4x8
Addome

3°settimana:

1°Allenamento:Squat 3x1 97%-100% rest 4-5 min
Panca inclinata 6x3 75% rest 3 min
Rematore 4x2 80% rest 3 min
Push press 4x8
Alzate laterali 3x10
Trazioni alla sbarra 3x……..

2°allenamento:Panca piana 3x1 97%-100% rest 4-5 min
Rematore 6x2 80% rest 3 min
Squat 4x2 75% rest 3 min
Stacchi alla rumena 4x8
affondi 3x10
Kalf in piedi 4x6
Croci su panca inclinata 4x8
Addome

3°allenamento:Rematore 3x1 97%-100% rest 4-5 min
Panca presa stretta 4x2 80% rest 3 min
Squat 6x3 75% rest 3 min
Spinte dietro la testa 4x8
Curl bilanciere dritto 4x8
Curl a martello 4x8
Addome




Questa dura 4 settimane, negli esercizi dove non è indicato il recupero devo farlo per non più di 2 minuti!