La scheda di allenamento definitiva ;-)

[stef]

Ciao Paolo,

ho letto avidamente il tuo allegato ed ho appreso i tuoi concetti, ti volevo però esprimere una perplessità :
tu stesso dici che il corpo si adatta molto rapidamente allo stimolo e pertanto occorre modificarlo periodocamente (6-8-10 settimane), ora per rispttare questo aspetto come è possibile periodicizzare-modificare quanto esponi?

Infine volevo chiederti come si esegue la parte definita CCCP.

Salutoni e grazie per l'attenzione

[IronPaolo]

Ciao!

Per tenere "fede" a quanto esposto, cioè che si deve essere flessibili, una risposta chiara e precisa non te la posso dare.

In altre parole a me il concetto di periodizzazione classico con le fasi annuali e tutto il resto non piace. Perchè? Perchè sono impazzito o perchè ho scoperto altre teorie?

Semplicemente, è una questione di contesto, come sempre.

Nella vita reale io non riesco a traguardare 4 mesi per le "cose serie", figuriamoci per i pesi. Perciò... che vuoi periodizzare?

Meglio un approccio induttivo: tu parti con una scheda, questa o altre. Esauriscila, sempre con un minimo di auto-analisi. Per questo un diario su un forum aiuta. Magari la correggerai in corso d'opera, magari no...

Al termine di questa scheda avrai una esperienza in più. Cosa fare?

1) hai fatto una scheda di forza, la modifichi (non la stravolgi o la cambi del tutto) e passi ad un ciclo più ipertrofico (o viceversa)
2) la ripeti pianificando di alzare i carichi, in pratica esegui le schede con un sistema ad onde

Nel primo punto, un errore è variare di brutto. L'organismo si adatta bene alle variazioni, quando queste sono in un certo range. Se esageri, devi ripartire. Ti sembra di migliorare, ma in realtà è un nuovo e totale adattamento.

Un esempio: hai fatto un ciclo di panca, passa alla panca stretta (meglio il contrario, funziona molto bene). Hai fatto un ciclo in 5x5, passi ad un 2-4-6-8. Hai fatto un ciclo di stacco, passi allo stacco sumo. O viceversa.

Un esempio peggiorativo: hai fatto un ciclo di panca, passi alle dip o al lento avanti. Hai fatto un ciclo in 5x5, passi a un 2x20. Troppe variazioni. Non "capitalizzi" quello che hai ottenuto...

Idem: se rifai la scheda con i carichi più elevati, le variazioni sono consistenti ma non troppe.

In altre parole, devi scegliere attentamente cosa variare.

Così facendo, hai altre 6-8 settimane di allenamento. E hai fatto altri 2 mesi, cioè in tutto 3-4 mesi che sono un trimestre o un quadrimestre. Mi sembra molto tempo solo facendo così. Pensa a scuola in un quadrimestre quante cose possono succedere...

Stiamo infatti parlando di pesi e palestra. Non di una preparazione specifica di uno sport, in cui il discorso è diverso. Se non hai gare o altro in teoria ogni momento è buono per fare qualunque cosa: massimali d'estate, volume in primavera, niente d'inverno...

per il CCCP: la sigla è di VIERI, non mia: Come C(beep) Ci Pare.

Perciò, in quei 15'-20', fai quello che ti pare in palestra. A tua scelta. Senza preoccuparti troppo. Mettici tutti gli esercizi da culturista che ti piacciono

[ROCCIA86]

X stef
Il mio programma e variazioni li trovi nel mio diario...il fatto è che come dice Paolo nn ce la faccio a programmare il tutto alla perfezione...la base è rimasta ma già il programma che sto seguendo è un po' diverso da quello con cui ho iniziato...le modifiche si fanno in corsa...quindi se hai voglia dai un cchio al mio diario se sei interessato al mio programma.

[stef]

grazie infinite , sei esaustivo anche rimanendo generico, perchè è chiaro che di regole fisse non cene possono essere.
Approfitto chiedentoti un consiglio personale
Sono 1,68 x 84 kg (Petto 110 cosce 61 bic. 40 fianchi 100 vita 96)
Mi alleno da 20 anni vengo da 4 mesi di allenamento di densità (massimo numero di ripetizioni in un tempo specifico con poco peso) con dieta similzona ipocalorica (sono riuscito a perdere 10 kg con poca perdita di massa magra e gran guadagno qualitativo)
Attualmente , proprio per adattarmi gradualmente sto seguendo una scheda mista in quanto cerco di fare molte rep con 1' di recupero , ma con pesi più importanti . Ora però voglio tornare al mio grande amore ossia poche rep e pesoni.
Mi consigli il tuo approccio definitivo - il ciclo russo o altro?
Chiaramente in fase di forza adeguerò la mia dieta rimanendo ad una alimentazione 'pulita'. Approposito, ma che alimentazione segui per avere quei massimali e poca percentuale di grasso?
Grazie in anticipo come al solito

[stef]

per Roccia,

grazie , avevo pensato che avevi un diario on-line e lo sto già leggendo.

Alla prossima

[llcoolj]

Sono 1,68 x 84 kg (Petto 110 cosce 61 bic. 40 fianchi 100 vita 96)

stic***i!sei alto come me e pesi 12kg in+!!sarei curioso di vedere 1 tua foto..

[antonio77]

Ciao a tutti raga....
ho incominciato da diverse settimane ad allenarmi con l'approcio del mitico paolino....e volevo qui togliermi dei dubbi di metodo:

Prendiamo come esercizio esemplificativo la panca piana (solo per comodita!): la prima settimana faccio un 5x5 con 70kg, recuperi tra le serie 1.30 min.....
la seconda settimana vado a 75 kg 5X4 giusto, recupero sempre 1.30 tra le serie ?
la terza settimana vado a fare un 80kg 4x4.....recupero 2 min tra le serie
quarta settimana scarico.....mi indicate un modello di scarico da poter inserire?

Poi riparte il ciclo....ora la domanda che mi viene è questa.....paolino non parla di incrementi di peso per microcarichi (per intenderci 250/500gr) ma indica aumenti molto più consistenti.....
Secondo voi se ogni settimana sbatto 5kg in più sul bilanciere.....(e di conseguenza modulo come da tabelle di paolono rip serie e recuperi) non è che dopo 6/8 settimane arrivo a sollevare l'empire state building<???? ....mi spiego....quanto è realistico se parto già da buoni pesi incrementare ogni settimana di un 5%.....in 4 settimane sono il 20%!!! e in 10 settimane sono il 50%!!!!
Non è che l'incremento di peso...e parlo in modo molto pratico....dovrebbe essere moolto più contenuto per rendere obbiettiva e plausibile la progressione??
grazie a todos!!

[kickboxer_87]

l'incremento di peso ci può essere semplicemente perchè abbassi le rip:ES:

4x5x80Kg-82Kg
5x4x83Kg-85Kg
6x3x86Kg-88Kg
8x2x88Kg-90Kg

queste sono 4 settimane tipiche ... quando alla 5° torni al 4x5 probabilmente metterai su 83-85 kg capito? non è che metti 90...

[antonio77]

perfetto kick!!
quello che mi salta subito all'occhio è che l'incremento medio da settimana a settima si aggira attorno a un + 2.5%.....che è uno step mooolto più contenuto di quello che si intuiva dalle prime discussioni sulla scheda di paolino....
Così i conti mi tornano molto di più!
tu kick ti stai allenando o t sei allenato con questo approcio? quali sono secondo te i lati positivi e quelli negativ invece?? e quanto pensi che si possa prolungare l'approcio in questione? due cicli da 4 settimane ad esempio come le vedi? (intendo 3 di carico e 1 di scarico) o si può pensare anche a molti più cicli?
ancora una domanda....come vedresti la cosa impostata solo sul range "alto" di ripetizioni...per intenderci se mi nel ciclo limito solo alle 5X5, 6X4, 7x3 (con 1 minuto di recupero nelle 5x5, e 1'30nelle 6x4 e 2'nelle 7x3)?
grazie mille in anticipo!!

[IronPaolo]

Sono contento che la mia scheda continui a far discutere...

Non voglio per principio "giudicare" quello che avete scritto.

Il punto è che io vorrei dare dei "principi" semplici. Recuperi, incrementi, schemi... tutto è fattibile. Basta che abbia un senso e sia inquadrato all'interno di uno schema logico.

Quanto durerà uno schema del genere? Virtualmente, all'infinito. Perchè i principi sono sempre validi. 6x3, 8x2, sono realizzazioni di questi principi. Ma non sono gli unici.

Vi faccio un esempio sullo stacco che sembra diverso ma non lo è:

A, B, C, D, E, F sono pesi crescenti (cioè sono proprio in ordine crescente)

1° allenamento: 10x1xA
2° allenamento: 10x1xB
3° allenamento: 3x1xA - 3x1xB - 3x1xC
4° allenamento: 4x1xB - 4x1xC - 2x1xD
5° allenamento: 3x1xB - 3x1xC - 2x1xD - 2x1xE
6° allenamento: 2x1xB - 2x1xC - 2x1xD - 2x1xE - 2x1xF

(non vi fissate eh... è UNO schema)

Provate ad immaginare i carichi. E i recuperi. Non posso dirveli io, ad esempio. Perchè se lo scopo è fare lo schema, i recuperi servono per regolare l'intensità. E' facile? 1' di recupero, è più difficile? 2' e così via. Però... pianificateli.

Ancora, ogni schema deve essere settato sulle alzate che andate a fare. Per lo stacco, schemi di singole sono eccezionali, fantastici. Vi posso assicurare che danno una soddisfazione incredibile. Per la panca, no.

Perciò, come sempre, dovete avere esperienza. Sbagliando e riprovando, imparando dai vostri errori.

Ma capite le regole, applicarle è facile.

[antonio77]

Paolo in effetti il tuo approco continua a far discutere e questo è sicuramente un bene!

continuo a leggere i vostri post ormai da tempo....ma devo dirvi la verità...mi stupisco sempre molto quando si fanno affermazioni tipo :"Recuperi, incrementi, schemi... tutto è fattibile. Basta che abbia un senso e sia inquadrato all'interno di uno schema logico." (cito te testualmente paolino ma non è un attacco personale assolutamente!! )


Se l'affermazione virgolettata sopra è sempre valida, allora sarà sempre valido qualsiasi programma, filosofia, concezione di allenamento...basta che abbia uno schema logico....ma allora il punto è propio questo...: che cosa fa di uno schema uno schema logico????

Per correre i 100 metri mi posso allenare in qualsiasi modo basta che abbia uno schema logico?? non è un pò troppo generalista come indicazione di allenamento??

L'obbiettivo, almeno il mio, è quello di avere una massa notevole accompagnata da alta definizione.....(adesso non mi dite che le cose sono in contrasto per favore.....è un affermazione di principio non un diktat eh eh!!)....e allora qualsiasi schema di allenamento è valido?? anche se mi alleno tredici volte al giorno???
Quello che voglio dire è che qui per me non sono chiare le linea guide essenziali della filosofia che state proponendo.....
L'unica cosa chiare alla fine sembra quasi che orgnuno se la deve fare un pò come vuole la scheda...ma ragazi mie esisteranno dei principi di medicina che avvalorano una tesi o un altra....
ripeto raga il mio non è un attacco ma uno spunto di riflessione...chi vi legge per la prima volta potrebbe trovarsi di fronte a mille dubbi.....

[kickboxer_87]

no, non ti puoi allenare 20 volte al giorno

io la scheda definitiva l'ho letta penso 5 volte tra una cosa e l'altra (ce l'avevo in cesso ) e penso di aver assimilato bene i concetti chiave.

Paolo ha specificato che 3/4 all a sett sono ragionevoli, 1h e qlc è un buon tempo ,e che ogni sessione deve avere una parte "rigida" ,+ sulla forza, un complementare pesantino e uno leggero. e se volete qualche esercizio al cazzeggio in pump, stripping etc.. queste sono le linee guida

Poi sta a ste decidere quali saranno gli schemi da adottare. Nel primo esercizio ci sono miliardi di schemetti che puoi usare.

Non vedo dove sta il problema. D'altronde il "target" di paolino è gente che sa già cosa sta facendo in palestra (" i fortarelli"... cioè le bestie ), non il trentacinquenne che va a cercar figa in palestra e poi si sveglia di colpo e dice "ah, è ora che mi alleni seriamente"... comprendi? Non ci sono incomprensioni proprio perchè non è diretta a gente che non è in grado ci comprenderla

[IronPaolo]

ah ah ah... kick esprime il mio pensiero meglio di me...

Dio ragazzi, questo forum sta diventando ipnotico... è grave?

Rispondo volentieri ad Antonio, anche perchè sono questi i post interessanti...

Intanto, le tue perplessità sono del tutto lecite. Ogni tanto sono un po' mistico. Se ci si frequenta da un po', allora questa specie di gergo diventa chiaro, altrimenti no.

"seguire un filo logico" per me significa fare delle affermazioni che sono in sequenza, in cui quella che viene dopo è una conseguenza di quella che viene prima. Questo permette di dare chiarezza a quello che fai.

A me piacciono i procedimenti induttivi, quelli che dall'esperienza pratica traggono delle generalizzazioni. Mi piace astrarre. Infatti mi piace la programmazione ad oggetti, la sua filosofia. In generale, considero l'astrazione una analisi dei miei errori.

Dopo tutta questa pappardella, ti dico: io faccio UNA proposta, ragionevole. Nel senso che la ritengo plausibilmente fattibile. Possiamo discuterne 100000 ore ma, dài... è così.

Puoi prenderne un'altra QUALUNQUE, purchè tu possa farla.

Bene, ora ESEGUILA. Otterrai esperienza. Astrai questa esperienza. Apri un diario, sii meticoloso e critico con te stesso. Poniti degli obbiettivi, tenta di raggiungerli.

Sbattitene di problemi tipo "ma quanto posso allenarmi così". Sono importanti ma... fai un programma una volta. Una. Poi... poi deciderai.

"E se sbaglio?". Non sbagli. Se non consegui l'obbiettivo prefissato, analizzi perchè. Gli errori sono tali se tu perseveri, altrimenti sono occasioni per migliorare.

Per i carichi, ad esempio. Tutti vorrebbero una formuletta per avere i numeri magici e perfetti per incrementare alla prima. Ma, non ci sono. Se tu non hai mai fatto dei massimali, come fai a calcolare le %. Non puoi, semplicemente. Lo scrivo, la gente ha degli smottamenti.

Come si tarano i carichi? UNA volta, la prima, si và e si prova. Stop. Alternative? Parliamone, ma non ce ne sono.

Vuoi allenarti 13 volte al giorno? Ok, diciamo 2. Perchè è impossibile allenarsi 2 volte al giorno per 7 giorni di fila? Sarebbe impossibile se tu fossi pagato? Se tu non dovessi fare null'altro? Se il programma fosse periodizzato alla perfezione? Se avessi tutti gli integratori del mondo, la fisioterapia del mondo?

Vuoi fare massa E definizione? Impossibile? Perchè? Quantifica massa e definizione. Chiaro, se tu sei un culturista sotto gara è un conto, se invece intendi essere all'8% (che è una ottima definizione) e HP+10, è fattibile.

Ancora, una cosa che piace poco perchè sempre si vorrebbe il massimo e il meglio. Gli obbiettivi devono essere MINIMALI, specialmente all'inizio. Se tu metti troppa carne al fuoco, non capirai cosa accade. Focalizzarsi su poche cose, il resto è semplice divertimento.

Per questo 5x4, 6x3, 8x2. 3 settimane, un solo esercizio dove lo fai (o poco più), analizzato maniacalmente. Il resto, quello che ti pare.

"Ma non ci sono le spalle, ma manca la parte cardio, ma non è eroico...". Tutto vero, ma 3 fottutissime settimane della propria vita dedicate a fare una cosa nuova, le potrete anche buttare via...

[fifty]

Quest'ultimo post è fantastico! Sublime

[IronPaolo]

Sentivo la voce di Crom che mi diceva: "Paolino, porta la buona novella alle genti di quel forum, sarà dura ma poi verrai ricompensato nel Valhalla dei power rack!"