* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

27-05-2019

Dormito 4 ore scarse
No carbo a pranzo.
Oggi provo lo stupro del SNC, cosi poi ho la scusa di riposare qualche gg la Panca.
Mai fatti una cosa del genere.
Per capirci, quando non specifico i fermi (di solito lunghi), sono rep Touch And Go controllate, no rimbalzi, discesa controllata, petto, e salita quanto più esplosivo riesco ad essere.

WO DI PANCA LIGHT: REC 60/90''

PANCA Rec 90'' (5 doppie + 10 singole)
2x100kg
2x104kg
3x2 x 106kg (92%)
4x1 x 108kg
6x1 x 110kg (95%)

6x6 x 80kg Rec 60'' (70%, si un 6x6 leggero)

PANCA PRESA STRETTA
2x8 x 70kg Rec 60''

REVERSE GRIP BENCH PRESS
10/12/14 reps x 50kg Rec 60'' (Serie con rep a salire)

LOCKOUT FROM PINS (Nemmeno troppo alti, 12cm dal petto) Rec 90''
3x90kg
3x100kg
1x110kg fermo 10 secondi in chiusura
1x120kg fermo 10 secondi in chiusura
1x130kg fermo 10 secondi in chiusura
5x90kg (Per sfinire)

PANCA CON FERMI Rec 60''
1x70kg fermo 10 secondi al petto
1x80kg fermo 8 secondi al petto
1x90kg fermo 6 secondi al petto
1x100kg fermo 4 secondi al petto
1x110kg
8x70kg (Per sfinire)

Volume disumano.
Ho stuprato per bene cervello e petto.
Sta settimana la dedico a Squat + Back + Biceps.
Riprendo la panca solo Sabato (Stacco quindi 4gg dalla Panca)

[URSUS]

A tutto petto.

[Ghost86]

Poi mi chiedono come mai nn mi alleno in monofrequenza...
Già cosi, recupero questi allena, con questisti volumi, recuperi bassi, tenendo tra l'altro una frequenza di 4xweek.
Non riuscirei mai a sfinirmi con un 1xweek lol

[Ghost86]

28-05-2019


SQUAT HEAVY REC 5'
3x2 x 140kg (Nulla di speciale)

Ora stupro la schiena, sono settimane che non la tocco, e voglio saturarla subito ahah
PINPULL CLASSICO (Bil sotto la rotula) REC 2'
2x110kg
1x130kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg

Maratona per congestionare il congestionabile, REC 60''
10x110kg
9x110kg
8x110kg
7x110kg
6x120kg
5x120kg
4x120kg
3x140kg
2x140kg
1x140kg

PINPULL BASSO SUMO (Dischi a +10cm altezza gara, nemmeno troppo alti, son solo 5 dita dallo stacco da terra)
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg
10x150kg

LAT MACHINE TRIANGOLO REC 60''
1/2/3/4/5 x 60kg
4/3/2 x 65kg
1/1 x 70/75kg

CURL EZ BAR REC 60''
5x26kg
5x30kg
5x34kg
4x38kg
4x34kg
5x30kg
6x26kg
11x20kg
21's x 16kg

Ora per 3 gg scarico, riprendo sabato. AL TOP.

[Ghost86]

01-06-2019



SQUAT LIGHT/DINAMICO: REC 60'' - NO CINTA
2 x 80kg + 6 chains
2 x 90kg + 6 chains
2 x 100kg + 6 chains (tot: 124 kg)
4 x 2 x 100kg + 8 chains (tot: 132 kg)
4 x 2 x 100kg + 10 chains (tot: 140 kg)
provo un paio di singole
1 x 110kg + 10 chains (tot: 150 kg)
1 x 120kg + 10 chains (tot: 160 kg)

Allena veloce, poco tempo, ottimo.

[Ghost86]

03-06-2019


PANCA A SENSAZIONE: REC 2/3'
1x100kg
1x106kg
1x112kg
1x116kg
1x118kg
3x1 x 110kg
3x1 x 100kg Fermo petto 5'' each rep
4x80kg Negative 3'' + Fermo 3'' each rep
3x80kg Negative 4'' + Fermo 4'' each rep
2x80kg Negative 5'' + Fermo 5'' each rep
1x80kg Negative 6'' + Fermo 6'' each rep
Recuperi 60''
2x1 x 90kg Negative 5'' each rep
2x1 x 100kg Negative 5'' each rep
18 x 70kg

[Ghost86]

05-06-2019

Piacevolmente colpito dalle negative ultra slow dell'ultimo wo...(Più pienezza, durezza, ecc...)
Dove tra l'altro ho fatto un altro record di Panca normale (118kg)

Riprogrammo cosi la mia scheda (Vedo di tenerlo un mesetto e vedere il transfer). Taglio un 10/14kg dei carichi che stavo tenendo, ma eseguo le negative ultra slow.


PANCA MEDIA SLOW: REC 2' - Negative 3'' each rep (1001, 1002, 1003, quindi 3 secondi belli abbondanti)
6x3 x 90kg
6 x 90kg (Final set reps normali)

Man mano che chiudo un 6 triple, aumento anche di carichi.

Stasera Squat + Back

[Ghost86]

05-06-2019 SECONDO ALLENA DELLA GIORNATA


Si, panca ancora, sto sperimentando e stressando il corpo.
La ultra slow credo di tenerla nel gg medio e nel light


PANCA HEAVY: REC 5'
4x2 x 110kg (Record sul volume)

SQUAT MEDIO: REC 2'
9x3 x 130kg (Tengo sta progressione, quando arrivo a 9 triple, riscendo a 6 e aumento il carico)
1x140kg
10x100kg

BACK, anche se cotta già dalla panca
Tutto REC 60''

REMATORE MANUBRI PRONO SU PANCA INCLINATA
3x8 x 22+22kg

LAT MACHINE TRIANGOLO
3x5 x 60kg

REMATORE MANUBRIO
5x32kg
5x42kg
5x52kg

[Ghost86]

06-06-2019

Recupero assurdo.

PANCA LIGHT/DINAMICA SLOW: REC 45'' - Negative 3'', ultimo set negativa 5''
Totale controllo, touch and go, e massima esplosività.
15 doppie

2x70kg + 6 chains
5x2 x 70kg + 8 chains (102kg)
2x70kg + 10 chains (110kg) Ma non balistiche come voglio io
8x2 x 70kg + 8 chains (102kg)

La facciamo scoppiare sta panca!

Le catene come vedete dalle foto, nemmeno con bilanc al petto scaricano tutto, quindi avrò al petto 80kg, e poi chiaramente nel punto più alto ho tutto il peso nelle mani, se non sei balistico e/o rallenti, veramente ti pianti.


FINISHER PER SPALLE:
Alzate laterali + Alzate frontali + Alzate posteriori
4 x triset (6+6+6 x 10+10kg)


PULLOVER:
4 x 22kg manubrio
4 x 27kg
4 x 32kg
6 x 37kg


CURL EZ BAR:
8x8 x 26kg

[.:überfranz:.]

belle queste catene!!

[Ghost86]

08-06-2019

QUINTA panca della settimana

PANCA MEDIA SLOW: REC 2' - Negative 3/5'' each rep
6x3 x 92kg (Dal terzo set ho tenuto negative da 4'', con alcune anche da 5'') (+2kg dall'ultimo wo)
7x92kg normali

ottimo!

[Ghost86]

11-06-2019

PANCA
1x100, 110, 112 con inesistente recupero...
poi mi son ricordato che 2 notti fa ho dormito 2 ore e mezza. (Ma non per dire, proprio 2 ore e mezza) e pranzo di oggi senza Carbo, quindi diciamo son un po in debito, allora non faccio l'esoso...

PANCA MEDIA SLOW: REC 2' - Negative 3'' each rep
6x3 x 94kg (+2kg dallo scorso wo)
5x94kg normali

Gestibilissimi, prox wo medio passo ai 96kg con negative da 3''...
Poi pensavo di riprogrammare un po la routine, lasciando il GG HEAVY ogni 2 week, lavorare solo di singole, e fare piu WO MEDI/LIGHT (Slow mode).

LAT MACHINE TRIANGOLO: REC 10''
1/2/3/4/3/2/1 x 60kg

[Ghost86]

12-06-2019


SQUAT HEAVY
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x144kg
1x148kg
1x144kg
2x1 x 140kg REC 30''
12x100kg

Tranquillo...

[Ghost86]

13-06-2019

Oggi facciamo un po più l'esoso:


PANCA LIGHT/DINAMICA: REC 60'' (Negative controllate ma normali, non ultraslow)

Prendi un peso leggero 100+kg e fai 30 e passa serie esplosive.


2x2 x 70kg + 8 chains (102kg)
3x2 x 70kg + 10 chains (110kg)
1x90kg
1x100kg
2x90kg + 4 chains (106kg)
2x2 x 80kg + 6 chains (104kg)
2x80kg + 8 chains (112kg)
2x80kg + 6 chains (104kg)
2x2 x 82kg + 6 chains (106kg)
3x2 x 100kg
3x1 x 104kg
3x1 x 106kg
3x1 x 108kg
4x1 x 110kg
1 x 112kg

con margine...

[Ghost86]

15-06-2019

PANCA MEDIA SLOW: REC 2' (Negative 3'' each rep)

6x3 x 96kg (+2kg scorso wo)
3x98kg (+4kg scorso wo)
5x96kg normali
9x90kg normali


ormai i 90kg son un peso non allenante