un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

@mancino: il bilancere davanti (che usa i dischi da 15kg come riferimento invece di quelli da 20kg) lo usava irene che ha fatto 120kg (da 20.5cm di altezza)

in gara di solito ci si scalda un poco raw e poi l'attrezzatura si mette presto anche se non sempre si indossano subito le bretelle perchè creano una certa difficoltà ad impugnare il bilancere e di conseguenza sono stressanti
nel mio caso ho cercato di allenarmi in modo "normale" perchè la gara di giorno 7 è solo un passatempo e non mi andava di stravolgere 2 settimane di allenamento
inoltre la gara di stacco sarà dopo Squat e Panca quindi fare un test da fresco avrebbe avuto secondo me poco senso, magari avrei fatto 220kg senza problemi ma non avrei replicato in pedana

@abbath:
5\3\1 è inteso su 3 settimane, è una progressione oscillante che alterna continuamente volume e intensità
1° settimana: 5 ripetizioni x 50%\55%\60%\65%\70%\75%\ (80%? se sei in forma e vengono bene)
2° settimana: 3 ripetizioni x 50%\55%\60%\65%\70%\75%\80%\85%\ (90%? se sei in forma e vengono bene)
3° settimana: 1 ripetizione x 50%\55%\60%\65%\70%\75%\80%\85%\90%\95%\ (100%? se sei in forma e vengono bene)

questo su UNA seduta a settimana, le altre sono sempre con margine e con % di carico + basse

[Mancino]

irene diventa sempre + forte anche lo squat mi sembra di aver letto è schizzato in alto

capito x quanto riguarda l attrezzatura

[ungeheuer]

occhio e croce.. i problemi che hai semplicemente sono dovuti al fatto che forse hai messo poco il corpetto nello stacco e ti stressa più del dovuto. Non avevi la schiena ben dura. Ci sono almeno 20kg in più, fossi in te ci andrei di qualcosa che ti permetta di migliorare la durezza della schiena.


A scopo di domanda che non centra coi video: che ne pensi dei pinpull con corpetto?

[°°sOmOja°°]

ciao unge
alla luce di quanto fatto ieri il pinpull con corpetto mi sembra una buona idea anche perchè spesso proprio il corpetto rende la chiusura "scomoda" (io ad esempio strofino molto con mani\avambracci sulla coscia) e anche forzare le bretelle richiede una certa abilità

secondo me ha senso e ora che mi ci fai pensare in un parziale potrei anche usare il 34

[Teo86]

Sei proprio partito male con i 220, i 200 sembravano una serie dinamica a momenti. Potevi riprovarli, in effetti.

[°°sOmOja°°]

ho la gara domenica teo, non posso esagerare

[marcoevfurn]

Anche secondo me può funzionare ma senza farlo troppo in alto, da metà tibia va bene.
Essendo più verticale hai una posizione leggermente avvantaggiata con le spalle ma si impara a reclutare i femorali spingendo bene con i piedi.

Io con lo stacco dai blocchi sono proprio categorico, o parto bene con la schiena iperestesa, scapole addotte e spingendo solo di gambe oppure la considero non valida.
Questo perchè lo intendo come un lavoro volto a ricreare la "tecnica perfetta" dell'alzata da posizione leggermente favorevole e non come un lavoro di chiusura.
Facendo bene questo e lo stacco in deficit ho visto dei miglioramenti sulla posizione in partenza.

[°°sOmOja°°]

ecco la settimana PRE-GARA che ho programmato per la gara del 7 marzo
non è un vero scarico ma un semi-scarico che userò come esperimento.

ho preso le ultime 3 sedute dello sheiko CMS-MS competition (ven\lun\mer) e ho impostato le % sui MAX attrezzati
il venerdi invece sarà raw

note:
- la panca sarà raw e sostituisco la maglia (f6 40) con delle tavole
- lo squat è con corpetto lento
- lo stacco è con il centurion 36 a cui ho stretto le bretelle

che il bovino ce la mandi buona.

lunedi
Squat (% calcolate su 220kg)
1x3 x 50% (110kg)
1x3 x 60% (132kg)
2x3 x 70% (154kg) + FASCE
2x3 x 75% (165kg) // oppure // 2x1 x 85% (190kg) COMPLETO (probabilmente 2° opzione)

Bench (% calcolate su 160kg)
1x3 x 50% (80kg)
1x3 x 60% (96kg)
2x3 x 70% (112kg) + board 3cm
4x2 x 80% (128kg ) + board 5cm

mercoledi
Stacco (% calcolate su 220kg)
1x3 x 50% (110kg)
2x3 x 60% (132kg)
3x2 x 70% (154kg)

bench (% calcolate su 160kg)
1x3 x 50% (80kg)
2x3 x 60% (96kg)
2x2 x 70% (112kg) board 3cm
2x1 x 75% (120kg) board 5cm

venerdi
Squat (% calcolate su 180kg)
1x3 x 50% (90kg)
2x3 x 60% (108kg)
3x2 x 70% (126kg)

Bench (% calcolate su 140kg)
1x3 x 50% (70kg)
2x3 x 60% ( 84kg)
3x2 x 70% (98kg)

se qualcuno ha tempo da perdere sono graditi commenti

[Yashiro]

Come mai sei stato così basso con la stima dello stacco? Risparmio d'energie?

[°°sOmOja°°]

beh 220kg li ho falliti in chiusura proprio ieri
ok che avevo fatto parecchio lavoro prima (quindi penso di averli) ma 220kg mi sembra un calcolo non troppo protettivo, tu mi sopravvaluti yashiro

spero di fare intorno a 230kg con il corpetto con bretelle accorciate e dopo aver ritoccato l'esecuzione

[Yashiro]

beh 220kg li ho falliti in chiusura proprio ieri
ok che avevo fatto parecchio lavoro prima (quindi penso di averli) ma 220kg mi sembra un calcolo non troppo protettivo, tu mi sopravvaluti yashiro

spero di fare intorno a 230kg con il corpetto con bretelle accorciate e dopo aver ritoccato l'esecuzione

Non è che ti sopravvaluti, vedevo solo che hai calcolato pari pari quat e stacco Sarà anche, ma io qui dentro vedo tutta gente più forte di me! All'inizio mi ero preso male ma è stato uno stimolo importante per migliorare.

[Teo86]

ho la gara domenica teo, non posso esagerare

mi ero perso il dettaglio

[Tonymusante]

.............................
ho preso le ultime 3 sedute dello sheiko CMS-MS competition (ven\lun\mer) e ho impostato le % sui MAX attrezzati
il venerdi invece sarà raw
.................................................. ...
se qualcuno ha tempo da perdere sono graditi commenti

insomma, hai un po'....shekerato

[°°sOmOja°°]

ahaha, grandissimo tony!
diffidate delle imitazioni

1 marzo 2010
bw: 71.5kg

oggi avrei dovuto iniziare con lo squat ma non potevo sovrappormi con irene, quindi panca.

Panca con fermo (% calcolate su 160kg)
5 x 40 \ 60kg
3 x 80kg (50%)
3 x 90kg (<60%)
2x3 x 110kg (70%) + board 3cm
4x2 x 130kg (80%) + board 5cm

benissimo, molto facile la panca

Squat (% calcolate su 220kg)
60\100kg
3 x 110kg (50%)
3 x 130kg (60%)
2x3 x 150kg (70%) + fasce
1x2 x 170kg (>75%) + corpetto lento + fasce
1x1 x 190kg (85%)

un pò troppo alte le % di squat ma era quasi indispensabile provare
cmq è andata benissimo e i 190kg erano leggeri
vorrei entrare a 200 ma penso mi terrò + basso per scaramanzia

5 minuti di complementari leggeri
alzate frontali: 10x 8-10-12kg
alzate laterali: 10x 8-10-12kg

rematore manubrio: 3x15 x 30kg

[°°sOmOja°°]

penultimo allenamento di preparazione alla gara

3 marzo 2010
bw: 71.5kg

il peso è un pò sceso (leggermente) rispetto alla media delle settimane precedenti probabilmente a causa dell'inizio delle lezioni (dobbiamo camminare un bel pò all'interno del policlinico) e di un pò di stress per le faccende domestiche

Stacco (% calcolate su 220kg)
5 x 60kg
3 x 100kg
(cinta)
3 x 110kg (50%)
centurion 36
2x3 x 130kg (60%)
3x2 x 150-160kg (70%)

Panca (% calcolate su 160kg)
10 x 40kg
5 x 60kg
3 x 80kg (50%)
2x3 x 90kg (60%)
board 3cm: 2x2 x 110kg (70%)
board 5cm: 2x1 x 120kg (75%) fermo 3'' nella 2°serie

Trazioni: 10x5 con bassi recuperi, varie prese

3 serie di spinte con manubri con un peso ridicolo

allenamento fastidiosamente leggero, è giusto così