un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

4 dicembre 2009
bw: 70kg

Stacco + cinta
60\100\140\160 x 3
7 x 2 x 180kg (90% di 200kg)
1 x 1 x 180kg

avrei dovuto fare 9x2x180kg ma avendo la presa sulla parte liscia del bilancere (dove di solito mettiamo dello scotch per avere presa) ho avuto un pò di problemi, ho evitato di chiudere gli ultimi 2 set con tecnica schifosa tanto perchè dovevo fare numero, va benissimo così.

II stacco + cinta
2 x 4 x 140kg (70% di 200kg) - al ginocchio
2 x 3 x 140kg - completo

Panca manubri
10\20\30kg
2 x 5 x 42 + 42kg
2 x 10 x 30 + 30kg

pulley
5x10 x 60\70\80\90\70

ottimo allenamento anche per irene (squat equipped 3x3x116kg, in pratica il massimale di gara)
dopo l'allenamento ho sentito reacciaio per augurargli la buona notte e in bocca al lupo per la gara di domani, mannaggia vorrei esserci pure io!

[°°sOmOja°°]

7 dicembre 2009
BW: 71.6kg

Panca
50\70\80 x 5
3 x 100kg
2 x 120kg
1 x 130kg

F6 40
1x140kg
2x2 x 150kg

sostituita la board 5cm con la maglia (per valutare il transfer)
la prima ripetizione molto incerta, la seconda serie meglio
oggi la maglia mi sembrava molto morbida e poco performante
sarei curioso di provare la katana

panca raw
1x3 x 120kg
1x5 x 120kg (tutte con fermo, devo dire non male)

Squat raw
70\90kg
5x5 x 110kg

Panca stretta: 2x10 x 80kg

Trazioni: 5x10
S\S alzate frontali+laterali: 3 x 3 x 10 @8kg

[°°sOmOja°°]

9 dicembre 2009
BW: 71.3kg

Squat
60\90\110kg
cinta
3 x 130kg
2 x 150kg
centurion36
3x170kg
+thp (8giri)
2 x 190kg
2 x 2 x 210kg (PR)
5 x 180kg

bene le doppie a 210kg nonostante il corpetto sbudellato con bretelle morbide, non sono soddisfatto ma il miglioramento c'è, quindi non ho sbagliato tutto, quantomeno

la serie da 5 non era prevista ma ho sentito di doverla fare e in effetti è andata benone.

Panca raw (con fermo)
40\60\80 x 5
5x5 x 100kg

Squat + cinta
5 x 70kg
3 x 5 x 100kg

[°°sOmOja°°]

11 dicembre 2009
BW: 71.1kg
forse lo stress pre-esame, forse ho semplicemente esagerato con l'alimentazione
il peso medio è aumentato (e io sono visibilmente + grasso)
probabilmente sopravviverò al freddo inverno!

Stacco
60\100\120x4
cinta
3 x 140kg
3 x 160kg
1 x 180kg
5 x 1 x 190kg
4 x 4 x 140kg questi sicuramente migliori

oggi avevo l'impressione di non sapere fare stacco
irene dall'esterno mi ha detto che l'esecuzione era buona

Panca manubri
10\20\30kg
5 x 5 x 42+42kg

mi sono scocciato di questo esercizio per ora
complice il cambio di panchetta (piccola e scomoda)

trazioni:2x10

note:
PR di linus nella panca senza fermo (130kg), secondo me sottostimato
PR di Irene nello squat equipped.. 2x2 x 128kg, complice un errore di caricamento (avrebbe dovuto usare 124kg), molto bene!

[°°sOmOja°°]

ho buttato giù un programmino semplice (si fa per dire) per il prossimo mese
lavorerò soprattutto RAW

nella panca lavorerò sulla velocità e come complementare ho inserito qualche serie di bands (cioè elastici overloading)

nello squat cercherò di curare uno dei miei punti deboli maggiori: la velocità nell'affondo
lo farò con molte serie raw e una manciata di set con fasce (ho calcolato le fasce come +10% sul raw)

nello stacco preferisco non utilizzare il corpetto adesso, se possibile farò deloading (spero sia fattibile) altrimenti abbasso il massimale di riferimento e lavoro overloading.

massimali di riferimento:
squat raw: 170kg
panca raw: 140kg
stacco raw: 210kg

[apprendistaPL]

Bello lo schemino , quasi quasi ti copio il layout
Ti faccio 2 domande, cosa vuol dire deloading e overloading?

[°°sOmOja°°]

ciao
deloading vuol dire che il bilancere è "appeso" a degli elastici (agganciati quindi in alto)
quindi a terra il peso sarà minore e aumenterà (in modo meno che proporzionale) verso l'alto per perdita della trazione elastica
è una tecnica di "facilitazione" dell'alzata (anche se con peso maggiorato risulta meno stressante)

overloading vuol dire che l'elastico è fissato al bilancere e a terra
quindi il peso aumenta in modo + che proporzionale verso l'alto (man mano che aumenta la trazione elastica), insieme allo stress del sovraccarico bisogna lottare contro gli elastici che destabilizzano il movimento
è una tecnica stressante anche se utilizza carichi inferiori

se posso t posto un video dei miei allenamenti vecchi in cui ne facevo un'utilizzo maggiore

[apprendistaPL]

Ciao e grazie della risposta (ti volevo scrivere ciao anche prima ma ho inviato il messaggio troppo in fretta )

Ok, grazie, basta anche solo un link, poi ci penso io

[°°sOmOja°°]

scusami per la qualità dei video e delle esecuzioni

overloading
http://www.youtube.com/watch?v=VMaevN40DSo

deloading
http://www.youtube.com/watch?v=zmIec69hlUU

[apprendistaPL]

Anche troppo gentile

Da noi non c'è modo di attaccare elastici in alto, il soffitto è troppo alto.
Ho visto anche quelli che usano delle catene, quindi sempre overloading?

[°°sOmOja°°]

gli elastici (deloading) erano attaccati in alto nel rack, non sul soffitto

le catene sono overloading ma:
- solo se scaricano progressivamente a terra
- l'incremento di peso non è esponenziale come la tensione di un elastico ma direttamente proporzionale al numero di anelli metallici che si solleva nel tempo X da terra
(l'incremento di carico con gli elastici segue una curva, con le catene una linea retta che sale)

spero di aver reso l'idea

[apprendistaPL]

Captito tutto

Il rack che uso io non è uguale a quello che usi tu, è molto simile ad una rastrelliera di bilancieri che ad un rack.

[°°sOmOja°°]

14 dicembre 2009
BW: 72.4kg

oggi ho in programma il test di panca ma non trovo utile farlo con l'f6 (oltretutto portandola al petto tutte queste volte temo di rovinarla troppo)

non mi resta che provare la katana 40, anche se sono sicuro di combinare ben poco (è troppo dura per me al momento).

tra l'altro zero voglia (di test, ma di allenarmi si) perchè domani ho l'esame di radiologia (probabilmente però mi spostano a dopodomani, visto il numero degli iscritti)

Panca con fermo
40\60\80\100 x 5
120 x 3
130 x 1
140 x 1 lentini ma bene

katana 40
160kg (praticamente resto a braccia tese)
160kg scendo un pochino di +
180kg riesco a fare mezzo ROM

panca raw con comandi
3 x 110kg
1 x 130kg
1 x 140kg (lenti)
2 x 5 x 110kg

Squat + cinta
60\80kg
5 x 5 x 110kg

[°°sOmOja°°]

ecco il video di una delle singole di panca con fermo (l'altra serie è con comandi ma non l'ho ripresa)
peccato per le mani di irene (che comunque mi impedisce di infortunarmi qualora dovessi sbagliare) però sono sicuro di non essere stato aiutato

[°°sOmOja°°]

16 dicembre 2009
BW: 71kg

purtroppo niente esami fino a giorno 22 dicembre
quindi niente relax vacanzifero

stasera tocca allo squat e anche oggi ho voluto testare l'attrezzatura "stretta"

Squat
60\80\100\120kg
140x3
1 x 160kg
1 x 180kg Bene!

centurion 34 + THP
200kg non scendo
220kg non scendo
2 x 3 x 240kg alte anche queste

bene lo squat raw a 180kg, lo so che sono pesetti ma non lavoro mai pesante nel raw
il corpetto si è infeltrito o io sono ingrossato un poco

Panca + elastici
40\60\80 x 5
4 x 5 x 100kg

a casa, niente complementari