Diario di Tets

[Tetsujin]

MARTEDI 30/10/12

BW 72.1 KG

Panca + fermo: 2° onda + backoff
5x35
5x45
5x55
3x60
3x65
3x70
1x75 (5RM)
1x80
1x85
1x90 -> PR
1x95 N
+
5x5x70

PR storico di panca, sono contento, finalmente i 90 kg (fatti da solo e senza manine dello spotter, si intende)

Military press + fermo: onda 2° + backoff
5x20
5x30
5x35
3x40
3x42.5
3x45
1x47.5
1x50
+
5x42.5
3x5x40

Fare due esercizi ad onda di fila è piuttosto faticoso, l'esercizio si sente molto anche nelle basse reps

Muscle snatch: 3x10
3x10x25

-------------------------------------

Metto i video delle ultime best performance:

Squat 1x95 kg (scorsa sett.): https://www.youtube.com/watch?v=TOKbpo1OrCg

STT 1x130 kg PR (scorsa sett.): https://www.youtube.com/watch?v=e87zUerOPOc

Squat 1x90 kg (ieri): https://www.youtube.com/watch?v=Ji8H58VDoWI (parecchio scomposto, difatti non sono andato oltre)

(lo spotter non mi ha aiutato)

[Perdij]

ah ma sei vivo!

complimenti per le best performance!
comunque ti avviso che almeno nello squat ho intenzione di superarti, nel giro di 8-10 settimane sfonderò il tetto dei 100 - BUM!

[Tetsujin]

Più che vivo sopravvivo ma va bene così

raccolgo la sfida per i 100, vediamo lunedi con la nuova onda cosa capita (credo che salterò quella della 2° settimana, che in teoria avrei dovuto fare lunedi scorso, e passo direttamente alla 3°)

al vincitore verrà consegnata una fascia commemorativa direttamente da iva zanicchi in persona

[Tetsujin]

Questa settimana ho saltato un allenamento causa festività di giovedi, pertanto il wo di stasera ha incorporato la seduta di supporto panca

VENERDI 02/11/12

BW 72.9 KG

STT: onda 2° sett. + backoff
5x60
5x70
5x80
5x90
3x100
3x105
3x110
1x115 (5RM)
1x120
1x125
1x130
1x135 -> https://www.youtube.com/watch?v=exYBZiMNdjM
+
5x5x100 -> miglioramento volume

Ce l'ho fatta ad alzare i 135 kg, sarebbe un PR se alla fine non si fosse aperta la mano dx provocando la caduta del bilanciere. Comunque anche se non validi ai fini di un'alzata da gara, il carico è venuto su per cui sono soddisfatto (la sett. prec. non si era manco staccato dal suolo)

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 5x5 = 25 reps

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
3x7x55

Dips: 4xMAX
11/7 reps (rest dimezzato)

[Tetsujin]

Mi sono dimenticato di scriverlo...

VENERDI 02/11/12

STACCATA LA CREATINA MONOIDRATA

dopo 7 settimane. Vedrò se fare 4 settimane di OFF oppure 7

[Tetsujin]

LUNEDI 05/11/12

BW 73.8 KG

Squat A2TG: onda 3° sett. + backoff
5x30
5x40
5x50
3x60
3x65
3x70
1x75
1x80
1x85
1x90 N (mi sono sbilanciato in buca e sono caduto in avanti)
1x90
1x95 https://www.youtube.com/watch?v=VMDGmtjtJck
+
3x5x70

Niente 100, resto fermo a 95 kg, e con questa onda credo di poterlo tranquillamente considerare un 1RM. Per il prossimo mesociclo che inizierei la prossima settimana, al posto del MAV 3RM che pensavo di fare inizialmente, ci vedrei meglio qualcosa nuovamente intorno alle 5 reps: sono indeciso tra un ciclo russo breve oppure un bill starr.

Trazioni pr. supina: ladder (40-50) reps
M 777654 = 36 reps + 2x10x(60/50) stripping

Ho fatto un paio di serie di lat machine avanti per restare nel target di volume

Curl man: 5x10
3x10x14+14

[Tetsujin]

MARTEDI 06/11/12

BW 72.9 KG

Panca + fermo: 3° onda + backoff
5x35
5x45
5x55
3x60
3x65
1x70
1x75 (5RM)
1x80
1x85
1x90
1x95 N
+
6x5x70 -> miglioramento volume

Riconfermo i 90 kg di 1RM, posso dire che, a differenza dell'onda della 1° sett. (molto più impegnativa a livello di volume), non ci sono sostanziali differenze l'onda della 2° e quella della 3° settimana

Military press + fermo: onda 2° + backoff
5x20
5x30
3x35
3x40
3x42.5
1x45 (5RM)
1x47.5
1x50
1x52.5 -> PR
1x55 -> PR
+
4x5x42.5

Ho puntato (come la volta prec.) al PR (52.5 kg) e sono arrivato addirittura a 55. Non mi era mai capitato di incrementare di 2 step sul military, sono molto soddisfatto.

Muscle snatch: 3x10
1x10x25
2x10x27.5 -> PR

[Tetsujin]

GIOVEDI 08/11/12

BW 73.1 KG

STT: onda 3° sett. + backoff
5x60
5x70
5x80
3x90
3x100
3x105
1x110
1x115 (5RM)
1x120
1x125 -> https://www.youtube.com/watch?v=DYghQMEs0g4
1x130 -> https://www.youtube.com/watch?v=ShVwAiQcWXg
1x135 -> https://www.youtube.com/watch?v=hxbsj5IImMk
+
5x5x100

Ho migliorato di un pelino la tenuta dei 135 kg, purtroppo continua ad aprirsi la mano una frazione di secondo prima di riuscire a bloccarmi completamente.

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 5x5 = 25 reps
+
2x10x50 kg (lat mach. av. di volume)

Shrugs: 5x10
5x12x50 kg in TC

[Tetsujin]

VENERDI 09/11/12

BW 73.2 KG

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60
+
3x10x50

OH Squat: 3x10
2x10x12.5
1x10x17.5

Ho voluto provare l'OH Squat (insieme a Barbara), mi piace, ho deciso di inserirlo nel prossimo mesociclo. Nonostante i carichi ridicoli, con i 17.5 kg (ovvero il peso del solo bilanciere) ho davvero faticato

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
+
5x7x55 -> PR

Dips 2 panche: 4x15
4x15 reps

[Karn]

Ciao Tets...ho visto solo ora il video dello squat a 95kg...le ginocchia non sono serrate...non è solo una regola di invalidità ipf...ma è un'impostazione dell'assetto
che ti potrebbe aiutare nell'eseguire l'esercizio.....

[Tetsujin]

Faccio per comodità un riepilogo dei risultati fin qui raggiunti. Barbara ha ottenuto notevoli miglioramenti sia su squat che nello stacco, la panca rimane un pò indietro ma spero che il lavoro sull'adduzione scapolare che stiamo eseguendo (in particolare sull'abbassamento delle scapole, che non riesce ancora a fare) possa portare a dei miglioramenti in tempi brevi.

RIEPILOGO 1RM:

BW 73 kg

Panca + fermo: 90 kg
Squat A2TG: 95 kg
STT: 135 kg

Military Press: 55 kg

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RIEPILOGO 1RM DI BARBARA:

BW 47 kg

Panca + fermo: 30 kg
Squat A2TG: 55 kg
STT Sumo: 67.5 kg

Lunedi inizio il prossimo mesociclo. Avrei voluto scrivere prima queste riflessioni ma con il down del forum non ho fatto in tempo anche questa volta, comunque questa settimana ho riflettuto un pò sul tipo di programmazione che vorrei adottare: ero indeciso tra un ciclo russo breve ed un bill starr. Il ciclo russo (che ho fatto sicuramente due se non tre volte l'anno scorso) mi piace per quanto riguarda la fase di intensità, ma non mi "sconfinfera" troppo nella fase di accumulo, perchè a causa del mio livello da principiante, un volume così basso non credo mi dia quei vantaggi che dovrebbe nella fase successiva. La mia sensazione (magari fallace, ma non c'è miglior modo per scoprirlo che provare) è che nei periodi di intensità lavoro meglio se prima ho mantenuto un range di volume più alto (tipo 5RM oppure bill starr).
Quindi mi è venuta l'idea di adottare una specie di ciclo italo-russo breve di questo tipo:
1° sett: 8x3x80%
2° sett: 6x4x80%
3° sett: 5x5x80%
4° sett: 4x4x85%
5° sett: 3x3x90%
6° sett: 2x2x95%

Applicato alla panca (1RM=90kg) ad esempio verrebbe fuori:
1° sett: 8x3x75 kg
2° sett: 6x4x75 kg
3° sett: 5x5x75 kg
4° sett: 4x4x77.5 kg
5° sett: 3x3x80 kg
6° sett: 2x2x82.5 kg

le % non sono proprio precise ma un pò corrette:
- verso l'alto nella fase di accumulo
- verso il basso nella fase di intensità

[Tetsujin]

Ciao Tets...ho visto solo ora il video dello squat a 95kg...le ginocchia non sono serrate...non è solo una regola di invalidità ipf...ma è un'impostazione dell'assetto
che ti potrebbe aiutare nell'eseguire l'esercizio.....

Ciao Karn, grazie per essere passato!
Non avevo fatto caso al particolare delle ginocchia, scusa la domanda niubba ma in che modo il ginocchio serrato in partenza (regole ipf a parte) potrebbe aiutarmi nell'esecuzione?

[Karn]

Se serri le ginocchia, vuoi o non vuoi hai l'assetto (bacino,glutei,lombari e femorali) già predisposto a scegliere la migliore la discesa nella "buca"...sicuramente
avrai anche una sensazione di compattezza nell'afferrare il bilancere.

[Tetsujin]

Ok grazie del suggerimento, ad esser sincero non è la prima volta che me lo dicono ma ogni tanto mi accorgo che perdo qualche pezzo per strada

[°°sOmOja°°]

il ciclo italo-russo non mi sembra male!