Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

nella versione splittata (la 3°) con squat 1xWeek potresti inserire delle serie leggere di front squat o back squat (se hai decido di rinunciare al front) prima dello stacco
5x5x55-60%, 8x3x 55-65%, un ramping da 5 reps fino ad una serie "media"

se tu sapessi eseguire un powerclean potresti usare un powerclean + front squat nella stessa postazione dello stacco, come riscaldamento, aumentando il carico fino alle serie di riscaldamento di stacco

powerclean + front squat:
5 x bilancere
5 x bil + 5kg
5 x bil + 10kg
5 x bil + 15kg
2-4 x 5 x bil + 20kg

stacco:
1°serie riscaldamento: bil. + 25kg

[Tetsujin]

visto che il finale di un powerclean è proprio il front squat con presa olimpica, direi che il powerclean è anni luce dalla mia attuale portata

comunque non ho rinunciato al front squat, ho solo deciso per il momento di usare la presa incrociata, gradualmente poi spero di riuscire anche a impratichirmi con quella olimpica

grazie comunque del consiglio, ci ragiono sopra, sto cercando una forma di allenamento che sia efficace ma che al contempo duri circa 1 ora per sessione, mentre attualmente ci metto circa 1h30

[Tetsujin]

VENERDI 21/09/12

BW 68.8 KG

Military press + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x5x80%
3. 5RM + 4x5x80%

7x20 kg
7x25 kg
7x27.5 kg
7x30 kg
7x32.5 kg
7x35 kg
7x37.5 kg
7x40 kg (7RM)
+
4x7x35 kg

Eseguire il military come 1° esercizio mi ha dato un notevole boost

STT - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

7x60 kg
7x70 kg
7x80 kg
7x90 kg
+
4x7x80 kg

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps - 30"/1'30"
M 123455 / L 123 / S 123 / M 3 = 37 reps

Shrugs: 3x10 - 1'
3x10x40 kg (alla macchina)

Muscle snatch: 5x15 - 1'
5x15x17.5 kg

[Tetsujin]

LUNEDI 24/09/12

BW 70.6 KG

Ho trascorso il weekend al mare quindi sono stati 2 giorni di cheat, il peso è salito rispetto alla scorsa settimana

Squat A2TG - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7
3. 5RM + 4x5x80%

5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg (5RM)
+
1x5x65 kg
3x5x60 kg

Sono contento di aver ripreso il 5RM del prima delle vacanze

Panca pr. media + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10
2. 5x7
3. 4x7

5x25 kg
5x35 kg
5x45 kg
5x5x55 kg
+
2x7x50 kg

ho sbagliato il n° di reps dell'esercizio così ho aggiunto due serie in coda per mantenere il volume

Lento av. manubri alternati: 5x10 - 30"
5x10x14 kg

Dips: 5xMAX - 1'/1'30"
15/12/8/7/6 reps

Tric. ai cavi dietro testa: 3x(15-20) - 1'
3 serie con 20/15 kg

[Tetsujin]

MERCOLEDI 26/09/12

BW 69,4 KG

Panca + fermo – 1’/1’30”
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
4x75 kg N
+
4x5x65 kg

non sono riuscito a chiudere l'ultima reps

Squat A2TG: 3x7x70% – 1’/2’
7x30 kg
7x40 kg
7x50 kg
3x7x60 kg

3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=_4dkX97LpLs

Front Squat A2TG: 3x10 – 1’/2’
3x10x35 kg

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=k1fQ6u4qNfI

devo migliorare la presa incrociata, il bilanciere tende a scivolarmi sulle spalle in avanti

Traz. pr. supina: ladder (40-50) reps – 30”/1’30”
M 1234567 / L 1234 / S 123 = 44 reps

Curl man.: 5x10 – 1’ 
4x10x12+12 kg
concentrato 10x8 kg

[Perdij]

nel front lo schema motorio è errato. è quello il motivo per cui il bilanciere ti sfugge in avanti, più che per la presa.
infatti se analizziamo con attenzione (prego dalla regia) parti quasi sculando, la schiena inevitabilmente si inclina in avanti, il bilanciere prende una traiettoria obliqua e finisci con il peso oltre le punte dei piedi (e i talloni che quasi si sollevano).

http://youtu.be/ESoqpnRuGLo

ora, è chiaro che se invece di 35kg fossero 70, questo giochetto non ti riuscirebbe e il peso crollerebbe in avanti, perché non avresti modo di contrastare la sua traiettoria obliqua (cosa che invece riesci a fare nel back perché lì la schiena si frappone nella caduta obliqua del peso, ma poi lo vediamo).

se poi addirittura invece di un front squat fosse un clean (non un power clean, ma un clean), avremmo il bilanciere che compie una parabola di questo tipo: http://www.youtube.com/watch?v=MDG_i5SbAUc
cioè nel clean la traiettoria del bilanciere è opposta, è una parabola che ricade verso il tuo corpo e tu devi essere pronto ad "accogliere" il bilanciere con un assetto solidissimo.

vero che il front squat non è un clean, ma immaginare la traiettoria del bilanciere "all'indietro" a me aiuta parecchio, quindi magari può essere utile anche a te.

insomma, quell'avanzamento del bilanciere in avanti (si nota il trattino orizzontale della traiettoria quando stai partendo, nel video) non devi farlo. ti gioca letteralmente l'alzata.
la seconda cosa che non devi fare (ma la prima è figlia della seconda, quindi la seconda sarebbe la prima e la prima solo una conseguenza ) è mandare il bacino indietro. quello è letale, è il grande errore, the big mistake, la cosa che ti fa partire male. perché se mandi indietro il bacino inclini la schiena, è una regola da cui non puoi sfuggire. se nel back ha un effetto relativo, nel front è proprio da evitare.
qui non c'è nessun femorale "da cercare" o cose del genere, qui si mandano avanti le ginocchia e basta. l'imperativo è mantenere la schiena eretta, non concederle un millimetro di angolazione, fino a quando l'escursione delle ginocchia non dice "basta".

come regola generale nel front: lo scroto deve scendere verticale, non va spostato più di tanto dall'asse e comunque mai nella prima metà della discesa



fatta questa pappardella sul front, aggiungerei che questo vizio di sculare per me ti sta danneggiando anche nel back. hai appreso uno schema motorio che non va benissimo. sculi all'inizio, inclini la schiena, cerchi i femorali così tanto da sollevare le punte (ti sbilanci proprio all'indietro) ma poi questa cosa non ti paga, perché scendendo vai comunque in avanti. di fatto, come puoi vedere nel video, crei una traiettoria ad S che non è per forza di cose molto efficiente e che comunque non potresti replicare col crescere del peso.

http://youtu.be/dU6_THWdp8Q

forse dovresti modificare qualcosa nello stance, e trovarne uno che ti permetta di stare più centrato in buca.
secondo me (ma sto ipotizzando, sappiamo bene tutti che io non lo so) o allarghi lo stance e lo fai più "alla norvegese" (e allora sì che stiri i femorali in discesa - non in partenza, in discesa, e abbandoni il rimbalzo), oppure lo stringi un po' (stance, punte e anche ginocchia) e lo fai un po' più "olimpico".
così com'è non mi convince molto, perché sfrutti poco i femorali (i femorali in quegli squat da pl si sfruttano bene se il sedere in buca è arretrato, mentre il tuo avanza a cercare il rimbalzo sui polpacci) e sfrutti poco il rimbalzo (il rimbalzo si sfrutta bene con stance più stretti).

di base, tu hai la tendenza a mandare in avanti le ginocchia. lasciamo perdere tutte le discussioni sulla storia delle ginocchia e supponiamo che tu possa squattare solo così, mandando avanti le ginocchia. chiaro che in questo caso un'apertura "a papera" è svantaggiosa dal punto di vista biomeccanico, perché ti porta il baricentro in avanti senza darti vantaggi per la spinta in salita. quindi, se aveva ragione senofane dicendo che "tutto quello che è non può non essere e tutto quello che è non può essere", stringendo un po' stance ginocchia e punte ti ritroveresti il sedere più indietro in buca, e potresti usarlo in maniera più efficace per dare impulso alla risalita. ma è solo un'ipotesi, anche derivante dal fatto che ultimamente ho ridotto un po' lo stance e l'apertura delle punte e mi trovo meglio, vado giù più sicuro (mi sembra che le ginocchia "tengano" meglio).

ho finito

[Tetsujin]

prima di tutto grazie per il tempo che hai dedicato a fare i filmati e a scrivere i possibili suggerimenti correttivi. è la prima volta che mi vedo in moviola, mi sentivo quasi come un vero atleta durante la domenica sportiva

sul front squat: provo a scendere dritto, finora ho solo pensato a "scendi e risali" ma credo che di default ho importato il movimento del back squat. la cosa si complica (figuriamoci se mi veniva naturale)

sul back squat: ora come ora sto tenendo uno stance "naturale" = "cerco di non pensarci troppo quando mi posiziono" tuttavia avevo già notato come il sedere avanza quando va a rimbalzare sui polpacci. credo che per tenere il sedere più indietro io debba allargare lo stance, ma voglio anche provare a stringerlo. inoltre ho notato che a volte tengo un'angolazione delle punte diversa tra piede sinistro (più aperto) e piede destro (meno a papera) che sto cercando di evitare, ma non sempre ci riesco, perchè a volte tra la prima e la seconda ripetizione "mi muovo" per assettarmi meglio

[Tetsujin]

VENERDI 28/09/12

BW 68.8 KG

Military press + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x5x80%
3. 5RM + 4x5x80%

5x20 kg
5x25 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x37.5 kg
5x40 kg
5x42.5 kg
5x45 kg (5RM)
+
4x5x37.5 kg

STT - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x105 kg
+
4x5x90 kg

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps - 30"/1'30"
M 123456 / L 1234 / S 123

Shrugs: 3x10 - 1'
5x10x45 kg (alla macchina)

Muscle snatch: 5x15 - 1'
3x15x17.5 kg

[Tetsujin]

Stasera incomincio il meso di "prova" su 4 wo (invece di 3) per cercare di contenere la durata dell'allenamento a 1 oretta max.

Facendomi 2 conti, ho modificato un pò l'accoppiata degli esercizi in modo da cercare di non avere wo troppo lunghi.
L'idea è mantenere questo mesociclo per 3 settimane.

LUNEDI
Squat: 5RM + 4x5x80%
Trazioni supine: ladder 50 reps
Curl: 5x10

MARTEDI
Panca: 5RM + 4x5x80%
Military: 5RM + 4x5x80%
Muscle snatch: 5x10

GIOVEDI
Stt: 5RM + 4x5x80%
Trazioni prone: ladder 40 reps
Shrugs: 5x10

VENERDI
Panca pr. media: 5x7
Squat: 3x7 (back) + 3x10 (front)
Dips: 5xMAX

[Tetsujin]

Aggiungo dei video del ramping di stacco di venerdi:

5x100 kg: http://www.youtube.com/watch?v=7Bwxh5IULsY

5x10g kg (5RM): http://www.youtube.com/watch?v=ahoaPm7wbXI molto tirato

e del backoff:

5x90 kg: http://www.youtube.com/watch?v=hfTMQ5svBa8


LUNEDI 01/10/12

BW 71.1 KG

Squat A2TG: 5RM + 4x5x80%
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70 http://www.youtube.com/watch?v=SX5YG22qkXY
5x75 (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=rdRAN-Vx3fQ
+
4x5x65

sto migliorando l'incastro

Trazioni supine: ladder 50 reps
M1234567 / L12345 / S1234 = 53 reps

Curl: 5x10
1x10x12+12
3x10x13+13
1x10x25 kg ai cavi

durata allenamento: 1h 5min

--------------------------------------------
NOTA:

Aumento carbo +30g (250g ON / 170g OFF)

[Tetsujin]

MARTEDI 02/10/12

BW 70.5 KG

Panca + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
5x70
5x75 (5RM) -> miglioramento
+
4x5x65

Military press + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x42.5
5x45 (5RM)
+
4x5x40 -> miglioramento

Muscle snatch: 5x10
5x10x22.5

durata wo: 1h 10m

[Tetsujin]

GIOVEDI 06/10/12

BW 70.6 KG

STT: 5RM + 4x5x80%
5x60
5x70
5x80
5x90
5x95
5x100 http://www.youtube.com/watch?v=_lish0hoL40
5x105 http://www.youtube.com/watch?v=EQ1Lwfqflm0
5x110 (5RM) -> PR http://www.youtube.com/watch?v=oWbrbocWxHk
+
4x5x95 -> miglioramento http://www.youtube.com/watch?v=78N0zTnuHi4 (ultima serie)

Ho migliorato il 5RM storico di stacco, sto iniziando a sentire per la prima volta quel movimento "unico" dell'alzata.
Mercoledi sera ho inserito (e penso di mantenere) un cheat infrasettimanale, che mi ha regalato un boost energetico e una soddisfazione psicologica non indifferenti

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 5x5 / L 123 / S 123 = 37 reps

Muscle snatch: 5x10
5x10x22.5 kg

[Tetsujin]

VENERDI 05/10/12

BW 69.7 KG

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60
+
2x10x50

Non avevo mai fatto squat il giorno dopo gli stacchi, femorali e glutei erano molto tesi, alla fine ho effettuato solo 2 serie (invece delle 3 previste) per non esagerare (è pur sempre una seduta di supporto).
Ho abbandonato per il momento il progetto front squat, ho già abbastanza schemi motori da consolidare (tra squat e stacco) senza bisogno di aggiungere altra carne al fuoco che magari aggiunge confusione

Nota: sulla base dei suggerimenti ricevuti ho cercato di sculare di meno e di rendere più uniforme la discesa nella buca. si nota a circa metà discesa una specie di piccolo "arresto" in cui i femorali si posizionano per l'entrata in buca

http://www.youtube.com/watch?v=vTNcAuwJEXE

Anticipo che nella sessione pesante di ieri (dove ho fatto un inaspettato PR) ho visto che un pò di sculata mi è necessaria per imprimere velocità e potenza, per cui credo che il mio schema motorio sia a metà strada

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x25
7x35
7x45
+
5x7x55

Dips: 4xMAX
alla prima dip ho sentito una sospetta fitta al pettorale destro, sulla parte frontale, per cui ho sostituito con un paio di serie su panchetta e, visto che la fittina era ancora presente, qualche esercizio alla poliercolina

[Perdij]

mah, personalmente non accetterei mai suggerimenti da chi fa meno di me di squat

al di là dei femorali incollati causa stacco, non ti pare che così il movimento sia un po' più naturale? un paio di di reps mi sono parse molto fluide e leggere. tanto (imho) i femorali nello squat sotto il parallelo vengono reclutati per forza, sennò non risali. sempre imho, se uno non fa quegli squat a tibie perpendicolari e glutei nello spogliatoio (bisogna anche avere il fisico giusto, non a tutti possono venire), la cosa migliore è lasciare che vengano reclutati naturalmente a quell'altezza in cui tu dici che "si posizionano", piuttosto che sbilanciarsi e rendere il tutto inutilmente complicato. se avevi quell'arresto, per me è più perché i femorali erano esausti e per niente elastici. quando son freschi e ben riscaldati, dovrebbero entrare in azione in maniera più morbida. tanto è lì che devono "stirarsi", a farlo appositamente in partenza io noto su di me che arrivano al momento in cui dovrebbero attivarsi che si stanno già riaccorciando.

c'è anche da tener presente che io e te usiamo pesi abbastanza bassi, e che invece certi comportamenti il corpo può assumerli bene solo con pesi pesanti che puntano dritti a terra. insomma, nel tuo caso sculare un po' è ok, ma partire con un assetto totalmente innaturale con 60kg sulla schiena non paga molto.

secondo me hai fatto male ad abbandonare il front squat. tutto il discorso sugli schemi motori per me ha - molto - senso se lo scopo è ottenere prestazioni d'eccellenza in un dato movimento. ma, per esempio, fare un mese di alzate wl e un po' di front squat a 30/40kg a me ha insegnato moltissimo sul comportamento generale del mio corpo. l'altro giorno, senza alcuna programmazione specifica e ancora in fase di recupero, ho ripetuto d'impeto il mio pr di squat (che mi era costato anni di lavoro ). se ci sono riuscito è perché sono diventato molto più "confident" sugli squat in generale (high bar, ssb, front, overhead) oltre che sul movimento specifico, e ho un po' meno d'ansia. in fondo io e te siamo ancora molto ma molto principianti in questa alzata (non giriamoci intorno e non raccontiamocela). forse, da 1,5bw in su, è bene individuare uno schema molto preciso da ripetere ossessivamente, ma sotto quello può pagare anche una sorta di eclettismo.

aggiungo anche questa cosa. a furia di staccare il peso da terra in assetto wl e con dinamiche wl (le spalle sono più avanti, il peso non tocca niente etc.), lo schema motorio dello stacco normale - lo vedo in questi giorni - è lievemente peggiorato, nel senso che si è allontanato dallo schema consolidato, ma lo sto recuperando molto velocemente perché ho capito alcune cose che altrimenti non avrei mai compreso.

per fare una metafora: studiare l'inglese sembra difficile finché non devi imparare in tre mesi il cinese, a quel punto l'nglese, anche se hai dimenticato cento parole, diventa di una semplicità incredibile.

basta sto dicendo una marea di ******cce, fate venire somoja a bastonarmi, me lo merito

[°°sOmOja°°]

ehe, vorrei intervenire chiarendo ogni vostro dubbio ma non ne sono in grado

anche se considero i complementari "olimpici" (front squat, overhead press etc) utilissimi e soprattutto molto fighi (infatti li utilizzo) devo dire che praticamente tutta la mia forza su squat\panca\stacco è stata costruita lavorando unicamente sui 3 PL's
ho utilizzato spesso il front squat come variante ma a parte i benefici sul setting non ho mai avuto grandi transfer di forza sul back squat

probabilmente un anno o 2 di lavoro monotono sulle sole alzate di base a cui si possono aggiungere dei complementari in base al tempo e alle energie potrebbe essere la soluzione migliore se l'obiettivo è quello di ottimizzare gli sforzi

p.s. posso anche sbagliarmi