un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[GOLD'S GYM]

E rimarrete tutti integri allora...perchè di sto passo,a forza di ricariche,ci arriva a 180...ma di peso corporeo ahahaha

[Blackened]

ahahhah beh dai almeno poi alla panca avrà un rom di 2cm e vedi quanto tira dopo!
ok stop ot

[°°sOmOja°°]

maledetti!!

21 gennaio 2008
72.2kg

oggi ho modificato un pò il programma che prevedeva:
panca man
z-squat
floor

ho preferito eliminare la floor e sostituirla con qualcosa di + leggero per i soli tricipiti, visto che ho aumentato i carichi nella piana manubri:

Panca piana manubri
20x 14+14kg
10x 26+26kg
6x 30+30kg
6x 38+38kg

6x6 x 42kg PR
non ho forzato, credo che tra poco potrò iniziare a lavorare con i 50kg

Trazioni supine (le prone ancora mi danno fastidio alla spalla)
6x10 @BW

Zercher squat raw
risc
5x5x75kg - leggeri

pulley a terra
4 sets @60-70kg

tricipiti ai cavi
4x15-20

addome ai cavi: 3 sets

[Start]

Ecco leggendo il tuo diario mi viene sempre in mente una cosa...che devo allenare l'addome
A proposito già che ci sono volevo chiedere una cosa.
Ma i carichi da usare sulla floor press sono minori o maggiori rispetto alla panca classica.Me lo domandavo dato che con la panca piana manubri non posso andare oltre i 36kg e quindi magari potevo inserire un esercizio più pesante

[°°sOmOja°°]

si, in genere si carica meno
ti raccomando di nn schiantare i gomiti a terra

ad ogni modo quando vai a lavorare su un esercizio "difficile" nn è tanto una questione di kg (che in allenamento a volte servono solo ad appagare l'ego) ma di beneficio che ne trai

[Start]

si, in genere si carica meno
ti raccomando di nn schiantare i gomiti a terra

ad ogni modo quando vai a lavorare su un esercizio "difficile" nn è tanto una questione di kg (che in allenamento a volte servono solo ad appagare l'ego) ma di beneficio che ne trai

No guarda non si tratta di ego voglio semplicemente cambiare complementare per variare lo stimolo

[°°sOmOja°°]

se vuoi cambiare lo stimolo e necessariamente vuoi farlo:
- aumentando il carico utilizzato (perchè?)
- usando i manubri

puoi provare la declinata con manubri

se invece vuoi sottoporre i muscoli ad un peso maggiore probabilmente l'esercizio di spinta in cui si può usare il maggior carico sono le flessioni alle parallele (se nn soffri con le spalle)

poi ci sono tantissimi esercizi parziali e non per sovraccaricare il pettorale o i tricipiti in base alle necessità
la floor press con bilancere (devi essere attrezzato per eseguirla) consente di usare buoni carichi e lavora discretamente tutti i muscoli di spinta

[Start]

No guarda che passerei dalle spinte manubri su piana alla floor press manubri.Non sto parlando della floor press bilanciere,presupporrebbe la disponibilità di un rack che purtroppo non ho

[°°sOmOja°°]

sto cercando di buttare giù un programmino per le prossime settimane
nn ho intenzione di mollare la metabolica e necessariamente devo adattare gli allenamenti al carico\scarico di carbo

ho deciso quindi di usare range di ripetizioni crescenti nel corso delle sedute settimanali
per il resto si tratta di una banale progressione in volume e tonnellaggio, spero sia sostenibile

la spalla sembra andare meglio (ma cerco di essere prudente), spero di ricominciare con la panca regolare al termine del nuovo meso

lun
stacco +3cm: 7x3 - 8x3 - 9x3 @85% (180kg)
panca man.: 7x3 - 8x3 - 9x3 (50kg?)
pulley : 3x3

mer
Squat: 6x4 - 7x4 - 8x4 x80% (104kg)
inclinata: 5x5 - 6x5 - 7x5
remo: 3x5

ven
z-squat: 4x6 - 5x6 - 6x6 @70% (70-80kg)
piana bil.: 3x20x60kg - 4x15x70kg - 5x10x80kg
trazioni: 3xMax

[kingdestroy]

Caz.zo fratellino come fai ad essere così paziente nella panca..... Sei da ammirare!!!!
Bravo veramente

[°°sOmOja°°]

ahah grazie antonio,
cmq considera che se tra 3 settimane faccio 9x3 x 50+50kg di manubri su panca vuol dire che sono molto + forte di te

[°°sOmOja°°]

allenamento rapido stasera (circa 1.30h)
sono andato al cinema a vedere YES MAN! e mi sono scialato dalle risate

23 gennaio 2009
OL squat raw
40..60..80kg
3x100kg
3x3 x 120kg

sono pesi barbie ma sto migliorando, immagino di avere un max senza cinta di 140kg, con cinta potrei tentare un 150kg immagino.. di PL squat quanto avrò? (bah.. probabilmente dovrò lavorarci in seguito per recuperare la tecnica)

inclinata 45° manubri
10..20kg
4x10 x 30+30kg ok

Dimel DeadLift
52..92kg
4x8 x 132kg

pulley
60..70kg
3x13 x 80kg

1 serie di addome + sistemazione palestra

da lunedi si parte con il nuovo programmino

[555]

nuovo programmino ovvero?

[°°sOmOja°°]

quell'accozzaglia di esercizi e setxreps che ho scritto 3 post fa

[Start]

Allenamento rapido 90minuti?Ma solitamente quanto ti alleni?
Spero non ti scoccino tutte ste domande