Diario di Tets

[Tetsujin]

Apro un diario in questo forum anche se è da poco che lo frequento perchè nonostante abbia l'abitudine di scrivermi i carichi in palestra, poi invariabilmente perdo qualche scheda o le mischio e faccio fatica a ricostruire l'ordine degli allenamenti fatti a distanza di qualche mese.

Incomincio riportando l'allenamento fatto da settembre fino a inizio novembre, allenamento basato sui consigli di Somoja (che non posso che ringraziare anche qua) e da me un pò modificato nella progressione dei carichi.

In questo allenamento mi sono trovato bene a sperimentare una sorta di bill star a reps costanti (invece che a carichi costanti) unendolo ad uno schema piramidale inverso, vista la mia predisposizione per il piramidale inverso e la resa piuttosto uniforme della prestazione.

ALLENAMENTO DI LUNEDI 31/10/11 - SPINTA

BW 71.1 kg

squat 8x3 - rest 1'/2'
8x3x85 kg (ultima serie tirata)

p.piana bil. 5x5 - rest 1'30"/2'
2x5x80 kg
3x5x77.5 kg

lento av. man. p.80° 5x5 - rest 1'30"
3x5x25 kg
2x5x24 kg

croci ai cavi p.30° 3x10 - rest 1'
3x10x15 kg

french press 3x10 - rest 1'30"
3x10x33 kg

tric. cavi 2x15 - rest 1'
2x15x15 kg

calf in piedi 3x15 - rest 1'
3x15x25 kg


ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 02/11/11 - TIRATA

BW 70.4 kg

stacchi da terra 5x5 sal. + 3x3 - rest 1'30"/2'30"
1x5x82.5 kg (sx)
1x5x92.5 kg (dx)
1x5x97.5 kg (sx)
1x5x102.5 kg (dx)
1x5x107.5 kg (sx+dx) (mano sx si apre)
+
3x3x110 kg (sx+dx) (mano sx si apre)

pulley 5x5 + 3x5 - rest 1'/1'15"
5x5x57 kg
3x5x58 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
3x10x21 kg

push down 3x15 - 40"
3x15x40 kg

bic. bil. curl 6x5 + 2xMAX - rest 1'30"
4x5x38 kg
1x5x35.5 kg
1x5x33 kg
+
1x10x28 kg
1x12x23 kg

bic. man. p.60° 2x15 - rest 1'
1x15x10 kg
1x15x9 kg

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x36 kg

addominali liberi 3x20 - rest 40"


ALLENAMENTO DI VENERDI 04/11/11 - FULL BODY

BW 69.9 kg

squat 5x5 sal. + 3x3 - rest 1'30"/2'
1x5x67.5 kg
1x5x72.5 kg
1x5x77.5 kg
1x5x82.5 kg
1x5x85 kg
+
3x3x87.5 kg

p.piana pr. media 6x6 - 1'30"/2'
5x6x70 kg (ultima serie tirata)
1x6x67.5 kg

trazioni 10x4 - rest 40"/50"
8x4 corpo libero
2x4 easy power station (-5 kg)

scrollate man. 4x10 - 1'
4x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 1'
1x15x7 kg
2x15x6 kg

hummer curl 3x10 - rest 1'
3x10x12 kg

[Tetsujin]

Ora inizia il nuovo allenamento, è la prima volta che provo qualcosa del genere (naturalmente sempre grazie a Somoja, io mi starei ancora allenando con i piramidali inversi a cedimento ) e devo dire che sono molto curioso di provare qualcosa di nuovo.

ALLENAMENTO DI LUNEDI 07/11/11 - SPINTA

BW 70.7 kg

squat 5RM + 5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
+
1x5x75 kg
+
3x5x67.5 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
5x5x60 kg

military press 5x5 piramid. inv. - rest 1'30"
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x42.5 kg
3x5x40 kg
prima volta che eseguo il military, non sapevo bene il carico da mettere (credevo di eguagliare almeno il lento con manubri ma mi sbagliavo) e per compensare ho aggiunto una serie in più

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10 reps
1x7 reps
1x5 reps
prima volta che lo eseguo, devo prendere confidenza, soprattutto per il movimento di rotazione sulle spalle

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x30 kg

[°°sOmOja°°]

svergino volentieri! buon diario!

[Tetsujin]

svergino volentieri! buon diario!

Grazie Somoja!

[Tetsujin]

VENERDI 11/11/11

BW 69.9 kg

p.piana bil. 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x3x82.5 kg (in teoria sarei dovuto riuscirci)
+
1x5x72.5 kg
+
3x5x65 kg

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg (stessa performance di lunedi, un pò meno affaticato)
+
3x5x67.5 kg

trazioni ladder 30 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4/5 = tot. 36 reps

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15x(7/6) kg stripping
1x15x6 kg

Sono un pò deluso della panca piana.
Allenandomi con il 5x5 a reps costanti e piramidale inverso, chiudevo 2 serie da 80 kg e 3 serie da 75 kg.
Con il carico a salire, avendo sollevato un tonnellaggio inferiore, mi sarei aspettato di riuscire almeno a chiudere in finale una 1x5x82.5 kg.
Invece no, e non è il primo esercizio in cui noto che ho una performance peggiore con i carichi a salire, piuttosto che partire subito con il carico target ed eventualmente abbassare come un piramidale inverso, dove invece di solito ho una certa costanza di prestazione.
Mi viene il sospetto che il mio SNC per qualche strana ragione fatichi a reclutare le fibre muscolari nel classico schema di carico crescente, difatti capita sovente che la seconda o la terza serie con lo stesso carico la esegua più facilmente.
Ho notato questo stesso comportamento anche nell'allenamento dei bicipiti con bilanciere curl e delle spalle nel lento avanti.
Anche la sensazione post allenamento dei pettorali stasera è di un pompaggio inferiore rispetto al 5x5 della settimana scorsa.
Non so se invece di una progressione di carico lineare non mi convenga aumentare il carico ogni due o tre serie.

[°°sOmOja°°]

calcola il tonnellaggio (dell'intera seduta) a partire dalle serie al 50% e dimmi se negli allenamenti dello scorso programma totalizzavi un volume così alto (e quindi anche un tonnellaggio tanto alto).
per ottenere la stessa performance con un ramping su 5 reps necessiti di adattamenti e sono proprio questi adattamenti che in seguito ti renderanno + forte (anche quando deciderai di riesumare gli schemi passati)

il pompaggio non è un valido indicatore in questi esercizi e in questi allenamenti, lo sarebbe forse se lavorassi su 8-10 reps
ricordati di spingere sempre cercando di accelerare il peso (ma restando composto come se il bilancere scorresse su un binario)

[Tetsujin]

VENERDI 18/11/11

BW 69.9 kg

p.piana bil. 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x32.5 kg
1x3x42.5 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x2x90 kg -> tentativo non andato a buon fine
+
1x3x80 kg
+
3x3x72.5 kg

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg -> miglioramento
+
3x5x72.5 kg -> miglioramento

trazioni ladder 40 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6/7 - 1/2/3/4/5 = tot. 43 reps

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15x7 kg
1x15x6 kg

Questa sera sono stato rigoroso nella progressione dei carichi durante il ramping (+5 kg).
Nella panca avrei potuto chiudere il 3RM @87.5 kg, ma ho preferito mantenere i 5 kg di incremento con la serie precedente, quindi ho provato i 90 kg. Probabilmente se non avessi contratto troppo i muscoli delle gambe ci sarei anche riuscito, ma un quasi "crampo" mi ha costretto a posare il bilancere. Ho tentato di fare la terza rep ma ormai era andata.

Sono soddisfatto invece dello squat, il 5RM @90 kg è stato non troppo difficile, probabilmente si sente la minor stanchezza muscolare dovuta alla panca da 3 reps.

Oggi ho avuto dei notevoli doms all'attaccatura dei bicipiti e al trapezio, la causa è certamente lo stacco di mercoledi sera, in cui ho modificato la presa (ho "avvolto" le mani intorno al bilancere come ho letto su un articolo di Ironpaolo) per cui lo sforzo si deve essere spostato sulla muscolatura delle braccia (difatti le mani finalmente non si sono aperte).

Questo allenamento insomma mi sta piacendo molto, sia perchè varia costantemente da settimana a settimana, sia perchè mi trasmette un livello di avanzamento del carico maneggiato pur rimanendo in un programma strutturato.

[Tetsujin]

VENERDI 02/12/11

BW 71.0 kg

2° MESOCICLO DI PANCA

Stasera mi sentivo fiacco, ma l'allenamento è stato soddisfacente: sono soddisfatto in particolar modo della panca, questo allenamento sta dando dei risultati concreti

p.piana bil. 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x35 kg
1x5x45 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x4x85 kg -> miglioramento, ma nella 5 rep sono stato decisamente aiutato dallo spotter, quindi non valida
+
1x5x77.5 kg
+
3x5x67.5 kg

temevo che la spalla sx mi desse dolori durante la p.piana, non è stato così, qualche leggera incertezza nella stabilità del movimento che forse mi ha portato a utilizzare leggermente di più la parte destra del corpo. Ho cercato di mantenere bene le scapole addotte in tutte le fasi del movimento (ma ogni tanto ci scappa il coinvolgimento maggiore della spalla)

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg
1x5x95 kg -> miglioramento
+
3x5x75 kg

trazioni ladder 30 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5 - 1/2/3/4/5 = tot. 30 reps

non ho spinto sulle trazioni per non approfittare troppo della spalla sx che sta riprendendosi

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"

non fatte perchè ho sentito un dolorino acuto alla spalla sx che non prometteva niente di buono


tricipiti ai cavi 3x15 - rest 40"
3x15x20 kg

esercizio leggero, scapole addotte, spalla contenta

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 09/11/11

BW 70.0 kg

stacchi da terra 5x2x75% (dell'1RM) - rest 40"/3'
5x2x87.5 kg
1x2x97.5 kg (serie di prova, non in programma ma gli 87.5 kg non li ho sentiti, forse avrei dovuto utilizzare questo carico o forse è stato giusto così, vedremo quando arriverò all'1RM)

pulley 5RM + 1x5x80% + 2xMAX_x50% (dell'1RM) - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x4x65 kg ho voluto provare e ne ho fatte solo 4
+
5x5x50 kg
+
1x15x30 kg
1x20x30 kg
ho aggiunto qualche serie perchè gli stacchi sono stati molto leggeri

leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x22 kg

lat. mach. av. pr. media 3x10 - rest 40"
2x10x50 kg
1x10x(50/45) kg stripping

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
4x5x38 kg
1x5x35.5 kg
+
1x10x28 kg (ho sbagliato a calcolare il 50% )
1x15x20.5 kg

hummer curl 3x10 - rest 40" (complementare fuori programma, dovevo compensare gli stacchi leggeri )
3x10x10 kg

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 07/12/11

BW 70.9 kg

oggi è stata una giornata come di quelle che non vedevo da almeno un anno, ho dovuto dar buca a due clienti e nonostante questo sono arrivato in palestra ancora con 1 ora di ritardo e con il mal di testa da stress per la continua tensione della giornata. L'unico momento piacevole prima dell'arrivo in palestra sono stati i 5 minuti in cui per pura coincidenza sono riuscito ad andare al cesso.
Per fortuna che stasera era serata di "scarico" dello stacco, altrimenti sarei rimasto li a guardare il bilancere.

stacchi da terra 5x2x75% (dell'1RM) - rest 40"/3'
qualche serie da 1 rep di avvicinamento
5x2x100 kg

nota per me: lo stacco non aiuta a passare il mal di testa

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% (dell'1RM) - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg -> miglioramento
+
1x5x50 kg
+
1x20x30 kg

leggero miglioramento, per quel che conta

leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x23 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 40"
1x10x50 kg
2x10x55 kg

questa sera ho voluto provare una variazione della lat machine avanti, normalmente la eseguo con presa neutra ma sto pensando di variarla in presa supina per dare un maggiore stimolo al bicipite, mio punto debole

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
1x5x40.5 kg
1x5x38 kg
1x5x35.5 kg
2x5x33 kg
+
2x10x23 kg

bic. man. p.60° - rest 40"
1x10x12 kg
1x8x12 kg
1x7x12 kg

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[Tetsujin]

si questo è vero, diciamo che al mio livello qualsiasi cosa aumento (anche le alzate laterali) lo considero un risultato promettente

Veniamo all'allenamento, oggi sono stato parecchio impegnato sulla programmazione del nuovo piano alimentare, dalla prossima settimana inizierò ad applicarlo (anche se ho ancora diverse cose da perfezionare)

Questa sera ho cominciato il secondo mesociclo di squat (4° settimana):

ALLENAMENTO DI LUNEDI 28/11/11 - SPINTA

BW 72.1 kg (la cena di anniversario e il compleanno di mia nipote si sono fatti sentire )

squat 5RM + 5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x37.5 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg -> miglioramento rispetto al mesociclo precedente
1x5x95 kg -> miglioramento sul 5RM
+
1x5x85 kg
+
3x5x75 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg -> miglioramento
+
5x5x65 kg

oggi ho sentito un lieve fastidio alla spalla sx che era comparso sabato mattina, poi scomparso è tornato durante la panca e anche un pò nel military... spero non mi dia noie per l'allenamento

military press 5x5 piramid. inv. + 2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x4x47.5 kg -> non andato a buon fine
1x3x45 kg -> peggioramento
1x5x42.5
1x5x40 kg
+
1x10x30 kg -> miglioramento
1x9x30 kg -> miglioramento

ho sbagliato il carico della 2° serie (ricordavo di averne fatte due con 47.5 kg ma non era così) e così ho fatto male anche la serie dopo, poi mi sono riallineato sulle prestazioni della settimana precedente

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x12 reps
1x8 reps -> miglioramento
1x6 reps

calf in piedi 3x15 - rest 40"
1x15x30 kg
2x15x40 kg -> miglioramento

[Wildcat]

Io dopo un'imbarcata bestiale col 531 in versione westside ho deciso di farmi un russo 2.0 solo accumulo.
Il 531/WS mi ha dato maggior solidità nello squat grazie al box e al GM, oltre a cuocermi i neuroni...

Ti racconto quel che faccio, magari ti piace.

Ho finito la prima settimana del russo... molto semplice.
Si lavora con l'80% del massimale.

Squat e panca in 2 sedute, stacco una.

Il meso dura 4 settimane così organizzate:
- lunedì squat pesante e panca leggera, mercoledì stacco, venerdì panca pesante e squat leggero.
- le sedute leggere sono 6x2;
- le sedute pesanti sono settimana 1 6x3, settimana 2 6x4, settimana 3 6x5, settimana 4 6x6;
- lo stacco segue la progressione pesante e basta;
- dalla quinta settimana parte la fase di intensificazione con riduzione del volume e aumento delle % fino al 105%, dura altre 4 settimane.

Come complementari ho aggiunto solo push press e trazioni, 2 volte a settimana ciascuno, sempre 6x3x80 cercando di aggiungere kg.

Prima della seduto ho aggiunto lavoro esplosivo su power clean e power snat h, lavoro tecnico con poco peso, 12x2 con partenza sulle 3 posizioni (pocket, hang, floor, seguendo la progressione di califroniastrenght).

A fine allenamento mi strino la panza con diverse cose, molto divertenti i complessi presi da T Nation su base snatch e clean, li ho provati oggi.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Tetsujin]

Ciao wild! grazie dei suggerimenti, intrigante l'accoppiata russo / weightlifting, non ci avevo pensato. Il russo l'ho provato diverse volte l'anno scorso e mi è piaciuto, anche se non mi trovo molto bene con la seduta di supporto, che avverto o troppo leggera oppure troppo intensa. In questo momento però se dovessi fare una progressione tipo russo mi orienterei sul vorobyev, che ho trovato molto più stimolante, ed inoltre sarebbe in 3x week.

Cosa sono questi esercizi con cui ti strini la panza? Hai un link?

[Wildcat]

Mi strino la panza con tutto ciò che mantiene la frequenza oltre soglia...circuiti anaerobici di stampo crossfit, base sprint, kettlebell, corpo libero, complessi con bilanciere... su tnation se cerchi clean complex e snatch complex trovi tutto, è roba scritta da Wil Fleming.
Mi interesserebbe molto il Vorobyev a cui ti riferisci tu, l'ho cercato in lungo e in largo ma non ho trovato niente...

[°°sOmOja°°]

mi permetto di andare offtopic per fare divulgazione

I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.