Allenamenti di Karn

[Karn]

Buona fortuna per la 1/2!!!

GRZ Abbath...
i miei obiettivi saranno riscaldarmi per benino e saper individuare il
"trenino" giusto che mi porti al traguardo entro le due ore.

[Karn]

24/01/10

Fine gara...1h 37 min 57° su 160 partenti troppo soddisfatto

Partenza alle 9.40

Individuo un gruppo con cui maciniamo 10 km alla media di 4.30'
poi subentra un altro "treno" da dietro e salta tutto..rimango solo
per 1 km poi prendo un altra "ruota" e alla fine sprint fino alla fine.

Adesso ho le gambe di legno...

Positivo:
- la condizione e l'aver tirato fuori tutto nell'ultimo km

Negativo:

Essere arrivato alla partenza con 2 kg in più (77kg)
Tattica di gara errata al 12km perdendo il treno giusto
Essere dipendente degli altri e nn aver un passo "mio"

Poi il resto tutto ok.

[marcoevfurn]

COmplimenti!
Obiettivo pienamente raggiunto no??

[Abbath]

Ottimo, bravo!!! Te che pensavi di non riuscire neanche a terminarla!!!

[Karn]

COmplimenti!
Obiettivo pienamente raggiunto no??

Grazie Marco
Si...totalmente soddisfatto...

[Karn]

25/01/10

Trasferta nella tana di BlackCRow

Dopo circa tre mesi rincontro con piacere Black....
che in questa periodo di tempo ha aumentato i "cavalli" del motore
con quale spinge la ghisa


il mio allenamento prevede le 4 serie da 2 rip al 90 %

87kg x 2 2 2 2 mi vengono pesanti

Black nel frattempo allena

panca inclinata con bilancere

questa volta convergo nella sua routine

e vengo "macinato" e "legnato" dai kili con cui svolge
con disinvoltura

Panca inclinata coi manubri

30+30 il caro Crow dovrà aiutarmi più di una volta

Croci su panca inclinata (non ricordo il peso)

Panca piana con manubri
ricevo un altra "legnata" e rischio manco di cominciare la prima serie

30+30


passiamo poi alla

french press in piedi con sbarra ez

40kg x4x8

press dietro la nuca con manubrio

30kg x 4 x6

sono un pò alla frutta....ma continuo

tricipiti ai cavi

Addome

Fine allenamento.....bella serata anche se un pò distrutto...
rifaccio i complimenti a black per i progressi di forza che ha fatto
e per la passione che nutre per la ghisa
Alla prox

[Bl4cKCrOw]

Alla prossima Karn... Grazie di tutto

[Karn]

27/01/10

Running

45 min 7 km

48 ore dopo la gara...le gambe si sono riprese, piano piano cerco di
riprendere gli allenamenti...la condizione è pessima ma è normale..

Il prossimo obiettivo è un altra "mezza" il 21/2 a SR...vorrei arrivarci a
74kg (sono 77.5kg)

[Karn]

28/01/10

Palestra

Panca piana
80kg x 5 5 5 4 5 tutte con fermo

Trazioni

Lat machine 4x8

Row Machine 4x8

PowerClean+FrontSquat 50kg x 12 12 12

Note: La panca a parte la 4 serie è andata bene
Inserirò sporadicamente il powerclean+frontsquat...nessun problema

[Karn]

30/01/10

Panca piana con fermo

50kg x 8
70kg x 5 5
90kg x 4
94kg x 3
96kg x 2
100kg x 1

Ho voluto provare quest'estratto di allenamento per la panca
tratto da "big Bench" ovvero muoversi con ripetizioni medio-basse basse
con percentuali di carico dal 70% al 90 %...in effetti si arriva all'ultima
serie singola non particolarmente provati

Panca inclinata 4x8

Panca inclinata
Manubri 4x8

[Syraka]

mi iscrivo

[Karn]

02/02/10

Allenamento nella Tana di Black

Distensioni bilanciere su panca piana --->> 5x5@87kg
Distensioni manubri su inclinata -------->> 3x8@30kg
Croci su panca piana ----------------->> 4x8@20kg
Flessioni ----------------------------->> 2xmax@+45rep-45rep
DIP su panche ----------------------->> 2xmax@25rep
Power Clean + Military Press ---------->> 5x5@38kg

Alzate laterali ----------------------->>5x5@10kg
in superserie con:
Scrollate di spalle manubri ------------>>5x5@14kg

L-Fly 90° --------------------------->> 3x8

Tricipiti ai cavi ----------------------->>4x8@60kg
in superserie con:
Ercolina ----------------------------->>4x8@40kg

French Press manubrio dietro la testa --->>4x8@25kg

Distensioni bilanciere su inclinata---------->>3x8@46kg
in superserie con:
Croci ai cavi bassi ----------------------->>3x8@20kg

Addominali ( MIX 3 serie x MAX )
Estensioni del dorso

[Karn]

03/02/10

Running on the Runner

30 minuti

Stetching+addominali+lombari

30 minuti

Stretching+addominali+lombari


Note:

Buone sensazioni sul runner...ho fatto qualche scatto
e nessun problema alla zona pelvica

[Karn]

4/02/10

Running

1h 8min 12 km

Buon ritmo...nessun problema

[Karn]

05/02/10

Running

1 h 15 min 13 km a 5' 56''

stretching

Qualche scatto e progressione...nessun fastidio

Giorno 14/2 c'e a RG una gara su sterrato di 13km...
quasi quasi



Palestra

Panca piana con fermo

50kg x 8
70kg x 6
90 kg x 3 3 4

Trazioni assistite (tecnogym)
-40kg x 12 12 12

Row Machine

4 x 15

Addome e Lombari su Swiss Ball