Diario di BLACKENED

**Blackened** · 12-05-2007, 11:41 AM

Il volume generale forse è fuori dalla mia portata al momento....cmq di sicuro è uno spunto interessante.....mi verrebbe da seguire solo gli esercizi per i gruppi coinvolti nella panca (panca, dips, croci man....) e per lo squat e stacchi cambiare un pò.....good morning nn li so fare e nn cè il power rack, box squat idem....insomma mi manca l'attrezzatura per farli in sicurezza....cmq grazie del suggerimento kick....e per le pause??

**kickboxer_87** · 12-05-2007, 03:05 PM

le pause vanno a "logica"... ovvio che nel 5x10 riposi massimo 1 minuto, com'è ovvio che in un 4x3x85% di stacco riposerari anche 4/5' se ti servono

**Blackened** · 12-05-2007, 05:28 PM

Bene...allora credo che ruberò un pò di cose da questo programma....

**kickboxer_87** · 12-05-2007, 05:38 PM

buona idea

**Blackened** · 15-05-2007, 12:48 PM

Allenamento di ieri

Fondamentali
- Panca 1° Settimana = 4° Settimana = Singole fino a 95kg + 6x2 con 90kg
- Panca Stretta 1°, 2°, 3° e 4° Settimana = 3x5 veloci con 70kg
- Squat 4° Settimana = 6x3 con 96kg

Complementari
Addominali 4x15 al 5° gradino

La panca risulta sempre troppo pesante, i 95 sono saliti bene ma non veloci come speravo...
Panca stretta dinamica...vorrei ben vedere!
Buono lo squat...

Pre il prossimo meso non so se rubare lo schema che mi ha proposto kick o farmene uno fatto su misura per potenziare il più possibile spalle, petto e tricipti...pensavo addirittura di farlo per 6/8 settimane...4 mi sembrano poche....non so ci devo ancora pensare...
Lo sheiko di sicuro lo faccio questo o il prossimo meso...ma penso proprio di provarlo al più presto...

**Corvette** · 15-05-2007, 01:13 PM

Prova a lavorare di complementari per spalle/tricipiti e dorsali.

**Blackened** · 17-05-2007, 06:36 PM

Infatti Corvette stavo proprio pensando a questo...
A una spece di massacro per spalle, petto e tricipiti.....
La mia idea è quella di un ABA-BAB (quindi 1 o 2 volte a settimana...) in cui faccio:

Panca
Spinte man su inclinata
Panca stretta
Lento avanti in piedi.... tutto in una unica seduta da fare 1 o 2 volte a sett..
Della durata di 6 o 8 settimane in cui magari passate le prime 4 cambiare gli esercizi...per esempio invece della panca faccio la panca 45°....lento avanti in piedi con push press (per cercari di caricare un pò di più visto l'aiuto delle gambe...) e panca stretta con dip....

Questa sarebbe l'idea di base per poter aumentare la panca....dovrei ancora vedere le serie e le reps (questo è un bel problema)....cmq vorrei poter fare una cosa simile giusto per dare una scossa generale alla parte superiore...ormai sono quasi sicuro che il problema sia stato quello di aver tralasciato i complementari e l'aver gestito male il volume generale per trppo tempo (circa 2/3 mesi...d'altronde con il lavoro che facevo aumentare il volume sarebbe stato un suicidio...).....credo sia l'unica spiegazione.....
Ovviamente poi come alternativa ci sarebbe quella di estrapolare dallo SHEIKO una specie di meso dedicato alla panca...in secondo piano squat e stacchi....anche se lo squat non posso tralasciarlo ora che sembra andare bene....gli stacchi non sò nemmeno se potrò continuare a farli visto che nella nuova palestra (cambio tra circa 3/4 mesi...) non si potranno più fare......mah....

**Blackened** · 18-05-2007, 09:27 PM

Ho finito il mesociclo...sono successe tante cose...ora sta andando meglio...
dal punto di vista fisico invece la spalla sinistra dopo 6 mesi continua a darmi fastidio....sto pensando di abbandonare il lento avanti in piedi e di usare i manubri invece del bil....e con un ROM leggermente ridotto.....
A breve posterò nuovo mesociclo nella sezione Allenamento.....

**Blackened** · 22-05-2007, 06:32 PM

MAX DI PANCA = 105kg

Finalmente, ora sono un pò più sollevato, ho riconfermato i 105 sono miei....
Il mio spotter mi ha leggerissimamente aiutato, ce l'avrei fatta da solo ma durante la fase negativa, è suonato il cell al mio spotter e addio concentrazione....cmq li conto lostesso....
Il calcolo delle % però lo abbasso (tengo conto di un max di 103....) non vorrei fare il botto...cmq ora applico tutte le % alllo Sheiko e vedo se è il caso di tarare o meno i carichi verso il basso....
comani Squat.....
Non molto soddisfatto ma sereno..ahaha

**heerokeem** · 22-05-2007, 07:39 PM

vabbè black ottimo dai! la concentrazione E' TUTTO!! per quello il cell non è con me quando mi alleno,...
dai che col prossimo meso voglio vedere un 3-5 chili in più sulla panca....devi crederci!!!!
ti dico una cosa...sarà una cazzatella lo so....ma da quando ho iniziato a stringere più che posso il bilanciere fra le mani esprimo molta più forza e spingo molto di più,...sarà un niente..ma se mi confronto i primi tempi in cui lo tenevo solo in mano e spingevo...è il giorno e la notte proprio!!

**ungeheuer** · 22-05-2007, 08:46 PM

Ottima idea quella di stritolare il bilancere!

Blackned vai che hai riconfermato il tuo record. Questo è il punto di partenza, vedrai che numeri che sparerai!

**Blackened** · 22-05-2007, 08:58 PM

Grazie Heero e Unge....cmq il merito secondo me è derivato anche dal fatto che ora ho imparato a chiudere le scapole in maniera decente....
Ad essere sincero avevo provato a stringere il bilancere più forte ma non so perchè, mi deconcentrava....ci lavorerò su, al massimo nelle serie non proprio tirate giusto per abituarmi.....
Cmq se lo Sheiko fallisce sono rovinato....ci spero davvero tanto, tra 4 settimane voglio i 110, nn ci sono cazz.i!!!
Quando sarò ad un discreto livello (per il mio peso si intende....) tipo 120 senza arco, vorrei riprendere una leggera ipocalorica+bici.....al 10/11% dovrei stare sui 60/62kg....sarebbe bellissimo, un buon rapporto peso/peso sollevato....mi sa che ne passeranno delle settimane....

**ungeheuer** · 22-05-2007, 09:02 PM

Be, l'aspirazione deve sempre essere la molla per tutto! Ottimo obbiettivo i 110. Per ora vai con calma,hai fatto il tuo vecchio max e ora inizia un nuovo ciclo!

**heerokeem** · 22-05-2007, 09:27 PM

ma che dici rovinato ? non partire con questo terrore psicologico,...di non farcela...dai il massimo allenamento per allenamento,...non pensare al futuro massimale, pensa a far meglio che puoi volta per volta, vedrai che il risultato arriverà SICURAMENTE!!!
cmq...il fatto di stringere forte il bilanciere...cioè dev'essere una cosa spontanea, sai, non devi pensare ora stringo il bil....cioè prendi sto ***** di coso e stringi tutto,....io per dirti tremo tutto quando faccio panca,...più nervoso di così...son sicuro che questo m'aiuterà tanto....poi magari boh son un asino ma ho trovato la mia folle via eheh

**Blackened** · 24-05-2007, 06:21 PM

ieri max di squat, è andato da dio...non pensavo, davver....

SQUAT = 130KG

Il mio vecchio trucco funziona sempre....carico senza mai fare realmenti i conti di quanti kg ci siano sul bil...se ce ne stanno ce ne metto....così almeno dal punto di vista psicologico sono meno frenato...
Molto bene!

PS. + 15kg rispetto a 4 settimane fa!! Non so neanche io come sia successo...