Diario di LipidiMan

[lipidiman]

sn andato in palestra un pò scazzato xkè ho preso una multa e poi xkè ho perso mezzo pomeriggio dal dott. cmq..
Petto-Spalle-Trici
Panca piana 3x6 80% (aumento ogni week d 2Kg) 54Kg
Panca Inclinata bil 4x8 34Kg
Panca Declinata man 2x10 12Kg
SS Croci alte cavi + croci 90° cavi 3x12 12Kg

Alzate lat cavi 2x10 10Kg
SS alzate front + alzate lat 2x8 6Kg
Lento dietro 3x8 16Kg

French press 3x8 14Kg
Kickback 2x8 10Kg anche se cheattavo un pò
Pushdown cavi 4x12 10Kg qui i tricipiti erano distrutti *_*

[Boromir]

Vedo che hai ripreso ad allenarti ed aggiornare il diario. Bene

[lipidiman]

Vedo che hai ripreso ad allenarti ed aggiornare il diario. Bene

cmq giovedì ho fatto un WO nella homegym di un mio amico, mi sono dovuto adattare agli attrezzi ed ho fatto una cosa + soft, ma cmq mi è piaciuto molto xkè lambiente era diciamo "hardcore" con manubri mezzi arrugginiti, in cantina e metal a palla nello stereo!!
mentre ieri ho fatto le gambe
Gambe-Polp
Squat 3x6 80% (Panca piana 3x6 80% (aumento ogni week d 2Kg)
ho fatto con 90Kg 3x3/4 nn sono arrivato neanche al parallelo credo, sarà stata la paura d rimanere sotto al bilanciere come la settimana scorsa in ogni caso la prox settimana mi devo rifilmare
Affondi bil 3x8 34Kg (stupendi quanto infernali!)
Pressa orizz 2x10 150Kg (come sempre diciamo ke la uso x il pump xD)
Leg Ext 2x12 10Kg probabilmente mettero 13Kg o 15 e cercherò d fare 10reps non di +
Leg Curl 4x10 20Kg ok
Stacchi rumeni 3x12 66Kg (ho fatto un 3x8)
Calf pressa 4xmax 150Kg buono anche se purtroppo mi devo ingegnare x trovare un altro esercizio e cambiare stimolo a qst muscoli

[lipidiman]

posto la mia alimentazione (+integrazione ke devo ancora iniziare) xkè ero diminuito d peso quando sono stato a casa e quindi ora devo riprenderlo tutto xP almeno si spera
Peso: 74Kg

Pre Col: 3g crea + 500mg vit c + 1 cucchiaino miele + 3g arginina (rest)

Colazione ( 6.30): [300g yogurt magro bianco/ latte no lattosio] + [1 banana/ 1 frutto/ 200g succo arancia] + 1 uovo + 200g albumi + 1 cucchiaio cacao amaro + [40-50g avena/riso integrale]

Spuntino 1 ( 10.00): [1 tonno naturale grande/ 25g whey/ 80g bresaola/100g tacchino] + [10g evo/ 20g mandorle] + 40g wasa

Spuntino 2 ( 13.30): [200g succo ananas/ 1 frutto basso ig 200g circa] + 15g noci

Pranzo ( 15.00) WO: [200g pollo/ manzo/salmone] + 15g olio + verdura + 50g gallette
REST: 100g riso integrale + 200g pollo + 10g olio + verdura

Spuntino ( 17.30) WO: [25g whey/120g tacchino] + [80g riso integrale/wasa integrali] + 5 mandorle
REST: 1 frutto basso ig + [10g mandorle/5g evo + [1 tonno nat grande/80g bresaola] + 20g wasa

Pre WO (18.20): 1 b complex + [150g succo ananas/pompelmo/arancia] + 5g crea +3g arginina

Post WO: 40g glucosio + 20g whey + 5g crea + 500mg vit c

Cena( 21.30) WO: [250g patate/ 80g riso bianco] + 5g olio + [200g pollo/250g merluzzo] + verdura
REST: [200g manzo/salmone/pollo] + 15 g olio + verdura

Pre Bed : 5g arginina


Ieri
Petto-Spalle-Trici
Panca piana 3x6 80% (aumento ogni week d 2Kg) 56Kg (praticamente le hanno fatte i spotter ke ho kiamato, in 3 serie mi sono fatto dare una mano da 3 persone diverse e tutte che mi hanno aiutato in malomodo... )
Panca Inclinata bil 4x8 34Kg
Panca Declinata man 2x10 14Kg (l ultima nn lho kiusa e lo spotter ,una persona diversa dai 3 d prima, qui nn mi ha aiutato proprio infatti mi stava cadendo il manubrio Dx (xkè questo bracico mi cede molto prima dell altro) sul torace)
SS Croci alte cavi + croci 90° cavi 3x12 12Kg

Alzate lat cavi 2x10 10Kg
SS alzate front + alzate lat 2x8 6Kg
Lento dietro 3x8 16Kg

French press 3x8 14Kg
Kickback 2x8 12Kg con cheating infatti interveniva troppo la spalla
Pushdown cavi 4x12 lho fatti ad un altra macchina con i cavi dove li sentivo lavorare meglio

Domanda: da cosa può dipendere il fatto che mi si accumuli molto + velocemente acido lattico nel tricipite Dx rispetto al Sx ?

[lipidiman]

Oggi
Dorso-Spalle Post-Bic
Trazioni (+ Lat Machine) 3xmax + 1x8 rep alla Lat con 55Kg
Rem man 4x8 24Kg
Pulley 3x10 45Kg
Shurg 4x8 47Kg
SS alzate 90 + Peck Deck 2x8 6Kg+15Kg (prox volta aumento)
Croci inverse cavi 2x12 10Kg
Curl man 4x8 8Kg ( )
Hummer bil 3x10 6Kg ( )
Concentrato 2x12 5Kg ( )

purtroppo con i bicipiti nn riesco proprio a fare d + (non che con gli altri faccia meglio :S )

[lipidiman]

Gambe-Polp
Squat 3x6 80% (94Kg 3x4)
Affondi bil 3x8 34Kg
Pressa orizz 2x10 150Kg
Leg Ext 2x12 12Kg
Leg Curl 4x10 20Kg
Stacchi rumeni 3x12 72Kg (lultima serie nn lho conclusa e sono arrivato a 6rep)
Calf pressa 4xmax 150Kg

[lipidiman]

oggi ho fatto un pò d cardio ad alta intensità ma nn mi sono regolato e sono andato oltre qll ke dovevo fare infatti la prox mi regolerò meglio

[lipidiman]

Petto-Spalle-Trici
Panca piana 3x6 80% (aumento ogni week d 2Kg) 58Kg 3x6-5-4
Panca Inclinata bil 4x8 34Kg (nn lho kiusa)
Panca Declinata man 2x10 14Kg
SS Croci alte cavi + croci 90° cavi 3x12 10Kg

Alzate lat cavi 2x10 10Kg
SS alzate front + alzate lat 2x8 6Kg
Lento dietro 3x8 16Kg

French press 3x8 14Kg
Kickback 2x8 12Kg con cheating infatti interveniva troppo la spalla
Pushdown cavi 4x12

[lipidiman]

Dorso-Spalle Post-Bic
Trazioni 3x6-5-4
Rem man 4x8 26Kg alla maiala
Pulley 3x10 45Kg
Shurg MP 4x8 51Kg
SS alzate 90 + Peck Deck 2x8 6Kg+20Kg
Croci inverse cavi 2x12 15Kg
Curl man 4x8 8Kg ( )
Hummer bil 3x10 6Kg ( )
Concentrato 2x12 5Kg ( )

[lipidiman]

Gambe-Polp
Squat 3x6 80% (96Kg 3x4-5-6 ero particolarmente carico, xò c'è da dire ke avevo lo spotter ke mi seguiva quindi magari mi ha aiutato un pò)
Affondi bil 3x8 36Kg
Pressa orizz 2x10 150Kg
Leg Ext 2x12 12Kg
Leg Curl 4x10 20Kg
Stacchi rumeni 3x12 72Kg
Calf pressa 4xmax 150Kg
Calf Raise seduto con Carichi sulle ginocchia 4xmax 50Kg

oggi è stato l ultimo giorno d qst scheda, next week cambio xò prima vi farò controllare quello ke creerò

[Dargor]

Lo spotter è un'arte. Io mi sto dedicando a impararla, mi interessa sapere come aiutare al meglio quello che si allena. Hai deciso di proseguire o di fare definizione?

[lipidiman]

no assolutamente proseguire kon la massa pulita, nn posso fare definizione ora xkè le braccia sono troppo sekke, cercherò cmq d limitare laccumulo d adipe.
posso concordare con te sul fatto ke fare da spotter sia un arte, ke otlretutto cambia da persona a persona.
se nn sbaglio qualke articolo x internet si trova se ne trovo qualkuno te lo posto

[lipidiman]

inizio con la nuova skeda da questa settimana xP

lunedi ho fatto petto spalle trici xò il wo è andato una skifezza :/

Dorso-Spalle Post-Bic
Trazioni Supine 4xMax rest 90” 8-6-4-6 (ultima spotterata)

Rem bil presa Supina 4x6-6-8-8 rest 90” 52-52-48-48Kg giuro ke rifarlo dopo tnt tempo mi ha creato un pò d problemi

Lat dietro prona 4x10 rest 60” 40Kg mi ha distrutto le spalle

Pulley 45 Stretto 3x12 rest 60” 45Kg
Shurg MP 3x6 rest 90” 67Kg il rom era tr corto
Rowing torso 2x12 rest 60” 55Kg a braccio (credo che xò nn sia la rowing torso ma bensì la "low row")
Alzate 90 bil 3x10 60” 22Kg buono questo
Curl bil ez 4x6 rest 90” 24Kg
SS: Curl scott + Hammer curl 3x10 rest 60”
addome + stretch + cardio camminata in salita (nn sono riuscito a farli xkè era già 1 ora e mezza ke stavo in palestra)

[lipidiman]

bene ho finito qst skeda e dalla week prox si cambia sperando di portare l upper a livello del lower body :P
cmq wo di oggi:

Gambe-Polp
Squat 4x4 100Kg rest 2' (ultima serie un pò aiutato dallo spotter)
Affondi bil 3x8 36Kg (devastanti..) rest 60"
Pressa orizz 2x10 150Kg
Leg Ext 2x12 13Kg
Leg Curl 4x10 20Kg
Stacchi rumeni 3x12 72Kg (alla fine ho fatto un 12-12-6-6 sempre kon lo stesso peso) rest 60
calf raise con Bil EZ sulle ginokkia 48Kg 4x25 molto buono qst esercizio

[lipidiman]

Petto-Trici
Panca piana 4x6 rest 90” 60Kg (spotterate ttt e 4 infatti prox volta calo)

Panca Declinata man 3x8 60” 16Kg

SS Croci Panca 30+ distensioni45 3x10 rest 60” 10Kg

Panca Piana Presa Stretta MP 3x6 rest 90” 33Kg

Estensione Cavi Alti Barra Dritta 2x10 12Kg

Pushdown corde 8x8 rest 30” 15KG
Calf raise bil 4xmax 38Kg
Stretch