Mancino's way

[Mancino]

giornata alimentare

colazione 125ml yogurt + 50gr pane + 3 gallette (avevo finito tutte le altre fonti di pro)

pranzo 210gr carne (fesa di tacchino)

merenda 200gr caciotta

cena 160gr riso + olio evo+grana(10gr)

prebed:125ml y + 200gr ygreco


Le patate a pranzo,inizio ad inserirle da lunedi.Saba e domenica saro via....essendo da parenti molto probabilmente non riusciro a mangiare come voglio.
La caciotta mi ha alquanto nauseato e riempito....purtroppo ne ho ancora 200gr...

[abacus]

lun
Squat: 5x5x70-75% \ 5x4x75-80% \ 5x3x80-85% \ 5x2x85-90% \ 5x1x90-95% o test
Panca: 5x5x70%
rematore o pulley: 5x6-8
opzionale: tricipiti ai cavi o parallele (alte reps)

mer
Stacco: progressione dello squat
panca inclinata con manubri: 5x10 \ 5x8 \ 5x6 (e ripeti)
trazioni: medie reps
opzionale: bicipiti e avambracci (curl e hammer curl)

ven
Panca: progressione
Squat: 5x10x50% \ 5x8x55% \ 5x6x60% (ripeti eventualmente aumentando)
lento avanti: 5x8
trazioni: 5 sets alte reps (o molti set con buffer)
opzionale: triset alzate laterali\frontali\posteriori 3 x 3 x 10reps

bella davvero! tienici aggiornati

[Mancino]

come sempre!

[Mancino]

test massimale DL

5x60kg

4x70kg

3x80kg

2x90kg

1x95kg

1x100kg (il vecchio massimale..avrei potuto farci una doppia )

1x105kg

qua mi sarei fermato..ma dovevo raggiungere i 110kg per non perdere la sfida

1x110kg al limite xero

poi panca manubri 5x10 (distrutto) 18+18kg

alzate lat 4sets leggeri leggeri

Tra poco i video + foto back/gambe

Lipidi non tirare fuori storie che eri stanco dallo squat ecc...io peso meno di te

ovviamente scherzo eh [d-|] è tutto lol

[Mancino]

Ecco qua:

1x110kg (inizia ad 1min)

http://www.youtube.com/watch?v=5FGw4PMI1_c

1x105kg (inizia a 55sec)

http://www.youtube.com/watch?v=yYKkReuRULo

il back (scusate la qualita,sia dell immagine che del fisico )

http://i28.tinypic.com/25ovwox.jpg

le gambe

http://i32.tinypic.com/316n4ig.jpg

[°°sOmOja°°]

bene..

1. se ti vedo nuovamente con i guantini ti metto nella lista ignore

2. lo stacco non è malaccio (spezzi un poco il movimento).. però impieghi davvero troppo tempo nel settaggio e tendi a partire a braccia piegate (forse nel tentativo inconscio di ricercare uno "slancio" in partenza)

la prox volta invece impugna, raddrizza la schiena e adduci le scapole (il tutto a sedere alto e gambe tese o semitese)
a questo punto abbassa il sedere flettendo le gambe, fino al punto in cui riesci a mantenere tutta la tensione
una volta caricato come una molla parti tirando verso dietro.

questi sono i movimenti corretti:
daniele ghirardi: http://www.youtube.com/watch?v=X5EruxHcbhc

la schiena non è male anche se un pò di spessore e ampiezza non guasterebbero
le trazioni le fai già, e quelle ti assicuro che ti allargano parecchio (la mia schiena e quella del mio compagno d'allenamento hanno avuto una metamorfosi da quando le abbiamo inserite cn continuità)

lo spessore lo prendi con lo stacco senza dubbio, ma possiamo aumentare lo stimolo sul trapezio inserendo delle scrollate subito dopo gli stacchi (o a fine seduta) ad es. 3x15
oppure facendo un bel rematore con bilancere alla cinghiale (cioè con cheating)
per intenderci qualcosa di simile al rematore yates

3. i 110kg non sono al limite
quando fai i massimali devi arrivare a provare un peso che non riesci a staccare da terra
e anche quando non riesci a completare l'alzata, se ti senti in forma, puoi tentare fino a 3 volte "il colpaccio" (non raramente capita che al 3° tentativo si chiuda un peso che prima neanche si staccava da terra)

[Mancino]

bene..

1. se ti vedo nuovamente con i guantini ti metto nella lista ignore

No no,gli ho gia buttati via

2. lo stacco non è malaccio (spezzi un poco il movimento).. però impieghi davvero troppo tempo nel settaggio e tendi a partire a braccia piegate (forse nel tentativo inconscio di ricercare uno "slancio" in partenza)

la prox volta invece impugna, raddrizza la schiena e adduci le scapole (il tutto a sedere alto e gambe tese o semitese)
a questo punto abbassa il sedere flettendo le gambe, fino al punto in cui riesci a mantenere tutta la tensione
una volta caricato come una molla parti tirando verso dietro.

questi sono i movimenti corretti:
daniele ghirardi: http://www.youtube.com/watch?v=X5EruxHcbhc

si puo essere come dici te(per lo slancio) prox volta che stacco faro come dici.provo e riprovo

la schiena non è male anche se un pò di spessore e ampiezza non guasterebbero
le trazioni le fai già, e quelle ti assicuro che ti allargano parecchio (la mia schiena e quella del mio compagno d'allenamento hanno avuto una metamorfosi da quando le abbiamo inserite cn continuità)

lo spessore lo prendi con lo stacco senza dubbio, ma possiamo aumentare lo stimolo sul trapezio inserendo delle scrollate subito dopo gli stacchi (o a fine seduta) ad es. 3x15
oppure facendo un bel rematore con bilancere alla cinghiale (cioè con cheating)
per intenderci qualcosa di simile al rematore yates

Per migliorare la schiena sono disposto a tutto!!! ho visto una tua foto del back nel tuo diario magari aver una schiena come la tua d accordissimo per le scrollate e il rematore.Le ultime 2 volte il rematore l ho fatto prendendo spunto dal tuo video (quello in cui fai 90 e passa kili )

3. i 110kg non sono al limite
quando fai i massimali devi arrivare a provare un peso che non riesci a staccare da terra
e anche quando non riesci a completare l'alzata, se ti senti in forma, puoi tentare fino a 3 volte "il colpaccio" (non raramente capita che al 3° tentativo si chiuda un peso che prima neanche si staccava da terra)

[°°sOmOja°°]

dipende dal video, per un periodo ho fatto una sorta di rumeno + rematore che utilizzavo come complementare allo stacco
vista la "complessità" del movimento non te lo consiglierei, meglio qualcosa di + semplice

per esempio..
http://www.youtube.com/watch?v=dNxZmvOdl5Q&feature=fvst

[Mancino]

ok,io intendevo questo

http://www.youtube.com/watch?v=aQ0gS9v2v5g

che ne dici? quale prendo come riferimento???

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alimentazione di oggi:

colazione 200ml albumi + 50gr pane+marmellata

pranzo 200gr carne (pollo)

spuntino : 200ml albumi + 80gr noci (non capitera mai + di fare 2 spuntini con gli albumi )

cena 170gr riso + olio evo+grana

prenanna 150gr yogurt normale + 200ml latte

ricapitolando....riassunto massimali prima di inziare il nuovo programma:

SQ 95kg
BP 77,5kg
DL 110kg

[°°sOmOja°°]

sarebbe meglio non mischiare il riso con il grana (a meno che non siano 10-15g messi di sopra) piuttosto un buon sugo fresco o delle verdure grigliate..

per il rematore prova e vedi come ti trovi meglio, io comunque ti consiglierei una presa prona poco + ampia delle spalle

[Mancino]

erano appunto 12gr giusto una spruzzatina

cosi come te nel video mi sono trovato bene (ho provato entrambe le prese) e anche con la presa prona...è indifferente,quindi se dici,vada per la prona

l unica cosa che ho notato è che con la prona tendo + facilmente,a parita di carico,ad "aprire i gomiti" (cioè vanno all esterno),ma ci faro + attenzione

[lipidiman]

test massimale DL

1x100kg (il vecchio massimale..avrei potuto farci una doppia )

1x105kg

qua mi sarei fermato..ma dovevo raggiungere i 110kg per non perdere la sfida

1x110kg al limite xero


Lipidi non tirare fuori storie che eri stanco dallo squat ecc...io peso meno di te

ovviamente scherzo eh [d-|] è tutto lol

complimenti x i 110Kg

x quanto riguarda la frase in grassetto bè.. anke te hai ragione XD (pure se i Kg ke ho in + io sono di ciccia )

cmq a me le tue spalle colpiscono davvero molto ;--) sono belle stondate

[Mancino]

ciao
grazie la sfida è aperta haha [d-|]

[Mancino]

ieri ho calcolato un po le % per l inizio della progressione.


SQ 5x5x67,5kg / 5x4x72,5kg / 5x3x77,5kg / 5x2x80kg / 5x1x85kg


BP 5x5x 57,5 kg / 5x4x62,5kg / 5x3x65 kg / 5x2x67,5kg / 5x1x70kg


DL: 5x5x80 / 5x4x85 / 5x3x90 / 5x2 95 / 5x1x100kg


Fattibile..nello SQ forse potrei anche fare 65kg /70kg /75kg /80kg /85kg aumentando lo stesso 5kg ogni volta ma tenendo "cifra tonda"...

[°°sOmOja°°]

diciamo che aumenterei di 5-10kg ogni seduta di stacco (in base a come ti senti)
e farei cifra tonda nello squat (eventualmente provando qualcosina in + nelle ultime settimane)