Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[zacros]

Ciao Yuri a prescindere da tutto e tutti,devi verificare tu.Se non ti convince o senti che c'è qualcosa che non và,cambia.Io la settimana scorsa ho cambiato programma dopo 2 WO.Alla fine l'allenamento deve anche essere un piacere e ti deve prendere(convincere).

[Nemintek]

Ciao zac e corvo! Beh la multifrequenza potrà anche essere un'arma a doppio taglio, ma se programmato tutto bene e senza esagerare è indispensabile per migliorare la forza massimale.

Comunque zac ora tengo questa 2° settimana così com'è, poi vedrò settimana prossima che sensazioni mi darà quando farò singole al 90%. Ad esempio ieri nello squat ero abbastanza legato nei movimenti, credo che essendo il secondo segnale qualcosa non stia andando benissimo. Al massimo posso fare 3 settimane e poi cambiare totalmente allenamento e ricominciare ad allenarmi in multifrequenza come ho fatto negli ultimi 2 mesi.

[°°sOmOja°°]

ciao yuri
8x5 @75-80% può essere con buffer in alcuni esercizi e se mangi tanto
ma in alcuni esercizi e con un basso apporto di carbo ti assicuro che è praticamente impossibile in esercizi come stacchi e squat

[Nemintek]

Sisi somo hai perfettamente ragione ma l'8x5 in quel modo non lo applicherei mai a squat e stacchi, ma solamente alla panca, al limite per quest'ultimi farei un 6x3 sempre con la stessa % di carico! Comunque somo ho programmato i miei 2 prossimi mesocicli son curioso di sapere che ne pensi

[smallville]

e fare , per la panca il venerdi, la stessa onda ma con i carichi ridotti del 10% ?

[Nemintek]

smallville non posso darti una risposta a prescindere, se non: prova. Magari non è male come idea ma finchè non si prova non si saprà mai, comunque credo a mio modesto parere che si potrebbe anche fare...

[°°sOmOja°°]

postali così li leggo!

[Nemintek]

Ho capito cosa c'è che non va in sto allenamento, non riesce a mettermi rabbia a sufficienza quindi ho deciso che mi allenerò ancora la prossima settimana e poi la successiva farò scarico e testerò i massimali, per ora scrivo l'allenamento di oggi.

Mezzo stacco
1x1 @90kg
1x1 @110kg
1x1 @130kg
4x2 @150kg
2x5 @130kg

settimana prossima farò gli stacchi perchè voglio ricominciare a farli dal prossimo mesociclo

Military Press
5x5 @65kg, ho fatto il military perchè mandava e lo farò anche settimana prossima

Box squat
3x5 @140kg

Rematore yates ai cavi
5x8 @50kg

Spinte manubri piana
5x8 @30kg

abs 3x20

Ok questo è quanto, ora come ho due minuti liberi posto il prossimo mesociclo.

[Nemintek]

Adesso posto il prossimo mesociclo, se avete consigli da dare sappiate che sono ben accetti!

Ho preso un pò spunto dai mesocicli passati dove mi ha dato una gran mano somo, questo è giusto per riprendere confidenza con carichi pesanti e multifrequenza, poi considerando che ho riniziato una leggera iper problemi di spingere non ne ho.

Lunedì (Squat+Panca)
Squat: 5x1 @85-90%+1x5 / 4x1 @90-95%+2x5 / 3x1@95-98%+3x5
Panca piana o inclinata (andrebbe bene farla inclinata per cambiare stimolo?): 8x5 @75-80% rest 1'
Rematore: 5x3 @80-85%+1x5 / 4x2 @85-90%+2x5 / 3x1 @95-98%+3x5
Zercher squat: 4x10 (o magari reps più basse dato che spacca le braccia)

Mercoledì (Panca+Stacco)
Panca: come squat
Stacco: 6x3 @75-80% rest 1'-1'.30
Trazioni prone: 5x5 (ho inserito le prone perchè non sono il mio forte)
Dip: 5x5

Venerdì (Stacco+Squat)
Stacco: 5x2 @82-87% / 5x1 @90-95% +1x2 / 3x1 @95-98% +2x2 (a dir la verità la progressione sullo stacco non mi convince molto, l'ho ideata semplicemente per restare al massimo su singole e doppie, anche triple andrebbero bene ma non di più)
Squat: 6x3 @75-80% rest 1'
Rematore(farlo Yates per variare come nella panca inclinata è una cattiva idea?): 8x5 @75-80% rest 1'
Military: 5x5
Delts Oxford


Ok questo è tutto, se avete consigli dite pure!

[smallville]

secondo me l'8x5@ 75-80% di panca con rest 1' e molto ma molto intenso, sei sicuro che poi non sia controproducente per la panca fatta come base il mercoledi?

[Nemintek]

No, almeno per me, l'ho già fatto e non ho avuto nessun tipo di problema.

[HugeSlimboy]

Insomma a te due sessioni intense e ravvicinate di panca danno effetti positivi? Interessante...

[Teknou]

Bella quella progressione su panca e squat, l'avevo già letta nel forum quando ne cercavo di sensate o interessanti e credo che la abbraccerò nella prossima programmazione, che forse arriverà anzitempo.
Sullo stacco ho lo stesso problema perchè volendo restare bassi di reps diminuiscono i parametri variabili.
Anche per me oltre le triple si fa ardua, l'altra settimana ho fatto 5x5 ma non mi è piaciuta come sensazione e questa settimana ho svaccato la scelta del carico e l'allenamento in generale, come hai letto nel diario, poichè non avevo scritto in precedenza la progressione da intraprendere.

Personalmente varierei lo stimolo da piana a inclinata per un più completo stimolo (in ottica body-building o power-building) ma credo che nell'ottica della forza pura, intesa come coordinazione neurale e rapido reclutamento di fibre, alla fine sia il movimento ad essere allenato e non il muscolo, per cui se vorresti eccellere nella piana la multifrequenza dovrebbe essere sulla piana, e dopo i complementari.
Potrei dire una cavolta ovviamente ma mi sembra di ricordare qualche powerlifter che ne parlava, magari potranno confermare o smentire.

[°°sOmOja°°]

interessante.. ma io ho un'idea per te, prendendo spunto dal mio allenamento attuale + l'esperienza dei meso passati.
domani se trovo 2 minuti ti posto lo schizzo.

la panca piana non la mollerei se la tua priorità è quella di guadagnare chili in questa alzata
l'inclinata (che a questo punto puoi fare dai 45 agli 80°) va comunque benone come complementare
secondo me.

[Nemintek]

Grazie somo per l'interessante, sono onorato!

Comunque avete ragione sulla piana, dato che devo tenere la multifrequenza su quella terrò la piana, così come il rematore classico!

Sono ansioso di vedere cos'hai da suggerirmi somo! Comunque questo allenamento lo tengo per buono perchè mi piace molto, poi avendo fatto cose già abbastanza simili son sicuro che mi piacerà.