Diario di Tets

[Tetsujin]

no vi prego, se barbara è in grado di squattare overhead la mia umiliazione potrebbe essere totale

(ci ho provato un paio di volte e per un soffio non mi sono cappottato . è una delle cose che mi piacerebbe tanto saper fare)

[Perdij]

mi spiace, è necessario, l'ha detto somoja

[°°sOmOja°°]

overhead squat con bastone
se però non vuoi farle allargare lo stance (con l'OHS è quasi automatico) puoi provare ad inserire delle serie di front squat leggere prima del back squat o a sostituire del tutto una seduta di back squat con del front (o goblet squat con manubrio)

per quanto riguarda te partirei da settembre con il nuovo squat

[Tetsujin]

MERCOLEDI 11/07/12

BW 68.3 kg

Ieri è stata una giornata un pò più rilassante dal punto di vista lavorativo, anche se ho avuto un mal di testa fastidioso (probabilmente dovuto al calo di tensione).
Temevo che l'allenamento ne risentisse, invece è andato alla grande.
Dopo il mega-cheat del weekend, il peso è maggiore della settimana scorsa, ma il girovita è minore (cosa che mi piace tantissimo).

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
3x55 kg
3x60 kg
3x65 kg
3x70 kg
3x75 kg
3x80 kg (3RM) -> PR
+
3x5x65 kg

La panca è stata una sorpresa: nonostante ieri non ci fosse barbara e abbia dovuto chiedere all'istruttore di sala di seguirmi (l'ho di fatto quasi minacciato di non toccarmi il bilanciere), ho portato a casa 80 kg di 3RM (la scorsa settimana avevo faticato parecchio per chiudere i 77.5 kg). Considerando che il mio 1RM a inizio del programma era di 85 kg, direi che nonostante l'ipocalorica ho avuto un miglioramento in termini di forza generale (lo stesso discorso vale per squat e stacco) e un probabile miglioramento anche nella forza massimale (non so se fare ancora un test prima delle vacanze oppure no).

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM) http://www.youtube.com/watch?v=v_LO6SVtD9o
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x27.5 kg
5x27.5 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
2x70 kg
6x2x75 kg

Avevo qualche dubbio sul fatto che sarei riuscito a chiudere un 6x2x75 kg vista la vicinanza con il 3RM di soli 80 kg, invece è andata bene. Non so se è ancora merito del mega-cheat oppure se si è finalmente sbloccato qualcosa

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
1x10x14 | 14 kg
4x10x16 | 16 kg

aumentato anche qui

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
1x15x25 kg -> ho usato un altro bilanciere e ho sbagliato a contare i carichi
2x15x20 kg

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3x10 in piedi con manubri (16+16/14+14/12+12 kg)

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ALIMENTAZIONE

Da oggi ho modificato leggermente la dieta, per il momento ho lasciato le kcal giornaliere uguali (voglio intervenire variando un parametro alla volta) ma ho modificato i timing di assunzione dei carboidrati, concentrando il 50% giornaliero tra post-wo e cena, e riducendo il quantitativo a colazione e nel pre-wo (lo schema è sempre quello di una carb-cycling all'italiana).

Questi in sintesi i macro:

ON
CARBO 166g
PRO 141g
FAT 54g

OFF
CARBO 64g
PRO 138g
FAT 61g

[Perdij]

complimenti (non solo ti alleni d'estate, ma porti anche a casa risultati)

un video del muscle snatch non lo metti? sarebbe interessante

ah, a proposito, quel ragazzo col ciuffo sullo sfondo ha detto che gli piaci

[Tetsujin]

ahah grazie perdij, diciamo che avere al palestra al secondo piano interrato aiuta a sentire meno il caldo.

prox volta posto il muscle snatch, ne avevo postato uno parecchie settimane fa e avevo scoperto che era un curl inverso

il ragazzo sullo sfondo non è gay, mi stava facendo alcune domande (a me ) sulla sua tecnica di squat e se potevo dargli qualche consiglio

[°°sOmOja°°]

quella delle domande sullo squat secondo me è solo una tecnica di abbordaggio

tets, complimenti per la panca
per lo squat devi utilizzare maggiormente l'azione di freno dei femorali in eccentrica in modo da partire + solido e deciso in concentrica
man mano che scendi devi sentire che i femo si contraggono e tirano come elastici, pronti per esplodere in salita

[Tetsujin]

ahaaa ma allora siete convinti vabbè la prossima volta squattero con un maglioncino legato in vita (così almeno non mi guarda il sedere )

grazie somo, per i femorali è un aspetto che stavo notando durante le sessioni di squat a corpo libero: mi sono accorto che impostando la discesa in una certa maniera, sento la sensazione di "carica" dei femorali che hai descritto. Il problema adesso è di rendere ripetibile questa "sensazione" con un bilanciere carico sulle spalle

[Tetsujin]

VENERDI 13/07/12

BW 67.1 kg

Venerdi ho provato una nuova ripartizione dei carbo durante la giornata (50% post-wo e la restante parte a colazione e pre-wo) che vuole dire quasi la metà della frutta prima dell'allenamento. Il risultato non mi ha entusiasmato: mi sono sentito fiacco, con qualche leggero capogiro e tanta fame. Credo che mi alleno meglio con la quota di carbo solita pre-wo.

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x105 kg http://www.youtube.com/watch?v=IsN13VAQ628
3x110 kg
3x115 kg (3RM) http://www.youtube.com/watch?v=bjLWJ14U3ig
+
3x3x95 kg

Nella 1° rep da 110 kg ho sbagliato a caricare i dischi mettendoli in maniera asimmetrica (+2.5 kg sul lato sx) per cui ho sentito uno spiacevole sbilanciamento in fase di spinta.
Il 3RM è stato davvero tirato su al limite, ero scomposto e con la schiena non molto dritta.
Sto cercando di eseguire il caricamento a molla dei femorali ma per il momento tale intento mi fa partire forse troppo basso di sedere

Military Press con fermo - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + 1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg
5. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x37.5 kg
6. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x40 kg
7. 5x5 -> 5x25 kg + 5x35 kg + 2x42.5 + 3x5x40 kg
8. 5x5
9. 5x5

Ho provato ad aumentare il military ma ero in netto calo di energie.

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 8/7/6/5/4/3
L 5/4/3 reps
S 5/4/3 reps
Tot. = 57 reps

Stranamente nelle trazioni mi sono ripreso, ho sentito meno la stanchezza e ho macinato le reps previste migliorando sulle mini-serie alte

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/15/15 reps ( piedi su step)

[°°sOmOja°°]

tets il test sui carbo non è affidabile per 2 motivi:
1. stai continuando a perdere peso quindi potresti essere fiacco per altri motivi
2. nessun test ha significato statistico se utilizza una sola prova

è possibile ipotizzare che il problema fossero le kcal totali (basse durante la giornata), più dei carboidrati in sè a determinare la fame

[Tetsujin]

hai pienamente ragione sul fatto che ci siano troppi fattori concomitanti per un giudizio affidabile, comunque ritengo di allenarmi meglio con una quota di carbo un pò più alta nel prewo, visto che la stessa sensazione l'avevo avuta tempo fa quando appunto ero passato al quantitativo attuale. Certo è solo una sensazione, ma mi sembra di trovarmi meglio con il 43% attuale di carbo postwo piuttosto che con il 50% (tuttavia in isocalorica rifarò altri test)

[Tetsujin]

LUNEDI 19/07/12

BW 69.4 kg

Domenica giornata cheat meno sostenuta della precedente (abbiamo mangiato a casa di amici) ma è stata lo stesso soddisfacente. Il peso tuttavia è più alto di lunedi scorso (bene). A breve aumento i carbo durante la settimana (penso di +50g / die)

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
2x70 kg
cluster 1 @80 kg http://www.youtube.com/watch?v=kHHafgK5Nyc
cluster 2 @80 kg http://www.youtube.com/watch?v=6JjhTcw0FaQ
cluster 3 @80 kg http://www.youtube.com/watch?v=-g7hO3za1lg
+
3x3x65 kg

Sono riuscito a mantenere gli 80kg del 3RM. Non avevo mai fatto prima un allenamento a cluster per cui quando mi sono trovato li non sapevo bene cosa fare del bilanciere durante le pause da 15", per cui ho immaginato di doverlo appoggiare.
Un problema è che ci metto una vita a recuperare l'assetto prima della discesa.
Un altro problema è che non sono riuscito a rispettare i 15" (ne ho fatti di più) perchè mantenere il bilanciere in posizione (anche se appoggiato sui fermi) costa comunque un certo sforzo che non agevola il recupero tra una rep e l'altra.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x32.5 kg
5x42.5 kg
5x52.5 kg
3x62.5 kg
6x3x67.5 kg - 1'30"

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 10/9/6/5/4/3 reps
L 5/4/3 reps
S 5/4/4 reps
Tot. 62 reps

Ho voluto strafare tentando le 10 reps ma poi non sono riuscito a mantenere la progressione discendente, che tuttavia non ha pregiudicato il volume globale

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

[°°sOmOja°°]

la prossima volta appoggia il bilancere ed esci da sotto, aspetta 10'' e poi nei 5 secondi (circa) rimanenti ti setti e inizi la nuova ripetizione
se diventano 20'' non è una tragedia

[Tetsujin]

in effetti così sarebbe più comodo
sono diventati anche 25" (barbara dietro mi martellava con il countdown della missione apollo)

[Tetsujin]

MERCOLEDI 18/07/12

BW 67.8 kg

Ieri ho aumentato i carbo di +40g (+10g a colazione e +30g suddivisi tra post-wo e cena) stamattina il peso è leggermente sceso, il giro panza segna sempre 79.5 cm. Probabilmente mantengo così per 3 settimane fino ad andare in ferie (al limite valuto se aumentare ancora di +10g)

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
3x65 kg
2x70 kg
1x75 kg
3x cluster @80 kg
+
3x3x65 kg

I cluster sono andati, non sono di nuovo riuscito a rispettare i corretti rest (nell'ultima rep dell'ultimo cluster sono arrivato a 45" ) perchè perdo il setting e ci metto una vita tra riprendere fiato, riposizionamento, adduzione scapole, setting polsi, ecc.
Col senno di poi avrei forse fatto prima ad alzarmi ogni volta dalla panca e riposizionarmi da capo

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x27.5 kg
5x27.5 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
2x70 kg
6x2x75 kg

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x16 | 16 kg

aumentato

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

http://www.youtube.com/watch?v=EuO1iwqmyKY

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3x8 in piedi con manubri (2x 16+16 / 1x 14+14)

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ALIMENTAZIONE

ON
CARBO 206g
PRO 141g
FAT 55g

OFF
CARBO 106g
PRO 140g
FAT 62g