Diario di disperato89

[disperato89]

Che cosa vorresti fare? Quante volte a settimana?

Per come la vedo io farei un bell upper/lower 4xweek e non sbagli.

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Ho solo 3 giorni a settimana per allenarmi quindi non so cosa fare.... cioè si volendo la classica split da Bro, ma so che in teoria non è un granché,... Comunque mentre mi alleno si inizia a vedere la divisione del pettorale in centro, le striature sulle spalle con lo stacco petto deltoide e le vene sulle braccia! Mai visto in vita mia! Felicissimo! [emoji7][emoji7]

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[carnera]

La bro-split se ti alleni solo 3 volte è veramente il peggio. Io a questo punto andrei di fullbody... E' sicuramente la scelta migliore.

A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 3×12
Face pulls 3x12
Curl bilanciere 3×10
polpe
B
Stacchi da terra 5x5
Leg curl 3×10
Trazioni 4x6-8.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.

[disperato89]

La bro-split se ti alleni solo 3 volte è veramente il peggio. Io a questo punto andrei di fullbody... E' sicuramente la scelta migliore.

A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 3×12
Face pulls 3x12
Curl bilanciere 3×10
polpe
B
Stacchi da terra 5x5
Leg curl 3×10
Trazioni 4x6-8.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.

Mi piace! E alterno ABA BAB giusto? Grazie mille! Lavoro a buffer quindi?

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[carnera]

Io lavorerei a buffer solo nello squat, nello stacco e nella panca, nel resto rigorosamente RPE 10.

Si, alterni i giorni.

[DadoL]

RPE 10!
FINALMENTE qualcuno che lo dice!




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[disperato89]

Scusate l'ignoranza ma cosa sarebbe rpe 10??

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[DadoL]

Scusate l'ignoranza ma cosa sarebbe rpe 10??

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L' rpe è l'intensità percepita in rapporto al cedimento muscolare (forse meglio parlare di cedimento tecnico boa bla bla)
È la scala della percezione dello sforzo.
Trovi molto materiale sul web anche se è tutto molto semplice.
rpe10 sta appunto per cedimento.
Quindi rpe9 vuol dire che hai ancora una ed una sola ripetizione "in canna" con un determinato carico = buffer di 1
rpe8 vuol dire che potresti fare ancora 2 reps ecc.

Se sta scritto 4x8 (carico fisso) ultima serie a cedimento vuol dire
8 reps rpe 8
8 reps rpe 8
8 reps rpe 9
8 reps rpe 10

Se fai magari un drop dopo l'ultima serie vuol dire che vai a rpe 11.

Spero di non averti incasinato



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[carnera]

Oltre il 10 significa oltre il cedimento, come ha scritto DadoL. Se fai un drop o un RP (comunque superi il cedimento) si va a RPE 11 o RPE12

[disperato89]

Ahhhhh ok non lo sapevo! Vabbè ok allora le altre sono alla no pain no gain [emoji16] non vedo l'ora di provare! [emoji123][emoji123][emoji123] Grazie mille ragazzi!! E quanto tempo vado avanti con il programma indicativamente? Poi che devo fare andrò ad aumentare il volume della scheda o devo necessariamente cambiare esercizi??

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[carnera]

Puoi aumentare il volume, cambiare esercizi, continuare finchè progredisci con i carichi, aumentare la frequenza aggiungendo un quarto allenamento (consigliatissimo), passare da questa full a una upper\lower e poi a una PPL... le possibilità sono infinite.

[disperato89]

Puoi aumentare il volume, cambiare esercizi, continuare finchè progredisci con i carichi, aumentare la frequenza aggiungendo un quarto allenamento (consigliatissimo), passare da questa full a una upper\lower e poi a una PPL... le possibilità sono infinite.

Grazie mille! No purtroppo saranno sempre solo 3 poiché negli altri giorni ho danza quindi non riesco a infilare anche la palestra [emoji28] ma direi che in ogni caso le variabili sono davvero molte e di lavoro da fare anche . ... [emoji123][emoji123]

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[carnera]

Allora se fai solo 3xweek lascia stare la PPL, tutto il resto è fattibile.

[disperato89]

Allora se fai solo 3xweek lascia stare la PPL, tutto il resto è fattibile.

Ma la ppl non è su 3x??

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[carnera]

Si, ma si fa senza tenere conto della settimana, dunque 4 o 5xweek.

Si fa P, P, L, REST, P, P, L, REST, e così via

Fatta 3xweek ha una frequenza troppo bassa, diventa quasi una bro split

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[disperato89]

Buongiorno a tutti, beh che dire, ormai siamo agli sgoccioli, ancora 1 mese e si va in vacanza, e penso che grossomodo la condizione che porterò non cambierà chissà quanto in 1 mese, però dai mi ritengo abbastanza soddisfatto di come sto procedendo, i 20kg in meno addosso si sentono!! C'è ancora tanto da fare e migliorare, piano piano senza fretta ma senza sosta! [emoji123][emoji123]

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