beccati questo
The Repetition Method
Il Repetition method, altrimenti conosciuto come il metodo del bodybuilding, è il miglior sistema per lo sviluppo dell’ipertrofia (crescita) muscolare. Questo è il sistema con cui vengono allenati tutti gli esercizi supplementari e accessori. Può essere definito come “sollevare un carico non massimale a cedimento”. È durante lo stato di affaticamento che i muscoli sviluppano la forza massimale. Secondo questo metodo, è solo durante le alzate finali che, grazie alla fatica, il massimo numero di unità motorie viene reclutato. Questo sistema di allenamento ha un grosso effetto sullo sviluppo della massa muscolare, ed è per questo che è divenuto così famoso tra la popolazione dei bodybuilder.
Il fatto che gli ultimi sollevamenti siano eseguiti in uno stato di affaticamento rende questo metodo meno valido se paragonato agli altri, quando si va a sviluppare la forza massimale. Questa è una delle ragioni per cui i powerlifter sono molto più forti dei bodybuilders. Un altro svantaggio di questo metodo è che ogni serie è portata a cedimento. Questo rende molto difficile aumentare il vostro volume e capacità di lavoro nel tempo a causa della quantità di riposo necessaria. L’allenamento a cedimento è molto duro da recuperare e secondo me andrebbe utilizzato sporadicamente. Quando protraete una serie fino al cedimento, molte volte , le ultime ripetizioni sono effettuate con una cattiva tecnica e questo, certamente, può condurre ad infortuni.
Il Westside ha modificato questo principio in ciò che io chiamo il “modified repetition method”. Con la versione modificata tutte le serie devono essere interrotte al calo della tecnica e devono esserci sempre 1 o 2 ripetizioni residue in voi. Ricordate che questo principio è applicato ad ogni movimento supplementare ed accessorio. Questi movimenti sono progettati per essere esattamente ciò che sono: supplementari ed accessori. Gli scopi principali di questi movimenti sono quelli di completare il programma d’allenamento non di distoglierci da esso. Allenandosi a cedimento in ogni set sareste distolti dal proposito generale di questi movimenti, che è quello di incrementare la capacità di lavoro.
I parametri di questo metodo sono vari e dipendono dall’individuo. Certi atleti sviluppano massa muscolare con ripetizioni molto alte ed altri con basse ripetizioni. Sarebbe da folli dare per scontato uno specifico range di ripetizioni funzionante per tutti. Ciò che abbiamo trovato essere la scelta migliore per il lavoro supplementare ed accessorio sono serie in un range tra 5 e 8 con ripetizioni tra le 6 e le 15.
E’ un range piuttosto ampio in effetti, ma come ho gia detto prima ognuno è diverso. Se vi allenate da un po’ di tempo, mi auguro abbiate un’idea più precisa di cosa funzioni per voi di quanto possa dirvi io.
Il carico o peso da utilizzare dovrebbe rientrare fra il 60 e l’80% del massimale e dovrebbe sempre lasciare una o due ripetizioni alla fine di ogni serie. Cercate di cambiare esercizio ogni 1-5 allenamenti (mi riferisco agli allenamenti in cui è utilizzato). Se decidete di non cambiare esercizio allora cambiate il modo in cui è allenato. Provate ad aggiungere una serie extra per un po’ di settimane. Provate ad allenarlo per 4 settimane poi lasciatelo per altre 4. il punto è variare quanto più possibile.
Modified Repetition Method Parameters
Quote:
Load (Intensity)---------------------60 - 80%
Number of Exercises---------All Supplemental and accessory
Sets / Repetitions-------------------5-8/6-15
Rest Interval------------------------1 to 3 minutes
Frequency / Week------------------All workouts
Weeks per Exercise----------------1-5
p.s. ti ricordo che siamo nella sezione powerlifting, non nel regno delle mezzechecche tozziane.. questa è parte della traduzione che ho fatto di un articolo di Dave Tate (un mostro del powerlifting) e mi ci rivedo alla perfezione.
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