Diario di Powerfull

[VIERI]

Bè ragazzi questo è "solo" un Forum, qui non è possibile sostituirsi ad un vero rapporto umano.
La confusione che Power dichiara di avere in testa è comprensibile, è quella di un ragazzo ma ci suono uomini fatti che subiscono questo medesimo genere di stress in vari settori sportivi o professionali. La cosa che mi da i brividi è, caro Power, quando ti maceri in dubbi del tipo: "se avessi o non avessi fatto, sarei..." E' assolutamente naturale pensare che con un angelo custode sempre al fianco, dotato di onniscenza a suggerire, le cose ci andrebbero meglio. Ma lo stesso grande 4ca diceva di aver vinto campionati italiani pur rendendosi conto a posteriori, di aver commesso errori madornali.
Insomma è normale Powerfull! Invece coi "se" e coi "ma" ci si impantana e non si guarda avanti con fiducia.
Tu sei fra i più dotati, se non trovi un preparatore serio, devi avere fiducia nelle tue sensazioni, senza smanie di fare chissà che di più e meglio, oppure senti: le braccia buone le hai, vuoi non trovare un lavoro in California? Parti per la mecca del BBuilding, c'è anche Alex laggiù...Ma sai quanti errori potresti fare anche così?! Anche seguito dai migliori!? Un casino! E proprio i "migliori" te lo potrebbero confermare.
La perfezione non è di questo mondo nè di questa disciplina, ma fa incazzare naoto e anche me, che tu, il primo della classe, ti lasci governare troppo dai dubbi che ti demotivano. Guarda avanti, e se vuoi un consiglio da papà Vieri, non puntare proprio tutte le carte della tua vita sul BBuilding...
Con affetto

[CAP]

bel post....condivido praticamente tutto quello che ha scritto Vieri, anche il consiglio da papà.....per te Power credo ci siano 2 vie...o continuare così e prenderti comunque le tue soddisfazioni personali oppure provare a fare un salto di qualità ed affidarti ad un PT che ti segua passo passo....anche perchè già dal post precedente ho visto che hai interpretato in maniera del tutto personale un discorso di 4ca sulle proteine che era rivolto in generale alla stragrande maggioranza delle persone che fanno bb o meglio che vanno in palestra (che è diverso ) e non in particolare a te....

per naoto: nessun problema era solo per spiegare un mio punto di vista

[mau]

x power : mi fa piacere che tu abbia aumentato i kg e spero che tu progredisca ancora : il mio dubbio riguarda il fatto che chi si allena di volume aumenta molto la parte non contrattile della cellula muscolare , mitocondri sarcoplasma , glicogeno ecc. e queste componenti non vengono stimolate da un allenamento più ridotto di volume ; cmq prosegui , sempre monitorando i risultati , e ti auguro di continuare a progredire

[Powerfull]

ok ragazzi, devo ammettere che mi sono lasciato trasportare dalle parole di 4ca, sopratutto quelle legate algi integratori e al fatto che se ci pensiamo bene ongni notizia o studio che viene effettuato sull' alimentazione e poi stampato sulle riviste e sui vari libri incentivano molto l' acquisto degli integratori. D' altra parte cè da dire anche che se certi integratori hanno avuto un certo successo non lo si può atribuire solo e soltanto alla publicità, perchè certi integratori assunti nel modo più giusto e solo quando servono ad integrare un qualcosa che manca possono essere di aiuto alla salute e allo sviluppo muscolare.

Sul fatto dell' allenamento breve mi sono lasciato convincere dal discorso legato al recupero, ma il recupero come ben si sà è molto soggettivo, e se una persona ha la capacità di recuperare più in fretta delle altre non vedo il perchè non debba sfruttare a pieno questa sua capacità.

Comunque perdere la sicurezza fa parte dell' essere umano e io non sono alieno! Ma sapete, qaundo vi si apre una nuova finestra che si affaccia sul mondo e che vi lascia vedere panorami mai osservati fin ora allora la visione che si aveva del mondo spesso potrebbe essere messa in dubbio.
La possibilità di navigare in internet e mettermi a confronto con tante altre persone e sentire anche il parere di chi si trova più avanti in tutto come mau e 4ca allora può far raggionare anche chi come mè non è messo male e magari ti convince che potevi fare di più e che molto del tempo impiegato fin questo momento sarebbe potuto essere impiegato meglio.

Come alcuni di voi sostengono il bb non è una scenza ben precisa quindi gli sbagli fanno parte del gioco come fanno parte anche i successi e il mio tempo trascorso come bb è stato contornato da molti sbagli e anche qualche successo (anche se non publico ma pur sempre un successo!).

Lascio perdere i cambiamenti radicali e cercherò di muovermi nella maniera migliore senza eccedere in nulla ma provando nuovi metodi inserendo qualcosa per volta e continuando ad ascoltare la voce del mio corpo per capire di cosa ha bisogno in un dato periodo, se ha funzionato fino ora compreso nell' ultimo anno allora perchè non dovrebbe continuare a funzionare?!

Ringrazio tutti per i vostri interventi e per il vostro sostegno psicologgico.

Powerfull...

[Powerfull]

x power : mi fa piacere che tu abbia aumentato i kg e spero che tu progredisca ancora : il mio dubbio riguarda il fatto che chi si allena di volume aumenta molto la parte non contrattile della cellula muscolare , mitocondri sarcoplasma , glicogeno ecc. e queste componenti non vengono stimolate da un allenamento più ridotto di volume ; cmq prosegui , sempre monitorando i risultati , e ti auguro di continuare a progredire

Io non faccio sempre un lavoro ad alto volume, infatti nel proseguire a postare il mio diario d' allenamento vi sareste accorti che ci sono periodi in cui mi alleno 3, poi 4 e 5 volte a settimana fino al mese di agosto per poi riprendere da capo ( tranne se decido di provare qualcosa di nuovo come ho fatto quest' anno ). Nel primo periodo l' allenamento è sopratutto mirato all' aumento della forza, nel secondo è mirato allo sviluppo muscolare e il terzo al pompaggio e alla cura dei dettagli. Anche le serie e le ripetizioni subbiscono dei cambiamenti, il tempo di recupero aumenta o diminuisce a seconda del periodo ma gli allenamenti non superano mai la durata di 50-60-75 minuti ( certe volte anche meno ).

Il discorso del fatto che l' alto volume come anche l' allenamento breve non favorisce l' aumento di fibra contrattile a dire il vero non mi è molto chiaro perchè non conosco il meccanismo per il quale non avviene l' aumento di fibra contrattile visto che l' allenamento con i pesi è sempre allenamento con i pesi.

Forse non mi sono mai curato di questo particolare visto che tra schede più brevi mirati alla forza e quelle ad alto volume mirati sopratutto al pomapaggio attraverso anche una via di mezzo in cui forse l' allenamento è mirato all' aumento della fibra contrattile, cioè la 2 fase.

Adesso se non ti chiedo troppo potresti spiegarmi con più precisione cosa incentiva secondo tè l' aumento di fibra contrattile? E quali in poche parole sarebbero i metodi compreso frequenza, riposo fra le serie e numero di ripetizioni più adatti per provocare tale reazione da parte dei muscoli?
Mi basterebbe un esempio del tuo allenamento personale mirato all' aumento di fibra contrattile per capire quali sono i metodi che adotti.

Un altra domanda: Tu quale tipo di alimentazione preferisci fare? Mi spiego meglio, preferisci fare un alimentazione tipo la mia con molte proteine e pochi carboidrati e una quantità media di grassi come la mia nel peiodo in cui intendi perdere grasso oppure preferisci fare diversamente?
E invece nei periodi in cui la definizione non conta?
Anche di questo mi basterebbe un esempio pratico per capire meglio la relatà dei fatti.

Ti faccio queste domande per capire sopratutto quale differenza cè tra un bb vero e uno di quelli virtuali ed inesistenti che spesso le riviste propongono(non mi riferisco alle foto ma solo a ciò che viene scritto sulla vita di queste persone, cose che spesso non si avvicinano neache lontanamente a ciò che è vero ) .
Volgio dire: il tuo fisico è molto simile da quelli che spesso si vedono si flex quindi è logico che molti aspetti della tua alimentazione sono simili a quelli di molti bb professionisti.

Se ti và di rispondere ti sarei moto grato, ciò mi aiuterebbe a capire molte cose.

Grazie anticipatamente mau, e grazie anche per aver partecipato a questo 3d, mi sei stato di grande aiuto!

PS
Mi aspetto anche qualche critica legata alla mia alimetazione. In molti mi anno detto che la quantità di proteine che assumo durante la giornata è davvero troppa, tu che ne pensi? Quali modifiche apporteresti? Ci sono degli alimenti che introdurresti e altri che elimineresti?

[mau]

non è che un allenamento di volume non stimoli le proteine contrattili : in realtà le stimola ma spinge a crescere anche la parte non contrattile della cellula muscolare : faccio un esempio pratico :

pettorali

panca 4/5x6/8
p. inclinata 4/5x6/8

con questi 2 esercizi stimolo soprattutto le strutture proteiche e un pò anche la parte non contrattile perchè un pò di energia il muscolo deve fornirla ; se poi aggiungo :

pectoral o croci su piana 3x12/15
cavi incrociati in piedi 3x12/15
cavi incrociati busto a 70° in avanti 3x12/15

ecco che vado anche a stimolare in modo massiccio anche mitocondri , riserve di glicogeno , capillari ecc. ; se io riesco a recuperare tutto questo lavoro avrò un risultato completo

x la dieta io ho sempre privilegiato i carbo : lontano dalle gare stavo sui 600-700 gr al giorno divisi in 7 pasti e le pro le tenevo sui 200 gr , sempre in 7 pasti , in un periodo in cui andavano di moda addirittura i 400 gr di pro al giorno ; i grassi erano circa 50 gr soprattutto olio di oliva crudo ; vicino alla gara calavo i carbo di 50 gr a settimana fino a scendere a 120 gr al giorno negli ultime 6 settimane ; poi nell ' ultima settimana scarica e ricarica dei carbo ;

x la tua dieta cmq devi fare delle prove pratiche perchè il metabolismo è diverso da persona a persona

[Powerfull]

Ho capito!

Ma anche i tempi di recuper hanno la loro influenza su cosa si và a stimolre? Cosa cambierebbe accorciando o allungando i tempi di recupero?
E tu quanto preferisci riposare fra una serei e l' altra?

[mau]

nelle serie pesanti è sempre bene recuperare pienamente nel periodo lontano dalla gara quando si cerca la massima ipertrofia : quindi 2'-3' tra le serie da 6/8 ripetizioni : in quelle leggere o medio-leggere si può stare sul minuto ; le cose cambiano quando ci si avvicina alla gara : le pause scendono a 1' sugli esercizi base pesanti , 6/8 rip. , e a 30" , o anche meno , sugli esercizi di isolamento da 12/15 rip. : abbassare le pause serve ad ottenere maggior rilievo muscolare , maggior "shape" cioè forma fisica in genere ;

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se per recupero invece intendi i giorni o le ore che devono passare prima di riallenare lo stesso muscolo io credo che debbano essere da un minimo di 72 ore ad un massimo di 120 ore :

esempio :

giorno 1 spinta
giorno 2 trazione
giorno 3 gambe e addome
giorno 4 riposo

in questo modo metti 96 ore tra 2 allenamenti dello stesso muscolo

oppure :

giorno 1 petto tricipiti
giorno 2 gambe
giorno 3 riposo
giorno 4 spalle addome
giorno 5 dorso bicipiti

e qui riposi 120 ore tra 2 allenamenti dello stesso muscolo

il minimo invece sarebbe :

giorno 1 metà corpo
giorno 2 l'altra metà
giorno 3 riposo

e qui sono 72 ore...

[Powerfull]

Sei stato chiarissimo, infatti io intendevo sia il recupero fra le serie e sia fra un allenamento e l' altro.

Tu come preferisci fare? Secondo tè quali fra le opzioni che hai postato e la migliore? Io come mi dovrei orientare, in base a cosa dovrei scegliere?

[mau]

ci sono state varie fasi nella mia carriera... : all' inizio facevo la ful-body lun. merc. e ven. alla Arnold lontano dalle gare :

tutto il corpo 3 volte a settimana
da 5 a 10 serie per gruppo
con un peso che permette 6-8 ripetizioni
pause di 2' tra le serie
solo esercizi base

sotto gara invece :

metà corpo : lun. merc. ven.
l' altra metà : mart. giov. sab.
15-20 serie per gruppo
pesi da 10-12 rip.
pause di 30" tra le serie
esercizi base + quelli di isolamento

poi negli anni '80 son passato a questo :

lontano dalle gare :
fase di forza :
solo un esercizio per gruppo
3 volte a settimana
pesi al 90% del massimale
circa 8-10 alzate totali in serie da 2 ripetizioni : quindi 4x2 90% o 5x2 90% per ciascun esercizio

fase di massa :

metà corpo lun. giov.
l' altra metà mart. ven.
8-10 serie per gruppo di 6-8 ripet.
2' di pausa tra le serie
inserimento progressivo di tecniche speciali ( rest-pause stripping ecc. )

avvicinandosi la gara :

lun. giov. dorso spalle bicipiti
mar. ven. gambe addome
merc. sab. petto tricipiti

sempre più esercizi e più serie man mano che la gara si avvicina e sempre più brevi le pause tra le serie ; dieta sempre più stretta per definirsi

ultimi 2 mesi :

metà corpo : lun. merc. ven.
l' altra metà : mart. giov. sab.
mezz' ora per gruppo infilandoci più serie possibili con recuperi quasi inesistenti : sia serie pesanti , 6-8 rip. , che serie leggere , 12-15 rip.

ultima settimana :
tutto il corpo lun. mart. merc. senza mangiare carbo : giov. ven. sab. riposo assoluto mangiando carbo e bevendo molta acqua : ultimi 2 giorni acqua distillata per scaricare il sodio : 8-9 ore prima della gara stop anche all' acqua : mattina di sabato pre-gara... che poi è la vera gara...

adesso che non gareggio da 8 anni per limiti di età mi mantengo facendo :

lun. giov. dorso spalle bicipiti
mar. ven. gambe addome
merc. sab. petto tricipiti

8-10 serie di 6-8 ripetizioni per mantenere il muscolo...

cmq esistono anche altre combinazioni come ti detto nel post precedente :
la scelta deve essere fatta in base alle tue sensazioni riguardo al recupero

[IronPaolo]

Ciao Powerfull!!!

Non ho niente di particolare da dirti, dato il tuo livello stellare!!!

Leggo il tuo diario perchè trovo delle informazioni utilissime ed interessanti, come il tuo ultimo scambio di post con Mau...

Mi sei simpatico perchè, malgrado un fisico del genere, hai anche tu gli stessi dubbi miei talvolta e ti piace andare avanti e raggiungere nuove "frontiere" quando altri si accontenterebbero.

Ciao

Paolo

[Powerfull]

Uno dei lati più affascinanti del BB è quello di cercare sempre di migliorarsi, se mi considerassi soddisfatto del raggiungimento di un livello allora perderebbe questo fascino!
Mi piace molto imparare e fare domande perchè non si smette mai di imparare, e poi diventa piacevole quando a dare tali nozioni è uno che il BB lo ha vissuto in tutti i suoi aspetti come Mau.

[Powerfull]

Chiaro e preciso come sempre Mau!

Se non ti dispiace continuere con questo argomento che ormai sembra essere diventato quasi un intervista!

Secondo tè quanto è importante la velocità con cui viene eseguita ogni singola ripetizione? Tu come esegui le tue ripetizioni? Vari anche la velocità a seconda dei periodi o mantieni sempre la stessa cadenza sia che si tratti di un worcout mirato alla definizione, all' ipertrofia o un cilco di forza?

Secondo tè con quale cadenza andrebbe eseguita una ripetizione di squat e con quale una di panca piana? Cambia anche a seconda dell' esercizio?

Io di solito mantengo la stessa cadenza per tutto: 4 secondi nella fase discendente 2 in quella di risalita e un secondo mantengo la contrazione.

Ti rigrazio anticipatamente!

[mau]

nella fase forza sarebbe bene cercare la massima velocità possibile d' esecuzione e non solo se si sceglie di fare un "coniugato" ma anche con un metodo classico : infatti la forza è data dal prodotto massa x accelerazione e bisogna sempre cercare di massimizzare questo prodotto : naturalmente se uso un carico forte , es. il 90% del massimale , il movimento verrà lento però devo cercare di farlo più velocemente possibile in modo da inserire tutta la mia forza nel bilancere ogni volta che lo sollevo

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nella fase di massa la velocità in teoria non dovrebbe influire perchè la quantità di energia fornita dal muscolo non dipende dalla velocità ma solo dal peso e dalla differenza di quota tra il punto più alto che il peso raggiunge e quello più basso : in pratica però si è osservato che l' esecuzione lenta favorisce lo sviluppo di massa soprattutto se eseguo le fase di discesa lentamente : senza stare a prendere il tempo in secondi ci si può regolare a istinto facendo una discesa molto controllata , 4-5 secondi ; nella fase di salita del peso invece se spingiamo un peso molto elevato , es. da 6 ripet. , conviene immettere tutta la nostra forza in modo da reclutare tutte le fibre del muscolo ; il discorso cambia negli esercizi di isolamento con 12-15 ripet. : in quel caso conviene andare lenti sempre sia in salita che in discesa

riassumendo :

nella fase forza usare sempre tutta la forza possibile quindi massima velocità ( che poi in realtà è massima accelerazione... ) ; anche la discesa deve essere piuttosto veloce ma controllata per evitare infortuni

nella fase massa : per i carichi pesanti , 6-8 ripet. , usare tutta la forza possibile in fase di salita ( per reclutare tutte le fibre ) e fare una discesa lenta e controllata ;
per i carichi leggeri , 12-15 ripet. , fare un esecuzione lenta sia in salita che in discesa concentrandosi molto sullo stile d' esecuzione

p.s. queste regole valgono per qualunque esercizio

[Powerfull]

Adesso mi sono più chiare un sacco di cose! Certo che sei stato grande nel mettere ordine nel disordine che mi ero creato!

Visto che sei così disponobile ne aprofitterò per chiederti qualche altra cosa:

Io in questo momento dell' anno visto che non ho in programma nessuna competizione vado in cerca del giusto compromesso, mi spiego meglio: cerco di continuare a crescere mentre mantengo invariato o addirittura togliendo il grasso per avere una forma accettabbile durante l' estate.

Secondo tè si può pianificare un allenamento che sia una via di mezzo fra le due cose? E' chiaro che non si può eccellere contemporaneamente in entrambe le cose ma si può comunque migliorare anche se di poco?

Insomma, nell' attesa dell' inverno ci si può allenare per migliorare mantenendo una bella forma per tutta al staggione calda?

Io avrei intenzione di pianificare qualcosa del genere:

Prendiamo come esempio il petto:

Panca pina 4 x 6-8 / 2 minuti di riposo fra le serie
Panca inclinata 4 x 6-8 / 2 minuti di riposo fra le serie

Con questi due esercizi eseguiti in questo modo si andrebbe a stimolare l' aumento di fibra contrattile e quindi muscolo vero.


Continuerei la scheda con quest' altri 2 esercizi:

Press con manubri su inclenata 3 x 8-10 / 30 secondi di riposo
Crossower ai cavi 3 x 12-15 / 30 secondi di riposo o meno

In questo modo si dovrebbe stimolare l' aumento di sarcoplasma e di glicoggeno intramuscolare, in pratica eseguendo questi due esercizi in questo modo si andrebbe a fare una lavoro di definizione.

Secondo tè una scheda che preveda prima una lavoro mirato alla massa e che poi prosegue con un lavoro dedicato alla definizione contribuisce anche se in misura più piccola rispetto ad un lavoro specifico ad ottenere entrambe le cose?