Suggerimento nuova routine di allenamento partendo da MrDocPrescrive! ...da settembre

[FitnessBody73]

Ciao,
con umiltà sono a chiedere suggerimenti per una nuova scheda con inizio lavori a settembre.
Quest'anno vorrei allenarmi con il vostro aiuto :-)

Posto le fotografie attuali, dopo un anno di allenamento "fai da te".
Ovviamente vorrei migliorare mettendo un po' di massa in più cercando di lasciare invariata la BF (attualmente al 12% circa). Il mio punto debole quando il regime alimentare è in ipercalorico, tendo ad accumulare il grasso sui fianchi, che restano mollicci seppur il resto è tonico e più "gonfio" della mia attuale forma fisica.

Sono partito dalla scheda che mi ha linkato MrDoc, adattandola ai ritmi di vita che potrei sostenere e ai pochi macchinari presenti nella struttura.
Quale sarebbe la migliore variante per la mia corporatura? (dopo il primo mese, passerei alla soluzione 5x5 che non ho mai provato)
Alcuni dati attuali: Peso 62 - Petto 94 - Bicipiti 36,5 - Vita 76 - Quadricipiti 51 - Polpacci 36 - Polso 16

Grazie a tutti


Scheda Mr.DOC

Lunedì:
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Mercoledì:
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilanciere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilanciere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

Venerdì:
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione. Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri. In aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele

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Mie variazioni
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Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Venerdì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

oppure
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Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
Pettorali: Panca Inclinata Manubri 4x8
Quadricipiti: Leg Extension 4x8
Polpacci: sul mattone con manubrio 4x8
Deltoidi: Aperture laterali 4x8
Dorsali: Lat Machine Impugnatura inversa 4x8
Addominali: Crunch Machine

Venerdì:
Pettorali: Panca Declinata Manubri 4x10
Quadricipiti: Hack Squat con Bilanciere 4x10
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x10
Polpacci: Leg Press 4x10
Deltoidi: Arnold Press 4x10
Dorsali: Lat Machine Avanti 4x10


oppure
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Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
DIP alle parallele
Trazioni alla sbarra
Bicipiti: Curl con bilanciere
Tricipiti: Spinte ai Cavi
Lombari e Laterali
Addominali

Venerdì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6


oppure
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Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6 + Croci Panca Alta 3x10
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6 + Lat Machine Avanti 4x8
Deltoidi: Lento Avanti 4x6 + Alzate Laterali 4x8
Bicipiti: Curl con Bilanciere 4x6

Martedì (max 40minuti):
Gambe: Leg Press Orizzontale 4x6 + Leg Extension 4x8
Polpacci: Leg Press 4x6
Lombari e Femorali: Stacchi Rumeni 4x6
Addominali: Crunch Machine

Giovedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6 + Croci Panca Alta 3x10
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6 + Lat Machine Avanti 4x8
Deltoidi: Lento Avanti 4x6 + Alzate Laterali 4x8
Tricipiti: Spinte ai Cavi 4x6

Venerdì (max 40minuti):
Gambe: Leg Press Orizzontale 4x6 + Leg Extension 4x8
Polpacci: Leg Press 4x6
Lombari e Femorali: Stacchi Rumeni 4x6
Addominali: Crunch Machine