Diario di Sledge

**sledge hammer** · 30-09-2004, 03:04 PM

ecco l'allenamento di ieri:

Pressa 45° 4x12/10/8/6 50kg - 80kg - 100kg - 115kg
Leg extension 2x8 40kg
Leg curl 2x8 40kg
Seated calf 3x15 30kg - 40kg - 50kg
Military press 3x8 10kg - 13kg - 16kg
Alzate laterali 3x8 10kg

**KURT ANGLE** · 30-09-2004, 11:38 PM

solo 1 altra piccola cosa .....xkè alzate laterali e leg curl fai cosi poki colpi?????

**sledge hammer** · 01-10-2004, 04:00 PM

per le alzate laterali non ho specificato ma l'ultima serie è a cedimento quindi oltre le 10 reps.

Il leg curl invece lo faccio di 8 colpi perchè ho trovato un buon compromesso tra peso (40kg)/pompaggio/ e appunto ripetizioni.

**sledge hammer** · 01-10-2004, 09:16 PM

allenamentro di oggi:

Pull-up presa prona 3x12/10/8 ***********************
Lat machine 3x8 60kg - 70kg - 80kg
Rematore manubrio 3x10 22kg - 24kg - 26kg
Alzate busto flesso 2x10 10kg
Dip presa stretta 3x12 5kg - 10kg
Skull crusher 2x8 30kg - 40kg
Pushdown cavo 1x12 ///////////////

il pushdown me lo sono dimenticato...... cmq i pesi sono rimasti piu o meno invariati ripsetto la seduta della settimana scorsa, a parte per lo skullcrusher dove ho potuto aumentare perchè avevo chi mi stava dietro (potevo cmq aggiungere qualche piastra)

per il resto OK

**sledge hammer** · 03-10-2004, 04:00 PM

da domani inserirò un allenamento extra dedicato interamente ad un gruppo muscolare che farò ruotare nel corso delle settimane:
avevo pensato:

LUN: Pettorali (allenamento extra ad alto volume)
MAR: Dorso - Tricipiti
GIOV: Petto - Bicipiti (allenamento normale petto)
SAB: Gambe - Spalle

al posto dei pettorali faro ruotare nelle settimane successive: DORSO, SPALLE, GAMBE e BRACCIA e naturalmente scaleranno gli allenamenti seguenti per permettere un completo recupero del gruppo muscolare.

**KURT ANGLE** · 03-10-2004, 05:05 PM

Molto carina l idea....... l hai presa da qualcuno o ti è venuta cosi ?????
Fammi sapere se quando rialleni il gruppo 2 volte a weeks hai ancora i dooms..... [721]

**sledge hammer** · 03-10-2004, 05:30 PM

l'idea mi è venuta in mente cosi..... sai quando si è a scuola e la prof spiega bisogna distrarsi in qualche modo

ti faro sapere

**KURT ANGLE** · 03-10-2004, 11:57 PM

Originariamente Scritto da sledge hammer

l'idea mi è venuta in mente cosi..... sai quando si è a scuola e la prof spiega bisogna distrarsi in qualche modo

ti faro sapere

anke tu prepari skede diete e cariki da usare in classe ??????

io spesso porto anke qualcosa del tipo tutto-bicipiti o tutto-petto ecc.....

**baba** · 04-10-2004, 09:39 AM

io ti consiglierei di provare prima a ruotarlo con lo stesso volume poi se vedi che è tutto ok...

**sledge hammer** · 04-10-2004, 09:08 PM

Originariamente Scritto da baba

io ti consiglierei di provare prima a ruotarlo con lo stesso volume poi se vedi che è tutto ok...

lo terro presente

cmq ecco cosa ho fatto oggi:

Panca piana 4x12/10/8/6 52kg - 62kg - 72kg - 82kg
Chest dip 4x10 5kg - 10kg
Panca inclinata 4x10/8/6/4 42kg - 52kg - 62kg - 72kg
Panca reclinata 4x10/8/8/6 42kg - 52kg - 62kg - 72kg
Crossovers 3x10 20kg - 25kg - 30kg

come potete vedere ho scelto solo esercizi base per avere un miglior sviluppo muscolare......
Credo che questa routine per il petto la ripeterò anche la prossima settimana perchè mi rendo sempre piu conto che sto ancora indietro con questo distretto muscolare e, avendo una schiena molto ampia, risalta ancora di piu.
Vai di panca allora

**baba** · 04-10-2004, 09:52 PM

nemmeno coleman fa tutta sta roba...

se stai indietro semplicemente credo che quello che fai dovresti farlo meglio....ma passare da poco a 19 set per il petto....

poi dip e reclinata fanno la stessa roba..

**sledge hammer** · 04-10-2004, 10:10 PM

beh si probabilmente è un po troppo....

**sledge hammer** · 05-10-2004, 10:36 PM

eccola l'allenamento di oggi:

Pull-up presa prona 3x12/10/8 ***********************
Lat machine 3x8 50kg - 60kg - 70kg
Rematore manubrio 3x10 24kg - 26kg - 28kg
Alzate busto flesso 2x10 10kg
Dip presa stretta 3x12 5kg - 10kg
Skull crusher 2x8 34kg - 44kg
Pushdown cavo 1x12 70kg

tutto ok. La lat machine era a presa estrema, per quello ho calato un pochino i kg.
La prossima settimana provero pero l'accoppiata DORSO-BICIPITI per favorire il recupero completo dei tricipiti gia chiamati in causa nella routine extra per il petto.

alla prox

**mau** · 06-10-2004, 10:20 AM

secondo me caro sledge fai un sacco di cazz...te : devi scegliere un es. base o 2 al max e fare solo quelli con grossi pesi , 5-8 reps , e un numero di sets congruo cioè 6-8 x gruppo cercando di progredire coi carichi ; e poi fai ogni gruppo almeno 2 volte a sett. sennò non cresci e soprattutto non cresce la forza , i kg resteranno sempre quelli e quindi anche il muscolo resterà sempre quello...
pensa che per la forza si mette questa frequenza :

una volta a sett. : forza stazionaria
2 volte a sett. forza in aumento discreto
3 volte a sett. forza in buon aumento
4 volte a sett. forza in ottimo aumento
5-6 volte a sett. forza in massimo aumento

è vero che tu non stai facendo forza ma anche per la massa è meglio se fai 2 volte a sett. ogni muscolo ; naturalmente sono solo consigli poi fai come vuoi...

**sledge hammer** · 06-10-2004, 02:30 PM

per quanto riguarda le cazzate..... beh tu la puoi pensare come vuoi, ma ti assicuro che i risultati li ho avuti seguendo questo preciso programma e non mi lamento anche in termini di forza che, come puoi vedere li ho incrementati, e non di poco. La storia del muscolo allenato due volte a settimana, ehmmm.... a me pare questa una emerita cazzata visto che non permetti al muscolo un adeguato recupero. Poi ognuno è libero di allenarsi come vuole, anche facendo cazzate