Cronache Ferrose (diario di rage94)

[rage94]

Panca
4x5x30
4x5x40
4x5x50
4x3x60 con 3 secondi di fermo al petto

Rematore Man.
2x6x30
2x10x22

Trazioni supine
3x8xbw

[rage94]

16/05/2014

Stacco
4x5x30
4x5x50
3x3x60
3x3x70
2x2x80
2x5x50

Rematore manubrio
3x8x26

Curl bilanciere
3x8x30
10x20

[rage94]

18/05/2014

Panca piana
5x30-40-50
6x3x60
3x5x50
5x40-30

Kickback
3x8x10kg

Trazioni supine
3x5x+15kg
2x7xbw

[rage94]

19/05/2014

Stacco
4x5x30
3x50-60-70-80
3x1x90
3x1x100
4x5x50

Core

[SeNsHi]

stacchi sumo o regular?

[rage94]

stacchi sumo o regular?

regular per adesso

23/05/2014:

Stacchi
4x5x30
5x50
3x60
3x70
3x90
5x1x100
3x80
3x5x50

Addominali vari

24/05/2014:
Panca piana
3x5x30
2x5x40
2x3x50
2x3x60
2x2x62
1x68
1x72

Panca manubri
Trazioni prone 4x8
Curl con manubri 3x8

[rage94]

Tre giorni fa

Stacco
warm up
8 singole con 100kg

Ieri

Panca
warm up
6 singole con 70kg

Rematore manubrio
2x8x26kg
1x12x22kg

Trazioni prone
2x6x+15kg
2x8xbw

Oggi

Stacco
warm up
12x3x80

Curl bil.
2x6x34kg
8x30kg
2x12x20kg

Addominali vari

[rage94]

2 Giugno 2014
Stacco
2x5x30
3x50-60-70-80-90
6x1x100
buone, mi trovo meglio a spingere con i talloni che con il centro del piede

Lento avanti
5x30-40
3x44
2x48
1x52
5x40
8x30

Curl bilanciere
3x8x30

Abs vari

[SeNsHi]

occhio che a spingere con i soli tallon cambia l'assetto dello stacco, diventa totalmente "posteriorizzato", ed è giusto fino ad un certo punto... io me ne sono accorto quando ho cambiato scarpe: prima staccavo (da niubbo) con scarpe con tacco (quelle da squat). Ovviamente la cosa mi portava a spingere con i talloni in quanto la scarpa mi spingeva abbastanza in avanti (per compensare quindi mi buttavo indietro, totalmente sui talloni, con il rischio di buttarmi il bilanciere addosso e dovermi trovare a strattonarlo per farlo salire sulle cosce: nulla). Una volta indossate scarpe piatte a momenti cadevo di sedere: mi buttavo troppo indietro e la chiusura, come ti ho detto, ne risentiva: il bilanciere si bloccava sulle cosce (fallì la terza alzata a 200 kg al fibat di 2 anni fa per questo motivo). Da lì ho cambiato scarpe e ho cominciato a spingere con il centro del piede: tutta un'altra cosa, fidati!

[rage94]

occhio che a spingere con i soli tallon cambia l'assetto dello stacco, diventa totalmente "posteriorizzato", ed è giusto fino ad un certo punto... io me ne sono accorto quando ho cambiato scarpe: prima staccavo (da niubbo) con scarpe con tacco (quelle da squat). Ovviamente la cosa mi portava a spingere con i talloni in quanto la scarpa mi spingeva abbastanza in avanti (per compensare quindi mi buttavo indietro, totalmente sui talloni, con il rischio di buttarmi il bilanciere addosso e dovermi trovare a strattonarlo per farlo salire sulle cosce: nulla). Una volta indossate scarpe piatte a momenti cadevo di sedere: mi buttavo troppo indietro e la chiusura, come ti ho detto, ne risentiva: il bilanciere si bloccava sulle cosce (fallì la terza alzata a 200 kg al fibat di 2 anni fa per questo motivo). Da lì ho cambiato scarpe e ho cominciato a spingere con il centro del piede: tutta un'altra cosa, fidati!

Grazie Dark, proverò a concentrarmi sul centro del piede allora
Solitamente seguo quest'ordine quando stacco. Mi posiziono, scendo fino a toccare con le tibie il bilanciere e lo afferro saldamente. Butto l'aria nella pancia, iperestendo la schiena e adduco le scapole. Poi mi butto leggermente indietro e spingo con i piedi.

[.:überfranz:.]

gonfia prima di scendere

[rage94]

gonfia prima di scendere

Ci ho provato Uber però mi sembra di perdere compattezza, non riesco ad "aprire" bene il torace se gonfio prima di scendere.

[rage94]

Un giorno di questi provo a filmarmi, però dai lati non riesco perchè ho il muro. Va bene anche un inquadratura dal davanti?

[.:überfranz:.]

l'importante è che non sia dal di dietro

[rage94]

Oggi ho provato qualche serie di panca un po' a "random" per concentrarmi sulla tecnica e le sensazioni. Ho piacevolmente notato che, se prima di iniziare il movimento, induco un extra-rotazione della spalla, sento le articolazioni più forti e non ho alcun fastidio. Diciamo che immagino di spezzare il bilanciere in due con le mani. Può essere corretto? Sto leggendo il libro di IronPaolo e da quel che ho capito la spalla è più sicura e stabile in una posizione di rotazione "esterna".